Как правильно питаться при занятиях спортом

Активные тренировки требуют полноценного питания – организм должен получать необходимый заряд энергии. Как правильно питаться при занятиях спортом? Мы расскажем вам об этом.

Основные моменты диеты
Решив заняться спортом, проконсультируйтесь с тренером – он подскажет вам секрет составления рациона при выбранном виде спорта, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Голодать не рекомендуется – отсутствие энергетической подпитки приведет к истощению. Переедание и перекусы на ходу также не допускаются. Спортсменам стоит питаться по режиму, 4-6 раз в день.

За 40-60 минут до тренировки рекомендуется перекусить, включив в рацион углеводы (фрукты, овощи) и/или белок (яйца, нежирные кисломолочные продукты). Калорийность этого приема пищи невелика – она составляет примерно 200 ккал.

Через 1-2 часа после занятий можно поесть плотнее. Если кушать не хочется, то для восполнения сил рекомендуется съесть что-либо вкусное и высокоуглеводное: фруктовый кекс, овсяное печенье, фруктовый салат.

Перерыв между едой не должен превышать трех часов. Завтракать нужно обязательно. В меню этой трапезы должны входить белок, углеводы и небольшое количество жиров.

Если аппетита утром нет, постарайтесь перенести ужин на более раннее время – на следующий день завтрак уже не покажется вам лишним. При отсутствии времени можете утром выпить белковый коктейль, а спустя час – позавтракать более плотно.

Калорийность распределяется следующим образом:
• Первый и второй завтраки — 30% и 5%
• Перекус до тренировки — 5%
• Обед — 30%
• Полдник — 5%
• Ужин – 25%

Объем еды должен быть разумным – считается, что при весе в 70 кг спортсмен может съесть не больше чем 3-3.5 кг пищи.

Трудноперевариваемые продукты стоит включать в рацион как можно реже и не перед тренировками.

Пища спортсмена должна быть разнообразной. Большое значение имеет кулинарная обработка (обжаривать продукты не стоит).

Приоритетные продукты в питании при занятиях спортом
Основным источником энергии являются углеводы. Сахар, сладости и выпечка, безусловно, предоставляют их, вот только пользы организму не приносят. Такие углеводы быстро сгорают, обеспечивают перепады уровня сахара в крови и приводят к появлению чувства голода.

В рацион спортсменов должны входить сложные углеводы. Они постепенно усваиваются организмом и предоставляют необходимый заряд энергии. Сложные углеводы содержатся в злаках, фруктах, овощах (10-15% рациона).

Белок – строительный материал для мышечной ткани. В меню спортсмена должны присутствовать нежирные сорта мяса, морепродукты, рыба, молочные продуты, яйца, протеиновые коктейли.

Для полноценного обмена веществ спортсменам нужно пить достаточное количество жидкости. Также в рационе должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой – они улучшают работу кишечника и способствуют очищению организма. При необходимости клетчатку можно получать в виде добавок.

Жиры играют важную роль в обменных процессах, поэтому исключать их из рациона нельзя ни в коем случае. Организму нужны Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в растительных жирах, авокадо, рыбе. Животные жиры менее полезны, но все же некоторое их количество вводить в рацион стоит – это необходимо для правильного витаминного обмена.

Примерное меню
• Завтрак: тушеные овощи, омлет, бутерброд с сыром и маслом, какао или травяной чай
• Второй завтрак: молочный коктейль
• Обед: овощной суп с перловкой, гречневая каша с тушеным мясом и сок
• Перекус перед тренировкой: маложирный творог с кусочками фруктов
• Ужин (не раньше чем через час после тренировки): рагу из овощей, чай, овсяное печенье
• Незадолго до сна: ряженка, кефир или питьевой йогурт

Как правильно питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть? Прежде всего, стоит помнить о соблюдении правильного баланса веществ – это позволит вам поддерживать хорошую физическую форму.

Инф. updiet.info