Диета для набора веса: руководство для женщин

Избыточный вес часто ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мало кто знает, что недостаточный вес также может быть опасен. Низкая масса тела может привести к нарушениям менструального цикла, повысить риск остеопороза и сигнализировать о дефиците важных витаминов и минералов. Чтобы достичь здорового веса, необходимо следовать специальной диете, обеспечивающей равномерное поступление калорий с пищей.

Определение недостаточного веса
Врачи считают вес человека недостаточным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет 18,5 или менее. ИМТ — это числовое выражение соотношения роста и веса. Для его расчета нужно массу тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное число меньше 18,5, стоит обратиться к врачу и обсудить необходимость диеты для набора веса.

Основные принципы диеты
Диетологи рекомендуют женщинам, стремящимся набрать вес, увеличить калорийность рациона примерно на 500 калорий в день, что должно привести к набору 0,5-1 кг в неделю. Рекомендуется есть пять или шесть раз в день и обязательно заниматься физическими упражнениями. Частое калорийное питание в сочетании с физической активностью поможет увеличить мышечную массу и стимулировать аппетит.

Рекомендованные продукты
При выборе продуктов отдавайте предпочтение питательным, богатым калориями вариантам, содержащим сложные углеводы, здоровые жиры и белки. Хороший выбор — молочные продукты (например, сыры), полезные масла (например, оливковое), орехи и семечки, цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия, а также большое количество овощей и фруктов. Между приемами пищи пейте минимум по одному стакану калорийной жидкости, например, сока или смузи. Для увеличения калорийности молока добавляйте в него протеиновые смеси или перемолотое льняное семя, а в йогурт или мороженое — хлопья или сухофрукты.

Продукты, которых следует избегать
Желание набрать вес — не повод употреблять фастфуд, снеки и сладости. Для поддержания здоровья калории должны поступать из качественной пищи, а не из рафинированных продуктов или продуктов, богатых трансжирами и насыщенными жирами. Лучше избегать специальных добавок и порошков для набора веса, предпочитая здоровую калорийную еду. Ограничьте употребление низкокалорийных напитков, таких как кофе или диетическая кола, и уменьшите потребление кофеина, который может снижать аппетит.

Дополнительные советы
Если, несмотря на соблюдение диеты для набора веса, вам не удается достичь желаемого результата, обратитесь к диетологу. Специалист поможет составить план питания и установить реалистичные цели. Некоторые женщины могут обнаружить, что неспособность набрать вес связана с психологическими причинами, например, расстройствами пищевого поведения. В этом случае стоит проконсультироваться с психотерапевтом.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам безопасно и эффективно достичь здорового веса, улучшив общее состояние здоровья и качество жизни.