Как сохранить эмоциональное здоровье

Зарубежные эксперты советуют не забывать о главном – о своем здоровье.

Для этого они предлагают несколько вещей.

Во-первых, нужно позаботиться не только о физическом, но и об эмоциональном здоровье. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровье – это неотъемлемая часть здоровья, и человек не может быть здоровым, имея эмоциональные проблемы.

Это заявление подкрепляется многочисленными научными исследованиями. Одно из них, опубликованное в «Британском медицинском журнале» еще в 2012 году, выявило, что лица с плохим эмоциональным здоровьем чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ну, сердце еще можно связать с больной психикой. А рак? Выходит, мы еще многого не знаем об этой тонкой материи.

Кроме того, научные исследования давно связывали плохое эмоциональное состояние с гендерной дискриминацией, социальной изоляцией, повышенным риском насилия и преступных действий, небезопасным образом жизни.

Что же такое хорошее ментальное здоровье? Это состояние благополучия, при котором индивидуум реализует свои способности, может преодолевать стрессы повседневной жизни, может продуктивно работать и способен сделать вклад в развитие своего общества. Это гораздо больше, чем отсутствие эмоциональных нарушений.

Фонд ментального здоровья Великобритании также добавляет, что хорошее ментальное здоровье – это способность учиться, формировать нормальные взаимоотношения и общаться с другими  людьми, управлять своими чувствами и испытывать как положительные, так и отрицательные эмоции.

В этой статье мы поговорим о том, как улучшить свое эмоциональное здоровье и благополучие в грядущем 2015 году, который для большинства из нас обещает быть сложным.

Привыкните к здоровому питанию
Почти все знают о здоровом сбалансированном питании, которое полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и для других аспектов физического здоровья. Правильное питание может уберечь нас от диабета, ожирения, и даже некоторых типов рака.

Но правильное питание полезно и для нервной системы. Фонд ментального здоровья заявляет: «Ваш мозг нуждается в смеси нутриентов, чтобы оставаться здоровым и правильно функционировать. Точно так же, как другие органы вашего тела».

Одним из самых полезных планов питания считается средиземноморская диета, которая включает большое количество бобовых, орехов, злаков, зелени, фруктов и оливкового масла. Эта диета содержит очень мало насыщенных жиров, предусматривает умеренное потребление рыбы, птицы и молочных продуктов, а также очень незначительное потребление сладкого и мяса.

Исследование 2012 года выявило, что средиземноморская диета хороша не только для физического здоровья человека, но и для эмоционального здоровья. В 2013 году другое исследование, которое включало 11 тысяч женщин среднего возраста, показало, что при соблюдении средиземноморской диеты участницы не только жили дольше, но и сохраняли лучшие когнитивные способности, а также реже страдали психическими расстройствами.

«Поддержание физического, когнитивного и ментального здоровья при старении очень сильно зависит от изменений питания, которые одновременно могут продлить жизнь и предотвратить хронические болезни», - писали авторы исследования.

В сентябре 2014 года издание BMJ Open сообщало об исследовании, авторы которого выяснили, что всего пять порций фруктов и овощей в день – это путь к отличному ментальному здоровью.

Исследовательская команда из Школы медицины Уорвикского университета (Великобритания) во главе с доктором Saverio Stranges подсчитала, что у 35,5% участников, которые следовали указанному правилу, было отличное психическое здоровье. То же можно было сказать только о 6,8% участников, которые ели мало фруктов и овощей. В исследовании принимали участие 14 тысяч взрослых британцев.

«Эти результаты позволяют предположить, что фрукты и овощи играют роль драйвера не только физического, но и  ментального благополучия человека», - писал Stranges.

Но есть много продуктов, употребление которых связано с плохим эмоциональным здоровьем. Это продукты и напитки с высоким содержанием сахара, искусственными добавками (буквы «Е»), кофеином и др. Доктор Sam Challis, менеджер по информационной работе из британского благотворительного фонда Mind, говорит, что они являются разрушительными для человека.

Злоупотребление алкоголем также ассоциируется с повышенным риском тревожности и депрессии, поэтому врачи советуют ограничивать спиртное. О наркотиках, пожалуй, говорить излишне.

Занимайтесь спортом
Физическая активность важна для всех аспектов человеческого здоровья, включая эмоциональное здоровье. Департамент здоровья и социальных служб США рекомендует всем взрослым американцам заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности как минимум 150 минут в неделю, что эквивалентно 75 минутам интенсивной нагрузки.

То есть вам вовсе не нужно часами сидеть в спортзале или бегать марафон, чтобы сохранить здоровье. Недавно сотрудники Мичиганского университета (США) выяснили, что обычные групповые прогулки на природе – хороший альтернативный путь сохранения ментального здоровья для тех, кто не может заниматься спортом.

«Прогулки – это недорогой, безопасный и доступный вид нагрузки. Оказывается, групповые прогулки на свежем воздухе могут быть мощным инструментом для борьбы со стрессом», - писала ведущий автор исследования доктор Sara Warber, профессор семейной медицины.

Доктор Challis отмечает, что проведенные фондом Mind исследования показали, что у 90% взрослых, которые занимаются какими-либо делами на природе (например, садоводство), улучшается настроение. Другие ученые сообщают, что такого рода занятия по своему влиянию на настроение можно сравнить с антидепрессантами.

Если хотите избавиться от стресса и поднять настроение – чаще выходите во двор и двигайтесь. Работа по хозяйству (например, рубка дров) – отличное упражнение для легких и сердца плюс пребывание на воздухе. Два в одном.

Высыпайтесь
Хорошо известно, что проблемы со сном – это проблемы с нервной системой. В 2010 году ученые из Института глобального здоровья короля Георга (Австралия) выяснили, что люди, которые спят менее 5 часов в сутки, подвергают опасности свое эмоциональное здоровье.

«Нарушения сна, даже если они незначительные, могут ухудшить ваше качество жизни. Слишком мало сна на протяжении долгого периода – это повышенный риск развития эмоциональных проблем. Но можно многое предпринять, чтобы нормализовать свой сон», - подытожили авторы этого исследования.

Психиатры американской Клиники Мэйо советуют отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже на выходных и во время отпуска. Такой режим поможет установить нормальный цикл сна и бодрствования и улучшит качество вашего отдыха.

Ритуал перед отходом ко сну также имеет значение. Если вы привыкли расслабляться в ванне или читать любимую книжку, это способствует лучшему сну, потому что ритуал как бы говорит вашему организму, что пора на боковую. Но электрические дисплеи (ТВ, компьютеры, телефоны), которые стимулируют ваш мозг и не дают расслабиться – это плохо для сна.

Доктор Challis утверждает, что обстановка - очень важный элемент ночного сна. Большинству людей лучше спится в прохладной, темной и тихой комнате. Он также напоминает, что перед сном лучше воздержаться от алкоголя, кофеина, сладкой пищи – все это может нарушать нормальные паттерны сна.

Управляйте своим стрессом
Каждый из нас в какой-то момент испытывает стресс. С некоторыми это случается чуть ли не каждый день. Работа, отношения в семье, здоровье, деньги, политическая нестабильность – все это может стать причиной стресса.

В феврале 2014 ученые из Университета Калифорнии в Беркли сообщали, что стресс делает мозг более уязвимым для психических расстройств. Они призывали активнее использовать имеющийся арсенал средств для управления стрессом.

Многочисленные исследования показывают пользу йоги и медитации при стрессе. В 2008 году в издании PLOS ONE рассказывалось о том, что такая активность переводит организм в состояние покоя путем изменения ответа генов (!) на стресс. Более свежее исследование говорит нам о том, что йога способна снижать риск тревожности и депрессии у беременных.

Лучшее средство против стресса – мыслить позитивно. В 2012 году журнал Psychological Science сообщал, что люди, которые улыбаются в тяжелое время, гораздо лучше переносят стресс.

Правильный образ жизни, здоровое питание, нормальный сон и физические упражнения – все это помогает в борьбе со стрессом. Доктор Challis предлагает еще пару полезных и простых способов: записывайте все свои дела, планируйте свой день, делайте перерывы в работе и не стремитесь прыгнуть выше головы.

Что касается борьбы со стрессом на рабочем месте, то доктор Challis говорит: «Поддерживайте хорошие отношения с коллегами, чтобы вы могли построить вокруг себя сеть поддержки и доверия. Это поможет вам победить рабочий стресс».

Займитесь хобби или волонтерством
Хотя работа вызывает стресс, сидеть дома без дела ничем не лучше. Ученые много раз доказывали, что сидение дома без работы разрушительно для физического и психического здоровья.

Мы созданы для того, чтобы выживать, преодолевать трудности, добывать пищу – словом, делать что-то. Конечно, мы отдалились от природы, стали цивилизованными, окружили себя компьютерами и роботами, и порой можем позволить себе ничего не делать и жить в комфорте. Но это против нашего естества, это вредно для нашего тела и разума.

«Работать – это в целом лучше, чем ничего не делать. Это больше, чем просто зарабатывать себе на пропитание: работа позволяет нам общаться, заводить знакомства с другими людьми, узнавать больше о жизни, добиваться целей. И прозябание без денег и работы, и процветание на когда-то нажитом капитале без ежедневной активности – оба эти варианта вредны для физического и психического здоровья», - уверяют эксперты Фонда ментального здоровья.

Поэтому британские врачи настоятельно рекомендуют либо ходить на оплачиваемую работу, либо найти себе хобби, которое поможет оставаться активными и развивать свою личность.

«Забота о других людях часто является важным элементом поддержания взаимоотношений с окружающими. Это может сближать вас. Концентрация на хобби, таком как садоводство или авиамоделирование, поможет вам уйти от тревог и улучшит настроение. Полезно также ездить навещать родственников, партнеров, друзей», - говорят эксперты.

Доктор Challis говорит, что взаимодействие с друзьями и семьей полезно для психического здоровья. И с этим трудно поспорить. Много вы знаете отшельников? Хорошо они закончили?

medbe.ru