Как улучшить форму ягодиц: эффективные упражнения

Многие люди недовольны формой своих ягодиц, находя в них различные недостатки: слишком большие, слишком маленькие, плоские и так далее. Однако некоторые упражнения помогут улучшить форму любых ягодиц.

приседания с гантелями

Приседания — один из самых эффективных способов укрепить мышцы ягодиц и ног. Гантели увеличивают нагрузку на нижнюю часть тела, а также укрепляют мышцы спины и рук.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину.
Возьмите в руки гантели.
Согните колени до образования прямого угла. Удерживайте это положение несколько секунд — на ягодицы приходится особенно большая нагрузка.
Встаньте. Повторите упражнение 8-16 раз.
выпады вперед

Выпады также являются отличным упражнением для тренировки ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой, левая остается на месте.
Перенесите центр тяжести на правую ногу, сгибая ее в колене. Колено левой ноги может касаться пола.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Выпады можно выполнять с гантелями для дополнительной нагрузки.
подъемы на скамью

Для этого упражнения вам понадобится скамья для фитнеса или обычная устойчивая скамья.

Встаньте левой ногой на скамью.
Удерживая равновесие, отведите правую ногу как можно дальше назад.
Встаньте на пол.
Выполните упражнение для другой ноги.
Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
ягодичный мостик

Это упражнение эффективно укрепляет ягодичные мышцы.

Встаньте на четвереньки (рекомендуется использовать коврик для фитнеса).
Поднимите согнутую в колене правую ногу вверх так, чтобы подошва была направлена в потолок.
Удерживайте такое положение пять секунд.
Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
подъем таза с махами

Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
Поднимите таз так, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу.
Выпрямите левую ногу, не опуская таз, и сделайте 5-10 махов вверх и вниз.
Повторите то же самое правой ногой.
Примите исходное положение.
Выполните упражнение еще 8-10 раз.
дополнительные активности

Помимо специальных упражнений, форму ягодиц можно улучшить с помощью бега, ходьбы и езды на велосипеде. Если вам скучно просто бегать или кататься по парку, выбирайте более сложные маршруты в холмистой местности. В случае, если такой возможности нет, замените пробежку или прогулку по холмам тренировкой на степпере и беговой дорожке.

Эти упражнения помогут вам достичь желаемой формы ягодиц и укрепить мышцы. Регулярные тренировки и разнообразие в занятиях помогут вам оставаться в отличной физической форме.