Упражнения для коленей: здорово и полезно

Коленные суставы – наиболее травмируемые суставы тела. Задумайтесь только над тем, что при обычном подъеме по лестнице давление на коленные суставы в четыре раза превышает массу Вашего тела. Однако, как и любую часть тела, колени можно защитить или, по крайней мере, максимально оградить от опасности повреждения. Даже если у Вас уже появились боли в коленях, специальные упражнения помогут укрепить колени и сделать их менее подверженными травмированию.
 
Такие упражнения направлены на работу мышц, окружающих коленные суставы (с передней части бедра, с задней части бедра, с наружной и внутренней части бедра). Нижеприведенные упражнения обеспечивают необходимую поддержку коленных суставов, облегчают движения и уменьшают боль в коленях.
 
Упражнения для растяжки
 
1. Упражнение для коленей на стуле:
•сядьте на стул, станьте стопой на другой стул так, чтобы колено было слегка приподнято;
•аккуратно опускайте поднятое колено по направлению к полу при помощи одних только мышц ноги;
•задержитесь в таком положении на 5-10 сек;
•повторять по 5 раз для каждой ноги.
2.  Упражнение для коленей в положении лежа:
•лягте на спину;
•согните ногу в левом колене, а левую стопу полностью поставьте на пол;
•плавно скользите левой ступней от тела до тех пор, пока ноги не станут параллельны друг другу;
•задержитесь на 5 сек, повторите 5 раз (для каждой ноги).
3. Упражнение для коленей на стуле:
•сидя на стуле, подложите под ступню длинное полотенце;
•аккуратно потяните за полотенце двумя руками, чтобы согнуть колено;
•при этом нога (стопа) должна подниматься примерно на 10 см от пола;
•задержите ногу в таком положении на 5-10 сек;
•повторите по 5 раз для каждой ноги.
4. Упражнение для коленей в положении стоя:
•станьте и поставьте одну стопу перед собой (пальцами вверх);
•придерживаясь за стул для равновесия, согните другую ногу (не спину) до тех пор, пока не почувствуете растяжение в сухожилиях;
•через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.
Упражнения для силы
 
1. По стеночке: спиной упритесь в стену, согните колени под углом 30 градусов, “сползите” по стенке, а затем выпрямитесь. Двигайтесь медленно, баланс поддерживайте с помощью рук. Ступня и вся нога должны быть параллельными, колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняйте 5-10 раз.
 
2. Подъемчики: сядьте на стул, поднимите одну прямую ногу вверх. Подержите ногу в таком положении на протяжении минуты. Теперь согните ее в колене так, чтобы нога наполовину приблизилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Повторы: 4 для каждой ноги.
 
3. Подъемчики прямые: сядьте на стул, стопу поставьте на другой стул. Поднимите ступню над стулом примерно на 5 см, не сгибая ногу. Через 5-10 сек. опустите ногу. Повторяйте упражнения 5-10 раз.
 
4. Подъемчики лежа: лягте на бок, обопритесь о локоть. Одна нога лежит на полу в согнутом виде, другая – прямая. Задача состоит в том, чтобы поднять прямую ногу (медленно), подержать ее на весу 5-10 секунд и опустить. Вам необходимо сделать 1-3 подхода по 12-15 раз. Не забывайте об отдыхе!
 
В зависимости от Вашего уровня активности и подвижности, рекомендуется выполнять 3 упражнения для растяжки и 3 – для укрепления коленей (по 3-4 раза в неделю). В то же время растяжкой можно и нужно заниматься ежедневно – она предотвратит возникновения боли в суставах.
 
Однако Estet-portal предупреждает, что людям с серьезными проблемами с коленями или постоянной болью в колене лучше не выносить самостоятельно решений по поводу каких-либо физических нагрузок. Любые рекомендации в таких случаях дает только врач, иначе можно навредить себе! Если же Вы решили заняться упражнениями для профилактики боли в коленях, следуйте вышеприведенным указаниям.

nedug.ru