• Головна / Main Page
  • СТРІЧКА НОВИН / Newsline
  • АРХІВ / ARCHIVE
  • RSS feed
  • Примеры дневного рациона для роста мышц

    Опубликовано: 2020-03-07 14:48:21

    Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

    Роль правильного питания для роста мышцПоскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

    К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
    Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;


    Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
    Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
    Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.
    Что следует есть для роста мышцВыделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

    Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
    Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
    Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.
    Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

    При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

    Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

    Принципы правильного питания во время тренировокДля полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

    Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

    Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

    В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

    Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
    Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).
    Спортивное питание для мужчин в дни отдыхаСпортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

    Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

    Рацион питания во время тренировок должен включать:

    Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
    Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
    Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
    Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
    Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.
    Примеры дневного рациона для роста мышцПриведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.
    Завтрак:

    Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
    Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
    Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.
    Второй завтрак правильного питания для роста мышц:

    Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
    Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
    Бутерброд с сыром, стакан кефира.
    Обед:

    Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
    Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
    Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.
    Полдник:

    Овсяная каша, молоко (1 стакан);
    Два банана, какао с молоком;
    Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.
    Ужин:

    Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
    Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
    Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.
    Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:

    Потребление большого количества воды в течение дня;
    Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
    Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
    Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
    Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.

    neboleem.net

    e-news.com.ua

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с E-NEWS.COM.UA активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Деловые новости E-NEWS.COM.UA" обязательна.



    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на www.e-news.com.ua обязательна.