Советы по составлению комплекса упражнений

Для начала возьмите несколько листков бумаги.

На одном подробно напишите те недостатки и болезненные состояния, от которых вы хотите избавиться.

Список может выглядеть примерно так.

Я хочу:

Этот листок нужно повесить в таком месте, чтобы видеть его как можно чаще, например, на внутренней дверце шкафчика в ванной. Посторонним записка в этом месте не будет бросаться в глаза, а вы будете видеть ее каждый день.

На другом листке запишите результаты врачебного осмотра. Здесь же отметьте наличие хронических заболеваний и другие медицинские сведения, которые помогут при определении пригодности того или иного упражнения или комплекса. Например:

• пониженное давление;
• плоскостопие;
• старая незначительная травма позвоночника, которая не мешает работоспособности.

Теперь определите время, которое вы можете или хотели бы выделить на занятия. Допустим, это будут 15 минут утром, 15 минут в середине дня и 15-20 минут после работы.

Количество денег, которые вы могли бы потратить на свои занятия, тоже имеет значение. Если вы можете позволить себе занятия в фитнес-клубе, их следует перенести на свободное время, оставив для утренних занятий упражнения на растягивание и буквально 5-7 минут для легкой «встряски» и гимнастики для глаз в середине дня. Если вы приобретете себе тренажер, заниматься на нем следует утром и вечером по 10-15 минут.

Предположим, что средств на тренажер пока нет, но покупку электромиостимулятора вы можете себе позволить, а также собираетесь воспользоваться антицеллюлитным гелем.

Настало время приступить к непосредственному составлению комплекса упражнений. Так, комплекс утренней гимнастики может состоять из нескольких упражнений на растягивание и выполняться, не вставая с постели. Учитывая начало развития варикоза, перед началом занятий, сразу после пробуждения, следует надеть специальные антиварикозные эластичные колготки или чулки.

Примерные упражнения

1. Общее потягивание на полный вдох, расслабление — на выдох. Повторите 5-6 раз.
2. Потягивание конечностей с поочередным напряжением всех. мышц. Посмотрите, как мудро природа создала человека. Сколько у нас мышц и сколько движений они могут производить! Проделайте руками и ногами 10 — 15 движений на растягивание, наслаждаясь процессом.
3. Потянитесь всем телом несколько раз, словно стремясь стать как можно длиннее.
4. Встаньте на четвереньки и тянитесь, как в упражнении «кошка». Повторите 7 — 8 раз.
5. Встаньте и проделайте несколько круговых наклонов или несколько серий наклонов в разные стороны.
6. Напрягите мышцы шеи и, удерживая их в напряженном состоянии, постарайтесь сделать позвоночник как можно «прямее». Повторите упражнение, поворачивая голову в разные стороны.
7. Сделайте круговые движения шеей, затем — плечами, максимально напрягая при этом мышцы.
8. После этого встаньте, выполните несколько произвольных танцевальных движений под музыку и отправляйтесь в душ. Количество и сложность упражнений зависят от ваших подготовленности, времени и самочувствия.
9. Для людей с пониженным давлением, и всем женщинам без исключения для улучшения формы груди очень полезны прохладные и холодные обливания и обтирания, очень хороши и контрастные души. Но в том случае, если на груди имеются сосудистая сетка и варикозное расширение вен, горячие ванны и души лучше не применять.
10. Основной комплекс упражнений, который вы будете выполнять в свободное время, должен быть рассчитан на большую нагрузку.

Выберите несколько упражнений из приведенных в этой книге комплексов, те, которые вам по силам. Например, стретчинг, пилатес и упражнения для улучшения формы груди и подтягивания живота. Выбор упражнений зависит от ваших физических возможностей и свободного времени. Главное, чтобы все группы мышц были задействованы. Кроме того следует исключить чрезмерную нагрузку на позвоночник и ноги, чтобы не вызвать ухудшения состояния сосудов.

Для улучшения эффективности процедур можно использовать миостимулятор или электромассажер (учитывая противопоказания). А если вы наденете антицеллюлитное белье и воспользуетесь антицеллюлитным гелем, эффект возрастет.

Вы можете проводить весь комплекс утром, если такой вариант вам удобен. Но не занимайтесь долго, выбирайте приемлемые для вас нагрузки, чтобы после занятий ощущения были приятными и сопровождались лишь легкой усталостью.

Во время занятий старайтесь почувствовать каждую клеточку своего организма, ощутить радость от того, что вы становитесь бодрее, сильнее и красивее. Выберите подходящую для себя музыку. Прислушивайтесь к своему телу и мысленно спрашивайте каждую «клеточку», чего бы ей хотелось. Ощутите гармонию с окружающим миром. И поверьте, ваше тело отблагодарит вас. И, еще раз напомним, занимайтесь регулярно!

sportzal.com