Упражнения для растяжки спины: советы

Практически каждая женщина, обнаружив у себя так называемый силуэт «гусеницы», стремится устранить лишне складки над и под бюстгальтером. В это ей могут помочь упражнения для похудения спины и талии.

Многие из нас знакомы с упражнениями по типу качания пресса, наклонов и поворотов. Но они не всегда эффективны в отношении жировых «крылышек» на спине. Для этой цели больше подойдут растяжки.

Комплекс упражнений для растяжки спины – это идеальный и абсолютно доступный для каждой женщины метод пребывать в отличном тонусе. Независимо от уровня вашей физической подготовки и возраста, растяжки подойдут каждой женщине.

Тренировка гибкости поможет вам увеличить эластичность мускулатуры и улучшить кровообращение в суставах, а значит, продлить их жизнь. Кроме того, такие упражнения, улучшат микро-циркуляцию крови в организме, помогут расслабиться и просто позитивно отразятся на вашем самочувствии и настроении.

Это, собственно, преимущества упражнений для гибкости спины. Но есть, конечно, и минусы, среди которых:

1.риск повреждения суставов;
2.растяжения связок;
3.травматизм.
Но при грамотном подходе к тренировкам дома этого можно избежать.

Виды растяжек

Существует два вида растяжек: статические и динамические. Статическая растяжка – это один из видов базовых упражнений на спину.

Тренировки дома рекомендуется начинать именно с них. При таком виде растяжки не нужно совершать резких движений.

Приняв определенное положение, необходимо пребывать в нем в течение заданного времени (как правило, это несколько минут), ощущая процесс растяжки мышц.

Динамическая растяжка требует выполнения разнообразных махов и перекатов. Такие упражнения категорически не рекомендуется выполнять новичкам, а тем более тренируясь дома самостоятельно.

Разминка
Разминка очень важна, поскольку она усиливает кровообращение и разогревает мышцы. Это поможет вам избежать травматизма, а также без болевых ощущений выполнять упражнения для повышения гибкости спины. Вы можете сделать приседания, попрыгать на скакалке, выполнить прыжки или бег на месте, потрусить руками и ногами или позаниматься несколько минут на велотренажере или беговой дорожке.

Упражнения
Теперь разберем наиболее эффективные упражнения для значительной визуализации талии и повышения гибкости спины. Эти растяжки подойдут для тех, кто только начинает тренировки. Они все относятся к статическим, а для их выполнения не нужна специальная подготовка.

Упражнение 1

Весьма знаменитое упражнение «поза собаки», оно же «поза кошки». Название сути не меняет.

Исходное положение на полу на «четвереньках». Спину прогнуть в пояснице естественным образом (изгиб, стремящийся к полу) и лицо направить вверх. В исходном положении задержаться на 20 секунд.

Изменить позу на обратный прогиб (живот, стремится вверх) спины. Грудную клетку тоже направить вверх, имитируя сутулость. В такой позе тоже задержаться на 20 секунд. Выполнять до 5 минут.

Упражнение 2

Исходное положение – на полу, лежа лицом вверх (на спине), прижать плечи к полу довольно плотно. Левую ногу, согнутую в коленном суставе, перекинуть через правую стремясь коленом дотянуться до пола и повернув, таким образом, торс в пояснице.

Важно удерживать плечи максимально прижатыми к полу. Задержаться в такой позе полминуты, после чего повторить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение на стуле сидя. Руки вытянуть впереди себя и старательно тянуть позвоночник и голову вслед за руками, не наклоняя при этом корпус вперед.

Выполнять минуту — полторы. Дышать при этом необходимо медленно и ощущать физически, как тянется позвоночник.

Кроме обычных, оказывающих общеукрепляющее воздействие на позвоночник статических растяжек, рассмотрим также комплекс упражнений для спины, который подходит для тренировок дома.

Для верхней части спины
Исходное положение: стать ровно, немного согнуть ноги в коленях, расставив их по ширине туловища, руки расправить в стороны. Взять небольшие гантели (или их бытовой аналог пластиковые пол-литровые бутылки с водой) в каждую руку.

Удерживая напряженными мышцы пресса, плавно поднять плечи вверх, подтягивая их к ушам. Руки удерживать прямыми. Задержаться на три секунды и отпустить. Выполнять 10 повторов.

Возьмите эластичную фитнес-ленту, сложите ее пополам. Привяжите ее к устойчивой опоре на уровне локтевых суставов. Поставьте стул напротив опоры, отступив от нее около двух метров.  Садитесь  на стул, берите края ленты в руки, ладони повернуть друг к другу.

Далее необходимо согнуть руки в локтях и подтягивать руки с лентой к грудной клетке, удерживая плечи ровно, не поднимая их. Задержаться на три секунды. Выполнять 10 повторов.

Для нижней части спины
Ложитесь на пол лицом  вниз (на живот). Расставьте руки в стороны, ладони поверните к полу. Напрягая мускулатуру пресса и ягодиц, приподнимите грудную клетку от пола, в этот же момент оторвите руки от пола и отводите их к бедрам.

Ноги в этот момент также оторвите от пола на высоту приблизительно 10 сантиметров. В таком положении постарайтесь удержаться 3 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Выполнять по 10 повторов.

Как видите, упражнения для гибкости спины, влекут за собой и эффект оздоровления и косметический результат. Выполняйте их ежедневно, уделяя растяжкам до получаса в день, и ваше тело порадует вас приятными переменами.

Инф. www.mjusli.ru