• Главная
  • ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
  • АРХИВ НОВОСТЕЙ
  • Фотогалереи
  • Реклама
  • Контакты
  • RSS feed
  • Издается с 5 октября 2004 г.
  • Гимнастика для проблемной спины
    Опубликовано: 2016-09-05 08:04:14

    (Авторская методика формирования мышечного корсета позвоночника)

    Елена Плужник, инструктор-методист по лечебной физкультуре; мастер-инструктор по фитнесу; обладатель сертификата New-York Fitness Training Institute.

     

    Делай раз :)

    1. Исходное положение: лежа на спине. Подтянуть ягодицы (таз не поднимать), втянуть низ живота. Поясница плотно прижата к полу, стопы вертикально, пальцы касаются ушей, локти отведены в сторону.

    На счет раз – приподнять спину, на два – вернуться в исходное положение. Следить, чтобы шея оставалась прямой, а подбородок не касался груди.

    Дыхание не задерживать! Упражнение закончить статическим удержанием (то есть фиксацией позы) в течение 4-8 сек.

    2. И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки под ягодицами.

    На счет раз – подтянуть колени к груди. На два – вернуться в и.п., следить, чтобы поясница не прогибалась.

    3. И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки вдоль туловища.

    На счет раз – одновременно подтягиваем колени к груди и приподнимаем плечи, руками тянемся вперед. На счет два – вернуться в и.п. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Дыхание не задерживать!

     

    4. И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На счет раз – одновременно приподнимаем верхнюю половину тела и нижнюю. На счет два – и.п. Закончить статическим удержанием в течение 4-8 секунд. Дыхание не задерживать!

    5. И.п.: лежа на животе, одна рука вытянута вперед. На счет раз – одновременно поднимаем руку и противоположную ногу. На счет два – вернуться в и.п. Следить за тем, чтобы вместе с рукой приподнимались плечо и голова. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Дыхание не задерживать! Повторить упражнение, поменяв руку и ногу.

    6. И.п.: лежа на боку. Нижняя рука вытянута, та, что сверху, - упирается в пол. На счет раз – одновременно приподнимаем плечо вместе с рукой и обе ноги. На два – опускаем. Дыхание не задерживать! Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Повторить, лежа на другом боку.

    После выполнения комплекса лечь на спину и расслабиться (2-3 минуты), затем принять душ.

    Комплекс выполнять в строго указанной последовательности, как минимум 3-4 раза в неделю (но лучше ежедневно).

    Все упражнения делать медленно, без рывков.

     

    Эффективность гимнастики зависит от правильной техники выполнения упражнений. Нарушая ее, вы можете нанести себе вред.

    Сначала каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Затем их число увеличивается (на одно-два каждые 2 дня). И так до 20 раз.

    Усложнить комплекс можно, утяжелив руки и ноги грузом (не более 0,5 кг).

    При неважном самочувствии уменьшают количество упражнений, но тренировок ни в коем случае не пропускают.

    При повышенном давлении исключают упражнение номер один.

    Гимнастика занимает 15-20 минут. Найдите для себя это время!

    Вам противопоказаны:

    •наклон головы назад;
    •наклон тела назад;
    •круговые движения туловищем;
    •упражнение “кобра” - прогибание назад в упоре, лежа на животе;
    •отжимание в упоре с прогнутой поясницей.

    zdorovih.net

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с E-NEWS.COM.UA активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Деловые новости E-NEWS.COM.UA" обязательна.



    E-NEWS.COM.UA

    Электронная почта проекта: info@e-news.com.ua
    Тел.: +380-50-441-7388
    © E-NEWS.COM.UA. Все права защищены.
    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на www.e-news.com.ua обязательна. Мнения авторов могут не совпадать с позицией редакции. За содержание рекламы ответственность несет рекламодатель. Права на информацию принадлежат www.e-news.com.ua.