Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа

Особенно рекомендуются в летний период.

Целесообразно при выполнении их пользоваться подстилкой или ковриком.

1. а) И. п. - сед на пятках, руки на коленях. Вып.: встать на колени, руки вверх, прогнуться - вдох; вернуться в и. п. - выдох.

б) То же, но из и. п. - сед на пятках с наклоном вперед, прямые руки отведены назад.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. а) И. п. - упор на коленях. Вып.: смотря вперед и сгибая руки в локтях, предельно прогнуться - вдох; принять и. п. - выдох.

б) И. п. - то же. Вып.: на счет 1 - сесть на пятки (не отрывая рук от опоры); на 2-3 - сгибая руки в локтях, волнообразным движением туловища вперед лечь на живот; на 4 - принять и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. а) И. п. - упор сидя сзади. Вып.: поочередные махи прямой ногой вверх и вниз.

б) И. п. - то же, но прямые ноги подняты вверх. Вып.: встречные махи ногами вверх и вниз, затем скрестные - вправо и влево, амплитуды движений предельно большие.

Дыхание произвольное. Махи выполнять в среднем и быстром темпе в течение 15-20 секунд.

4. а) И. п. - лежа на спине, руки в стороны, голова слегка приподнята. Вып.: предельно возможные наклоны головы вперед и назад.

б) И. п. - то же. Вып.: поворот головы слева направо и справа налево. Упражнения а и б завершать круговыми вращениями головы влево и вправо. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 15-20 секунд в среднем темпе.

5. а) И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Вып.: поднимаясь, два пружинистых наклона вперед, пальцами рук коснуться оттянутых носков (ноги прямые) - выдох, принять и. п. - вдох.

б) То же, только в и. п. прямые руки отведены за голову (лежат на полу), а при наклоне голова касается колен.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

6. а) И. п. - упор лежа на согнутых руках. Вып.: выпрямляя руки, прогнуться в пояснице и грудной части спины, голова вверх - вдох и задержка дыхания на 2-4 секунды; принять и. п. - выдох.

б) То же, но при прогибе руки за голову.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах. Вып.: поочередные наклоны ног влево и вправо до касания с полом (плечевой пояс остается неподвижным).

б) То же, но в и. п. - прямые ноги подняты вверх.

Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

8. а) И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища в упоре. Вып.: поднять ноги вверх, одновременно приподнять таз и, удерживая это положение, 15 секунд протяжно дышать; вернуться в и. п.

б) То же, но достать носками пол за головой.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

9. а) И. п. - стоя на коленях, руки за голову, локти отведены назад. Вып.: три пружинистых наклона вправо - выдох; принять и. п. - вдох, то же с наклонами влево.

б) То же, но при наклонах отвести прямую ногу в сторону, одноименную наклонам.

Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.

10. а) И. п. - сед. Вып.: сгибаемую ногу обхватить руками и подтянуть к груди - выдох; принять и. п. - вдох. То же с другой ноги. Повторить медленно подтягивание каждой ноги по 3-4 раза.

б) И. п. - то же. Вып.: сгибаемые обе ноги обхватить руками, подтянуть к груди и удерживать в таком положении равновесие несколько секунд (не касаясь стопами пола) - выдох с паузой; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.

medbe.ru