Секреты идеального пресса

Красивый пресс может стать реальностью, если знать профессиональные секреты.  

Правильные скручивания

Качать пресс нужно грамотно – не просто поднимать ноги, а выполнять скручивания. Это упражнение необходимо прочувствовать: просто представьте, как работают мышцы. Очень важно правильно дышать: выдох на усилие (скручивание), потом вдох.

Проработка всех мышц

Наша цель – прямая и косая мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы. Для тренировки прямой мышцы делают верхние (подъем туловища в исходном положении лежа), нижние (подъем ног в исходном положении лежа) и общие (одновременный подъем ног и туловища) скручивания. Косые мышцы живота тренируют, выполняя скручивания с одновременным поворотом. Квадратную мышцу поясницы прорабатывают с помощью боковых скручиваний.

Спина

Работая над мышцами живота, не стоит забывать о мышцах-антагонистах (антагонисты действуют одновременно или поочередно в двух противоположных направлениях). Поэтому, качая пресс, не забывайте о спине. Со слабыми мышцами в этой не менее проблемной зоне у вас вряд ли будет красивая осанка.

Разминка и растяжка

Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Перед началом серьезной работы над прессом разомнитесь в течение 5 минут, обязательно разогрейте мышцы спины. Только после этого можно выполнять все скручивания. В идеале каждое упражнение нужно делать по несколько подходов (2-4 на каждую мышцу). Для растяжки подойдут следующие два упражнения. Первое: лежа на спине, потянитесь руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот, расслабьте мышцы. Второе: лежа на животе в упоре на предплечьях, потянитесь макушкой вверх, растягивая мышцы живота, при этом старайтесь не слишком сильно прогибать поясницу. Вся тренировка займет около 30 минут.

Секреты для новичков

Для начинающих самое важное – прочувствовать, как работают мышцы, поэтому все упражнения советуют выполнять медленно. Качать пресс лучше без дополнительного оборудования, например, гантелей или утяжелителей, используя лишь вес собственного тела (возможное усложнение – увеличение амплитуды). Начинать тренировать мышцы живота лучше с верхних скручиваний, держа ноги в опоре или поднимая их вверх (в данном случае не будет натираться кожа в области копчика). Самая распространенная трудность – удерживание головы в нужном положении. Облегчить упражнение можно с помощью полотенца (сложите его валиком и удерживайте между подбородком и грудью); руки лучше держать на затылке, а локти направить вперед.

Советы бывалым

Упражнения можно усложнить, добавив пружинки (мышца напрягается и работает без отдыха, тем самым увеличивается нагрузка) или замедлив темп выполнения (тут в работу включается большее количество мышечных волокон).

Новый стиль жизни

Если вы начали качать пресс, то заодно пересмотрите свой рацион и обязательно исключите вредные продукты. Со временем добавьте в свое фитнес-расписание кардио-нагрузки (можно начать с бега) – они помогут сбросить лишний вес.

lady.siteua.org