Комплексы упражнений при заболеваниях позвоночника

Упражнения для шеи и головы
1. Стоя или сидя выполнить очень медленно круговые движения головой (с незначительным наклоном) сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5-7 раз.

2. Стоя или сидя выполнить очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и «кивающие» движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5-7 раз.

Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.
Упражнения, лежа на спине, для каждой ноги поочередно
Движения следует выполнять лежа на спине, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1. Прямой ногой выполнить маховое движение вверх, затем вернуть ногу в исходное положение. Повторять 8-10 раз, потом сменить ногу.

2. Прямой ногой выполнить круговое движение по часовой стрелке. После 8-10 движений вернуть ногу в исходное положение, и упражнения делать другой ногой. После передышки круговые движения совершать в обратную сторону, против часовой стрелки.

3. Прямую ногу поднять вверх, согнуть в колене, подтянуть к туловищу (так, чтобы другая нога не отрывалась от пола) и постепенно разгибая, вернуть ногу в исходное положение. Повторять упражнения 8-10 раз каждой ногой.

4. Подтянуть стопу к колену вытянутой ноги. Отвести согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги стараясь касаться пола. Повторять 8-10 раз каждой ногой.

5. Поднять ногу вверх и опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался пола, потом вернуть ногу в исходное положение. Повторять упражнение 8-10 раз каждой ногой.
Упражнения, лежа на спине, для обеих ног одновременно
1. Лежа на спине, ноги сомкнуты, стопы естественно разведены, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Прямые ноги медленно поднять до угла 45 °, и так же медленно опустить в исходное положение. Повторять 8-10 раз.

2. Лежа на спине, ноги находятся на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз. Прямую ногу поднять вверх, к ней привести другую, затем обе ноги опустить в исходное положение. Упражнение выполнять поочередно, поднимая вверх правую ногу — приводя к ней левую, и наоборот. Повторять 10-12 раз.

3. «Ножницы». Лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять обе ноги и, не касаясь пола, двигать ими в противоположные стороны, имитируя «стрижку» ножницами. Время выполнения 30-60 секунд.

4. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднять вверх под углом 45 и развести в стороны по прямой линии, затем соединить и вернуть в исходное положение. Повторять 8-10 раз.

5. «Велосипед». Лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднять вверх, поочередно сгибать и выпрямлять (движения напоминают езду на велосипеде). Для выполнения упражнения достаточно 30-60 секунд.
Усложненные упражнения, лежа на спине
1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами сделать круговое движение по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз. После передышки круговые движения совершать в обратную сторону, против часовой стрелки.
Упражнения, лежа на боку
Движения выполнять лежа, попеременно то на правом, то на левом боку. Нижняя рука вытянута вперед ладонью вниз, верхняя рука — вдоль туловища.

1. Верхнюю ногу медленно поднять вверх и так же медленно опустить. Повторять 10-12 раз.

2. Верхнюю ногу поднять вверх и закинуть вперед, при этом не сгибая ее в колене, коснуться пола внутренней стороной стопы, вернуть ногу в исходное положение. Повторять 10-12 раз.

3. Верхнюю руку согнуть в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой («крючком») за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз.

4. Ногу поднять вверх и отвести вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз.

5. Обе ноги поднять одновременно вверх, с очень незначительной амплитудой. Повторять 5-7 раз.

6. Поднять ногу вверх, согнув ее в колене, притянуть согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в исходное положение. Повторять 8-10 раз.
Упражнения, лежа на животе
Движения выполнять лежа на животе, руки расположены вдоль туловища, ладонями вниз, ноги сведены вместе, стопы тыльной стороной касаются пола, подбородок упирается в пол.

1. Поднимать вверх одну ногу — то правую, то левую, попеременно, прогибаясь в пояснице. Голова должна быть повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10-12 раз.

2. Руки сцепить в положении «замок» за головой, локти развести в стороны, поднимать туловище вверх, ноги оставив в исходном положении. Повторять 8-10 раз.

3. Ладонями упереться в пол и отжиматься на руках, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз.

4. Оторвать руки и ноги от пола, вытянуть руки вперед, прогнуться в позвоночнике. Повторять 8-10 раз.

5. Дотянуться рукой к пятке противоположной ноги, взгляд должен быть устремлен на руку. Упражнение выполнять поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10-12 раз.

6. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз.

7. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола; немного покачаться вперед и назад, вернуться в исходное положение. Повторять 5-7 раз.

Эти упражнения улучшают кровообращение, как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений — укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.
Упражнения с гимнастической палкой
Упражнения следует выполнять стоя, поставив ноги на ширину плеч, в руки взяв гимнастическую палку.

1. Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейшем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5-7 раз.

2. Расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Руки с палкой до упора завести вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб делать не более 30 °. Повторять 8-10 раз.

3. Руки с палкой поднять над головой. Выполнить круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклоняясь от оси не более чем на 30 °.

Сделать 8-10 раз. Потом повторить 8-10 таких движений в обратную сторону, по часовой стрелке.

4. Руки с палкой держать над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполнять по очереди левой и правой ногой. Повторять 8-10 раз.

5. Руки с палкой держать над головой. Поднять ногу назад и одновременно сделать пружинящее движение с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз.

6. Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз.

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга.

Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.
Упражнения на перекладине
1. Взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 секунд, при этом туловище должно быть расслаблено.

2. Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед.

3. Подтягивать туловище к перекладине (это упражнение в основном для мужчин).

4. Висеть на одной руке 5-10 секунд. Потом сменить руку. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук.

Делая упражнения для позвоночника, не забывайте о следующем:

•каждый занимающийся должен учитывать общее состояние своего здоровья и степень тренированности, и в соответствии с этим подбирать индивидуальный уровень нагрузки;
•нужно следить, чтобы занятия, особенно в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость;
•нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения;
•при выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки;
•такие упражнения необходимы всем. Они улучшают деятельность кровеносной системы, увеличивают число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, стимулируют положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате.

medbe.ru