.jpeg)
Планку мы любим за относительно не сложное исполнение и, конечно же, эффективность. Но что бы добиться максимального результата, нужно изучить несколько техник исполнения этого упражнения.
Планка только тогда приносит результат, когда ты делаешь его каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку! Начинать делать это упражнение рекомендуется с двадцати секунд, постепенно увеличивая время до пять минут.
Как правильно выполнять планку:
- перед выполнением разминай запястья
- отводи и распрямляй плечи
- мне прогибай спину
- держи руки так, чтобы запястья находились на уровне плечей
Три техники исполнения планки:
- Планка с опорой на локти
Чтобы сделать это упражнение, первым делом прими упор лежа, затем вытяни ноги и согни руки в локтях под углом 90 градусов. Важно, чтобы локти находились непосредственно под плечами, а тело от головы до пяток составляло прямую линию. При выполнение этого упражнения задействованы мышцы брюшного пресса, дельтовидная мышца и квадратные мышцы поясницы.
- Планка с задействием рук и ног
При этом упражнении хорошо задействованы мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выполнять его нужно в динамике. Сначала прими упор лежа на вытянутых руках. На вдохе подними вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой и ногой. Важно при этом не ронять ногу и руку, а аккуратно опускать их пол. Данное упражнение рекомендуется делать по двадцать раз на каждую сторону.
- Планка на одной руке
Из позы планки на выпрямленных руках обопрись на правую руку и разверни корпус перпендикулярно полу. Старайся распределить вес тела между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа при этом должна стоять за правой. Представь, будто под правым боком у тебя лежит большой мяч. Выдвинь талию и таз вверх, выгнись над воображаемым мячом. Левую руку вытяни вверх. Задержись в этой позе на одну минуту, затем вернись в исходное положение и еще как минимум два раза повтори его.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
