Идеальные ноги: гармония пропорций

Как хорошо жить в гармонии с собой, довольствоваться внешними данными, доставшимися от природы! Однако нас всегда что-то не устраивает. Чрезмерно тонкие ноги - явление довольно распространённое. Их обладательницам тоже не позавидуешь, особенно, если худенькие ножки ну никак не соответствуют полным плечам и крупному бюсту. MyShine рассказывают, как нарастить мышечную массу именно в этих местах.

Небольшое пояснение проблемы: мышечные волокна бывают двух типов: «быстрые» и «медленные». Когда человек идёт, бежит или выполняет силовые упражнения с малым весом, то активно работают «медленные» волокна. При этом они значительно увеличиваются в размерах и сами по себе очень выносливые.

Если же заниматься со значительным отягощением, то включаются «быстрые» волокна - у них низкая выносливость, но большая сила, и они хорошо усваиваются в объёме. Значит, наращивание рельефной мышечной массы требует силовых занятий с отягощением.

Если вы прежде не занимались физкультурой, идите в спортзал и начинайте работать на силовых тренажёрах. Впрочем, можно обойтись и пространством комнаты. Начните с несложных упражнений с использованием утяжелителей для ног. Их можно купить или же сшить самой: наполните продолговатые тканевые мешочки песком, закрепите их на лодыжках с помощью завязки или швейной липучки. Для начала используйте утяжелители весом 0,7-1,5 кг. Когда занятия будут даваться легко, вес увеличьте.

План занятий

Разминка: в течение трёх минут маршируйте, а затем столько же времени бег на месте.

Заминка: оканчивайте занятия ходьбой на месте в замедленном темпе. 3-5 минут будет достаточно.

Отягощение: используйте гантели до 1,5 кг или пластиковые бутылки такого же объёма, наполненные водой.

Упражнения для ног

Их лучше выполнять с утяжелителями на лодыжках. Когда вы усвоите упражнение, не переусердствуйте: не увеличивайте количество повторов, а вот вес отягощения прибавьте.

«Пистолетик». Стоя боком у стены, приподнимите одну ногу, а на опорной постарайтесь присесть, выводя поднятую ногу вперёд. При идеальном выполнении этого упражнения опорная нога сгибается в колене под прямым углом, а другая вытягивается параллельно полу. Выполняйте 6-8 раз.

Плие на носочках. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, носки врозь. Возьмите в руки гантели или что-нибудь тяжёлое. Напрягая пресс и ягодицы, приподнимитесь на носки, не меняя положения корпуса и ног. Выполните глубокое приседание, оставаясь на носках. Задержавшись в плие, опустите пятки, затем выпрямите ноги. Выполняйте 8-10 раз.

Комбинированный выпад. Исходное положение - то же. Держа правую ногу прямо, сделайте шаг в сторону левой и согните колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой правой. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы (8-10 раз) с одной ноги, потом - с другой. Используйте гантели по 2-5 кг.

Подъём на носки, опускание пяток. Встаньте на любую поверхность, возвышающуюся над полом на 5 см и более, так, чтобы пятки находились на весу. Медленно опускайте пятки к полу и приподнимайтесь на носки, пока не почувствуете усталость в области икр.

Для наращивания икроножных мышц. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, до уровня талии. Отведите колено немного влево, чуть наклонив в эту же сторону и сам корпус. Из этого положения сделайте мах ногой вправо (движение идёт от пятки). Верните ногу в исходное положение. Выпрямляя туловище, станьте обеими ногами на пол. Для равновесия держите руки перед собой. Повторите упражнение в левую сторону.

Ягодицы и икры

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам. Опустив руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение 12-15 раз в два подхода.

Комплекс упражнений выполняйте в три подхода, то есть: выполнив всё, отдохните пару минут и повторяйте вновь, потом - ещё раз. Занимайтесь через день, первый результат вы ощутите спустя 6-8 недель.

Ходьба вверх по ступенькам или на гору также поможет значительно укрепить икроножные мышцы. Если у вас есть возможность, время от времени преодолевайте любые подъёмы в течение всего дня, чувство приятной усталости даст вам знать, что прилагаемые усилия не напрасны.

Полезное упражнение можно выполнять, не вставая с дивана. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Ваш помощник должен сесть на противоположный край дивана и держать ваши ноги за щиколотки. Чувствуя сопротивление, попытайтесь сгибать ноги в коленях, а помощник будет нажимать на щиколотки, сдерживая при этом все ваши движения. Повторите 30 раз.

Питание

Чтобы добиться успеха в достижении поставленной задачи, пересмотрите свои привычки в питании. Это общее правило для женщин всех типов фигуры, решившихся её подкорректировать. Питайтесь часто, 4-5 раз в сутки. За час до тренировки употребите что-нибудь белковое, а после - белки и углеводы. Продуктов, способствующих строительству мышц и росту мышечной массы, много. Ваши союзники: говядина, мясо кур и индейки, творог, сыр, оливковое или соевое масло, орехи, оливки, лососевые и осетровые сорта рыбы. Хороши также хлеб, разные каши, фрукты.

Советы Сары Джессики

С проблемой худеньких ног хорошо знакома Сара Джессика Паркер, и она не отчаивается, не оставляет этот недостаток фигуры в покое. Свою диету актриса подкрепляет утренней аэробикой, используя гантели или утяжелители на ногах. Причём, тренируется она по 10 минут каждый день, прорабатывая разные группы мышц. По словам Сары, этого времени вполне достаточно, чтобы держать себя в форме. Актриса старается часто выполнять

простое упражнение для упругости мышц: для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, стопы держать на полу. Тело должно находиться на одной линии с ногами. Расслабьте мышцы спины и подтяните левое колено к груди. Через стопу надо перекинуть полотенце или толстый поясок и держаться за концы обеими руками и медленно выпрямлять ногу.

Так же медленно поднимайте ногу вверх, одновременно притягивая концы полотенца вниз. Спина и плечи должны напрягаться; в таком положении задержитесь на несколько секунд и затем попробуйте вытянуть вперёд правую ногу, как только это возможно. Задержитесь на 10-30 секунд, расслабьтесь и примите исходное положение. Повторите 4 раза. Затем сделайте упражнение с правой ноги.

Проблему с питанием 42-летняя актриса решает необычным образом: «Холодная диета - настоящая находка для современной женщины, - вот мнение самой Сары. - Один день, и лишние килограммы растают, как любимое в детстве лакомство».

Основа выбранной ею диеты - мороженое, ведь, по мнению учёных, именно холодная еда активно сжигает жир. Кроме того, в меню Сары присутствуют быстрозамороженные фрукты и ягоды. При выборе сладкого кушанья Паркер ориентируется на блюда с низким содержанием калорий, например, тем, кто следит за фигурой, отлично подойдут шербет без молока и сливок, фруктовый лёд и молочное мороженое. Непременное условие «замороженной» диеты - «снежные» блюда необходимо есть через каждые полтора часа, чтобы избежать приступов голода.
 

Инф. suzhenka.ru