Комплекс упражнений на развитие силы и гибкости

Данные упражнения предназначены для выборочного включения в основную часть занятия по ОФП в целях преимущественного развития силы и гибкости, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Дыхание произвольное.

Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и шеи
1. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Вып.: поднимание и опускание головы (вперед и назад), наклоны и повороты влево и вправо, круговые вращения в одну и другую стороны. В течение 1 минуты в медленном и среднем темпе.

2. И. п. - в упоре лежа сзади о скамейку. Вып.: сгибание и разгибание рук. Повторить мужчинам 8-10 раз, женщинам - 6-8 раз в медленном или среднем темпе.

3. На перекладине. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: подтягивание до касания подбородком перекладины. Мужчинам 4-6 раз, женщинам — 2-4 в среднем темпе.

4. И. п. - о. с. с гантелями в руках (вес гантелей для мужчин 2-2,5 кг, для женщин 0,5-1 кг). Вып.: одновременное и поперечное поднимание рук через стороны или перед собой со сгибанием их в локтевых суставах.

5. И. п. - то же. Вып.: попеременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, с наклоном туловища в сторону разгибаемой руки. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в медленном или среднем темпе.

6. И. п. - то же. Вып.: наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад и вверх (или в стороны) и возвращением в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

7. И. п. - лежа на спине, руки с гантелями к плечам. Вып.: одновременный или попеременный жим гантелей. Повторить 6-8 жимов каждой рукой в среднем темпе.

Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы ног
8. И. п. - ос. с. Вып.: приседания на носках с подниманием рук вперед (или вверх). Варианты: приседания из и. п. ноги на ширине плеч, руки за голову. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

9. И. п. - в приседе, руки на поясе или ладонями на коленях. Вып.: передвижения "гусиным шагом", "перенося ноги вперед"; "ползунком" (перенося ноги через стороны); прыжками вперед. На протяжении 15-20 шагов.

10. И. п. - стоя одной ногой на скамейке, вторая в висе. Вып.. сгибание и разгибание стоящей ноги. Повторить по 6-10 раз на каждую ногу.

11. И. п. - стоя лицом к гимнастической скамейке. Вып.: прыжки через скамейку толчком двумя ногами или с ноги на ногу. Варианты: вспрыгивание на скамейку и соскок одной и двумя ногами, перепрыгивание через скамейку и вспрыгивание на нее боком и другие аналогичные прыжки. Выполнить 10-15 прыжков.

12. Со скакалкой. И. п. - стоя со скакалкой в руках. Вып.: прыжки со скакалкой на двух ногах, с ноги кг ногу, с передвижением вперед, на одной ноге и др. в течение 1 минуты в среднем или быстром темпе.

Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы брюшного пресса и спины
13. И. п. - в сиде на полу или скамейке. Вып.: одновременные или попеременные махи прямыми ногами в стороны или скрестно, вверх и вниз. Варианты: имитация движениями ног езды на велосипеде; сгибание и разгибание ног в коленном суставе, с подтягиванием пяток к ягодицам. В течение 20-30 секунд в среднем и быстром темпе.

14. И. п. - сед на полу или скамейке. Вып.: круги прямыми ногами по большой амплитуде при положении ног вместе и раздельно - внутрь и наружу. Повторить 8-10 кругов в среднем темпе.

15. И. п. - упор лежа. Вып.: толчком ног принять упор присев - прогнуться, затем снова упор лежа. Повторить 6-8 раз.

16. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: поднять прямые ноги, зафиксировав положение "угол" и опустить в и. п. Варианты: поочередное поднимание ног; поднимание согнутых ног до касания коленями подбородка. Повторить 4-8 раз.

Упражнение на гибкость и растяжение мышц
17. И. п. - стойка ноги врозь, руки за спиной хватом в "замок". Вып.: наклон вперед с двойным рывком руками вверх. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.

18. И. п. - стойка ноги врозь, руки опущены. Вып.: подымаясь на носках и предельно прогибаясь в поясничной, части спины, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пол ладонями. Повторить каждый цикл движений 4-6 раз.

19. И. п. - стоя на коленях, пальцы рук на пятках. Вып.: наклон назад, прогнуться в поясничной части спины (не отрывая пальцев рук от пяток), зафиксировать это положение на 3-4 секунды. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнения с резиновой лентой, резиновым бинтом (эспандером)
Для развития силы и гибкости можно успешно применять упражнения с резиновыми тягами. Резина должна быть упругой, чтобы ее растяжение достигалось приложением достаточно больших усилий, обеспечивающих должный тренировочный эффект.

20. И. п., - произвольная стойка, резиновая лента горизонтально со стороны груди, с легким натяжением в полусогнутых руках хватом на ширине плеч. Вып.: прогибаясь и разводя руки в стороны, растянуть резину на груди; расслабляясь, вернуться в и. п. Повторить - 6-8 раз.

21. То же, но с растягиванием резины над головой.

22. То же, но с растягиванием резины и "выкручиванием" ее за спину - вниз (на область таза).

23. И. п. - произвольная стойка (можно в движении), резина с легким натяжением на лопатках, хватом у плеч. Вып.: на счет 1-2 - руки в стороны растягивают резину на спине; 3-4 -возвращение в и. п.; 5-6 растягивать резину, посылая руки вперед; 7-8 - возвращение в и. п. Повторить 6-8 раз.

24. И. п. - то же. Вып.: 1-2 - растягивать резину за спиной, подымая и распрямляя руки, правую вверх - вправо, левую вниз - влево; 3-4 - обратным порядком принять и. п; 5-6 - то же, как 1-2, только левая рука вверх - влево, правая вниз - вправо; 7-8 - возвращение в и. п.

25. И. п. - стойка ноги врозь, резина горизонтально с легким натяжением за спиной, хватом снизу, на ширине бедер. Вып.: резкий предельно глубокий наклон вперед - вниз, одновременно подымая руки вверх и растягивая резину - выдох; распрямляясь, возвратиться в и. п. Повторить 6-8 раз.

26. И. п. - о. с, наступив одной ногой на середину резины, предельно натянутой и прижатой руками с обеих сторон к бедрам. Вып.: ногу с резиной, сгибая в колене, приподнять, расслабляя натяжение резины, затем, напрягая мышцы ноги, вернуть ее в и. п. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

27. И. п. - стойка на середине слегка натянутой резины, удерживаемой руками за оба конца у плеч. Вып.: слегка прогибаясь, поднять руки вверх, растягивая резину; обратным порядком вернуться в и. п.

28. И. п. - то же. Вып.: руки в стороны, растягивая резину, подымать дугами вверх до соединения над головой; обратным порядком вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

29. И. п. - то же. Вып.: на счет 1 - обе руки с резиной поднять над головой и соединить, одновременно слегка прогнуться - вдох; на 2-7 - медленно наклоняться до предела возможного, растягивая резину на позвоночнике; на 8 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

medbe.ru