Как начать бегать

Обычно после стремительного порыва начать бегать, мы сталкиваемся с внутренним сопротивлением. Во время первых пробежек колет в боку, болят ноги, сбивается дыхание, и соблазнительная мысль бросить эту нелепую затею постоянно отвлекает от процесса. Знакомо? Тогда перейдем к простым и полезным пунктам, которые помогут не сойти с дистанции после старта тренировок.

Боевой дух, немного энтузиазма и правильная техника – главные помощники для тех, кто хочет начать бегать регулярно. Ольга Сухова, wellness-coach, основательница BeautyCamp и автор фитнес-программы Fizra.com.ua, рассказала, как не сойти с дистанции после начала тренировок.

Итак, почему именно бег стал одним из самых популярных видов спорта во всем мире? Посмотрим на данные исследований и опыт миллионов фанатов бега.

•Люди, занимающиеся бегом, могут прожить в среднем на 3 года дольше. Ежедневная 10-минутная пробежка снижает риск преждевременной смерти, положительно влияя на сердечно-сосудистую систему.
 

•Кроме укрепления общей мускулатуры тела, бег повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль над весом тела, а также предотвратить и устранить целлюлит. В среднем за 1 минуту бега сжигаются 10 калорий.
 

1. Ходьба на старте. Позвольте своему телу привыкать к нагрузке постепенно. Начните с интенсивных прогулок по выбранному маршруту, присмотритесь к местности и визуализируйте себя на пробежке. Новичкам полезно чередовать бег с ходьбой – например, 4 минуты ходьбы и 2 минуты бега в комфортном темпе. Оптимальным выбором будут неспешные пробежки 3 раза в неделю, с увеличением до 4-5 раз по желанию. И не стремитесь преодолевать большие расстояния – в вопросе прироста дистанции профессионалы ориентируют на не более чем 10% в неделю.

2. Подбор экипировки. В начале тренировок вопрос формы еще можно решить, подобрав удобную и подходящую одежду в своем гардеробе, но с обувью лучше подготовиться серьезнее. Часто неправильный выбор кроссовок мешает даже самым упорным новичкам, провоцируя боли в спине, коленях или голеностопе. Чтобы не оказаться в числе мучеников, уделите внимание ширине модели, поддержке, перепаду высот подошвы и ее типу – при нормальном весе лучше не останавливаться на варианте с мощной пяткой и крутой амортизацией. И самое главное: размер беговых кроссовок должен быть с небольшим запасом, тогда пальцы ног будут чувствовать себя свободно, а вы – получать удовольствие от пробежки.

3. Акцент на технику. Научиться бегать правильно не менее актуально, чем приучить себя бегать регулярно. Лучше меньше, но без ошибок. Сейчас расскажем, почему это так и как прийти к гармонии в ритме и движении.

•Вытягивая ногу вперед, старайтесь сначала приземлиться на переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. После этого проконтролируйте приземление всей стопы с завершающим касанием поверхности пяткой. Это позволит не допустить травмы коленей и избежать боли в самой стопе.
•Держите спину ровно, плечи опустите и расслабьте, они не должны активно участвовать в процессе бега. Не виляйте бедрами и не закидывайте их назад, слегка напрягите пресс, а руки согните в локте под прямым углом.
•Стремитесь бежать грациозно и легко, оставив громкий топот и массивное плюхание за кадром. Сосредоточьтесь на коротких шагах и не прыгайте вверх-вниз, как бы радостно вам ни было от пробежки.
•Не забывайте про дыхание. Важно синхронизировать его с шагами, это повлияет на длительность и скорость пробежки. Универсальной схемы тут нет, главное поддерживать постоянный ритм.
•Всегда помните про разминку и заминку. Первая поможет не надорвать связки и сохранить голеностопы и коленные суставы, а вторая – обойтись без крепатуры на следующий день. Перед пробежкой уделите внимание разогреву мышц спины и пресса, а в конце растяните мышцы стопы, задней поверхности бедра и голени.
•Бег – это не работа за компьютером, так что не наклоняйтесь вперед и смотрите не вниз, а прямо перед собой (иногда даже на хорошо знакомом маршруте можно увидеть что-то новое и мотивирующее).

4. Полезное разнообразие. У всех бывают моменты, когда хорошие результаты еще впереди, а порадовать себя чем-то хочется здесь и сейчас. Именно для таких случаев можно посоветовать источники дополнительной мотивации. Не можете отложить в сторону смартфон даже во время пробежки? Тогда пусть его функционал работает на вас – скачайте одно из специальных приложений для бега и отслеживайте свой прогресс. Это поможет быть в курсе своей скорости и карты маршрута, просмотреть историю пробежек и сравнить свои результаты.

my.goodhouse.com.ua