Лишний вес и сила воли

Довольно распространено убеждение, что для того, чтобы сбросить лишний вес необходимо обладать железной силой воли. Ведь нужно отказывать себе во многих вкусных, но вредных лакомствах, постоянно рассчитывать по калориям свой рацион, изнурять организм многочасовыми тренировками и т.д.

Мало кому удаётся выдерживать такой образ жизни достаточно продолжительное время, чтобы получить заметный результат, и это не удивительно. Сколько бы у человека ни было воли, она очень скоро заканчивается, если усилия не приносят удовольствий, а воспринимаются как наказание за чревоугодие.

Физическая нагрузка и похудение

Рассказывать о необходимости физических упражнений и обязательной регулярности занятий никому, наверное, уже не надо. Главное – выбрать занятие по вкусу, и задачи перед собой ставить посильные. В принципе, нельзя рассматривать физические занятия как обязанность, лучше воспринимать их как удовольствие - ведь тело само просит нагрузки, ему приятно двигаться и тренироваться, чувствовать себя активным, бодрым, гибким. Возможно, из-за долгого лишения этой физической активности тело и подзабыло, как это приятно - двигаться, и вот тут и нужно усилие воли, чтобы начать. А по мере тренировок ощущение радости движения вернётся. И тут главное не переборщить. Важно не допустить ситуации, когда удовольствие от тренировок перерастает в принуждение, измотанность и усталость. На одной воле далеко не уедешь: если организм не получает удовольствия от тренировок, то он будет искать удовольствий от безделья и вкусной пищи.
Золотое правило любых тренировок – не допускать перегрузок. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Это верно и для спортсменов и для желающих похудеть.

Делайте физические упражнения только до тех пор, пока они вам нравятся! Как только они стали неприятны, попробуйте снизить нагрузку или изменить род занятий на другой, более приятный. При выборе физических занятий следует учитывать и цель, которую вы преследуете (кроме самого удовольствия от тренировок). Если это вес и контуры фигуры – то попробуйте аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед), аэробика и её разновидности. Но и здесь важно не переусердствовать. Ученые заметили, что после часа интенсивных занятий аэробикой организм начинает переключаться на мышечную ткань. Вместо жира сгорают белковые аминокислоты. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли упругость, заниматься аэробикой следует не более 45 минут. Появились исследования, которые показывают, что умеренные тренировки способствуют выделению в кровь эндорфинов и дофамина, и могут быть не менее эффективными, чем фармакологические антидепрессанты. Так что, теряя лишний вес, вы ещё избавляетесь от депрессий.

Беспроигрышный вариант для женщин – танцы! Вот уж действительно - масса удовольствия, пользы и никаких противопоказаний.

Если кроме сброса веса вы рассчитываете подкачать мышцы, то включите в тренировки упражнения на силовых тренажерах.

Научиться получать удовольствие от тренировок очень просто – надо не допускать перетренированности, и тогда упражнения начнут приносить огромную пользу.

Диета для настроения

Как в вопросе с тренировками, подбор меню так же не следует решать с помощью силы воли. Возможно, вам удастся похудеть, лишив себя любимых блюд и лакомств, но вот долго ли вы сможете продержаться на диете, которая вам не нравится? Во всяком случае, не зря считается, что у женщин, придерживающихся диеты, портится характер.

Специалисты считают, что, категорически отказываясь от потребления любимого продукта, мы только увеличиваем зависимость от него. Так что вырабатывая стратегию похудения, при составлении примерного меню включайте в него только те блюда, которые не вызывают у вас острого неприятия, а если вы сладкоежка – то не лишайте себя десерта.

Вопрос уменьшения потребляемых калорий лучше решать за счёт размера порций, не снижая разнообразия меню. Овощные салаты, фрукты, низкокалорийные йогурты, мюсли, отварные овощи и паровое мясо - обычно из такого набора блюд состоят диеты, рекомендуемые для похудения. Чтобы не впасть в депрессию от однообразия и пресного вкуса такого меню, добавьте в блюда специй. Розмарин, иссоп, тмин, корица, имбирь улучшают вкус и, кроме того, ускоряют метаболизм и способствуют похудению.

Не лишайте себя горячих блюд. Во-первых, замечено, что горячие блюда гораздо лучше подавляют аппетит. Во-вторых, с точки зрения психологии, наш организм, сколько бы вы не съели салатов, за настоящую еду их не воспринимает. А вот самая маленькая тарелочка горячих тушёных овощей или каши – еда, приносящая чувство сытости.

Разнообразят диету и поднимают настроение и рыбные блюда, особенно из жирных сортов рыб, таких как макрель, лосось, сельдь. Содержащиеся в них жирные кислоты Омега-3, жизненно необходимы нашему организму: и для здоровья сердца, и для правильного функционирования мозговых клеток, и для здоровья кожи, волос, ногтей. Недостаток этих кислот – мало того, что ухудшает внешний вид, но и может привести к депрессии из-за нарушений в работе мозга. Сам организм не способен вырабатывать жирные кислоты, вот почему так необходимо потреблять их с морской рыбой. В меньшем количестве Омега-3 содержатся в грецких орехах, растительных маслах (особенно льняном), молоке.

Кстати, итальянскими учеными было проведено исследование по влиянию на состояние здоровья больных сердечно-сосудистыми заболеваниями употребления полиненасыщенных кислот Омега-3 на фоне средиземноморской диеты (фрукты, свежие овощи, оливковое масло ежедневно, рыба более одного раза в неделю). Приверженность к диете оценивали путем почасового анализа приема продуктов с помощью анкетирования больных. Эта научная работа, выполненная на базе 172 центров Италии, показала, что дополнительный прием Омега-3 достоверно снизил общую смертность на 20%, сердечную смертность – на 30%.

В общем, ешьте рыбу, и вы укрепите свое сердце и сосуды, станете веселее и жизнерадостнее, и чтобы придерживаться вкусного и разнообразного меню вам не придётся применять силу воли.

Психологические аспекты

Итак, мы уже выяснили, что неимоверные усилия по сбросу веса - это путь в никуда.
Гораздо эффективнее и безопаснее для здоровья двигаться окольными путями, но не упускать из виду основную цель – здоровье, красота, нормальный вес. Мы не будем морить наше тело голодом, изнурять его продолжительными тренировками, предлагать ему невкусное и однообразное меню. Мы просто попробуем его обмануть с помощью некоторых психологических приёмов.

• Правило пяти секунд. Мы сели за стол: перед тем как положить первый кусочек в рот, внимательно в течение пяти секунд рассматриваем то, что лежит на тарелке. Оцениваем сколько на ней еды, какого она цвета. Чем больше разнообразие: зелёный огурец, красный помидорчик, понемногу натертой вареной свеклы и оранжевой моркови и т.д. – тем лучше. Когда мы смотрим на такое изобилие красок, то отступает внутренняя подсознательная тревога, организм чувствует, что обладает всем необходимым ему набором продуктов и голод ему не грозит.

• Посуда: важен размер и цвет. Стоит поменять тарелку, из которой вы привыкли есть, на меньшую, и вы уже начнете съедать меньше пищи. А если ещё и выберете для своей посуды холодную гамму цветов, то наверняка снизите аппетит, во всяком случае, так утверждают немецкие психологи. Но если вам нравится посуда тёплых тонов (желтая, оранжевая, оттенки красного), не стоит от неё отказываться, и у неё есть плюсы – считается, что она поднимает настроение, а хорошее настроение является очень важным моментом в программе снижения веса.

• Ароматы на столе. Доказано исследованиями, что некоторые ароматы способствуют снижению аппетита - это запах мяты, лаванды, яблок, банана, ванили, апельсина. Так что если вы поместите на обеденном столе мешочек с ванилью или травой мяты (можно аромалампу с этими маслами), то сможете уменьшить тягу к еде. Объясняется этот эффект тем, что, анализируя запахи, центр насыщения в мозгу при вдыхании этих ароматов получает ложный сигнал сытости.

Попробуйте худеть с удовольствием, наслаждаясь процессом, и вам не придётся применять силу воли, чтобы избавиться от лишних килограммов. Постепенное, не насильственное изменение пищевых привычек, умеренная физическая активность, творческое отношение к процессу – это путь к закономерному успеху.

Инф.ladies.academ.org