Белковое питание при физических нагрузках

Белковое питание – специальное меню с увеличенным содержанием продуктов, богатых белком. Для соблюдения энергетического баланса в белковом питании употребление продуктов, содержащих жиры и углеводы, минимально.

Основными строительными элементами всех клеток человека являются белки. Они необходимы для постоянного обновления и нормального функционирования клеток тканей и органов. Состоят белки из комбинаций двадцати аминокислот, девять из которых - лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин, так называемые незаменимые, не вырабатываются организмом, а поступают исключительно из продуктов белкового питания.

Белковое питание при физических нагрузкахОсобенно актуально белковое питание в рационе спортсменов-профессионалов. Стандартная среднесуточная норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки), но при увеличении физических нагрузок и в стрессовых ситуациях потребность в белках возрастает в несколько раз. При двух- и трехразовых ежедневных тренировках, высоком нервном напряжении в период соревнований, неблагоприятных погодных условиях, снижении иммунитета обмен белка интенсифицируется, и потребность организма в нем возрастает до 2,0-2,5 г/кг в сутки. В видах спорта, требующих быстрой концентрации усилий, мгновенной реакции, взрывного выброса энергии, таких как тяжелая атлетика, борьба, метание и др., потребление белков спортсменами увеличивается до 3-4 г/кг в сутки.

Усиленное белковое питание при физических нагрузках необходимо, так как дефицит белка:

Снижает устойчивость к инфицированию вследствие снижения уровня образования антител;
Обостряет течение воспалений из-за нарушения синтеза интерферона и лизоцима;
Нарушает выработку ферментов и, как следствие, усвоение необходимых питательных веществ: полезных жиров, микроэлементов;
Ухудшает усвоение некоторых витаминов, провоцируя авитаминоз (особенно витаминов B12, A, D, K);
Может стать причиной серьезных гормональных сбоев, поскольку гормоны являются белковыми структурами.
Клетки мышц повреждаются при любой физической активности: чем выше нагрузки, тем большие повреждения получают мышечные ткани. Качественный белок в достаточном количестве необходим организму для устранения последствий физических нагрузок и для наращивания дополнительной мышечной массы.

Физическая активность благотворно влияет на общее состояние здоровья только при условии достаточного белкового питания высокой биологической ценности, богатого незаменимыми аминокислотами.

Основные продукты белкового питанияЦенность аминокислотного состава белкового питания определяется его идентичностью составу белков человеческого организма и наличию в нем незаменимых аминокислот.

Основные продукты белкового питания:

Мясо: говядина, а лучше телятина, постная свинина, мясо птицы, крольчатина содержат до 20% белков. В мясе содержатся все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях и в значительном количестве. Усваиваются белки мяса на 87-89%;
Рыба: содержание белка 16% в камбале, карпе, треске; 16-22% в лососе, 24% в тунце, икра рыбы содержит белка от 30% и больше. По биологической ценности рыбный белок близок к белку мяса, очень высоко в рыбе содержание важной незаменимой аминокислоты метионина. Усваиваются белки рыбы на 93-98%;
Яйца: белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальном для человека соотношении;
Молоко и молочные продукты – в цельном коровьем молоке 3-4% белка двух типов: казеина – 80% и сыворотки – 20%. У всех млекопитающих белки молока обеспечивают нормальное развитие и рост новорожденных, следовательно, содержат все незаменимые аминокислоты в требующемся для этого соотношении;
Растительные продукты – содержат 5-20% белка. Основными источниками растительного белка являются бобовые растения, такие как арахис, бобы, горох, чечевица, фасоль. В злаках (пшеница, рожь, овес, рис) содержание белка в два раза меньше. Растительные белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот, но его можно получить, употребляя продукты растительного происхождения в правильной комбинации. Усваиваются растительные белки тяжелее, чем животные, но их усвоение более полное, и в растительных продуктах не содержатся токсины.Белковое питание, протеиныГолландский химик Геррит Мульдер в 1836 году выделил минимальную структурную единицу белков следующего состава – C40H62N10O12 . Он назвал эту структуру «протеин», что в переводе с греческого значит первый или первичный.

В современном белковом питании протеинами называют пищевые добавки, практически полностью состоящие из белков. Выпускают протеиновое питание в виде порошков, которые следует размешивать с водой, молоком, соком или готовых протеиновых напитков.

Рекомендуется протеиновое питание при усиленных физических нагрузках для предотвращения разрушения клеток мышечных волокон и для наращивания мышечной массы. Наиболее актуально такое питание при занятиях бодибилдингом, культуризмом, армреслингом и другими подобными видами спорта.

Несколько полезных советов выбора протеинового питания хорошего качества, эффективного и безопасного для здоровья:

Следует приобретать протеины исключительно в специализированных магазинах или аптеках;
Необходимо учитывать рекомендации спортивных врачей и приобретать протеины проверенных производителей;
Минимум побочных эффектов и максимальное усвоение у молочной сыворотки в виде неизменной структуры (изолятов);
Упаковка продукта и сам продукт должны быть изготовлены в одном месте, поскольку часть полезных свойств белка при транспортировке теряется.
При грамотном использовании протеиновых добавок увеличение физических нагрузок и наращивание мышечной массы будет происходить без ущерба для здоровья.

Следует помнить, что для строительства клеток нужны не только белки, как строительные материалы, но и энергия, которую организм получает из углеводов и жиров. Поэтому даже при белковом питании необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и не забывать о минералах и витаминах, также играющих важную роль в работе всех систем и органов человека.

neboleem.net