Преобразить тело помогут 7 простых упражнений

Эти упражнения, действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день. Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

- Сцепите руки
- Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью
- Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину
- Продержитесь в таком положении около 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

- Поставьте ладони на пол на ширину груди
- Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу
- Вернитесь в исходную позицию

3. Приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

- Встаньте прямо
- Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев
- Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей
- Держите спину прямо
- Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

- Встать спиной к стене
- Развернуть колени наружу
- Взять небольшой мяч в руки на уровне груди
- Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

- Примите устойчивую позицию на четвереньках
- Выпрямите одну ногу назад и вверх
- Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх
- Держите пять секунд
- Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

- Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей
- Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции
- Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

- Встаньте в исходную позицию — позу собаки
- Поднимите одну ногу так, как показано на картинке
- Согните ногу и подтяните ее к груди
- Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1
В течение 6 дней делайте:
2 минуты планки;
1 минуту отжиманий;
1 минуту «мертвого жука»;
1 минуту упражнения в позе собаки;
1 минуту вращения с мячом;
2 минуты планки.
Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2
В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.
Последовательность 1
3 минуты планки;
3 минуты «мертвого жука»;
3 минуты упражнения в позе собаки.
Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.
Последовательность 2
3 минуты вращения с мячом;
3 минуты отжиманий;
3 минуты упражнения в позе собаки.
Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше.

lady.siteua.org