Польза физкультуры для беременных

Совсем недавно я снова стала мамой. Мне уверенно за тридцать, и это была моя третья беременность, так что мне есть, с чем сравнивать, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 Две последние беременности я тренировалась, занимаясь в разные периоды кинезис-гимнастикой, йогой, ходила в бассейн и чувствовала себя гораздо легче и лучше, чем в первую беременность 12 лет назад. Воспоминания об этом чудесном периоде еще свежи в памяти, и я хочу поделиться информацией и своим опытом на тему фитнеса во время беременности.

Польза физкультуры в этот период для меня лично очевидна. Но если вдруг кто-то все же сомневается, то вот что говорят ученые: по данным ACSM (Американский колледж спортивной медицины) опубликовавшим отчет недавней научной конференции по спортивной медицине в Сан-Франциско, рекомендованная "дозировка" - 30 минут умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю на протяжении всей беременности. Медики заявляют, что разумные нагрузки (ключевое слова здесь - разумные) значительно облегчают протекание беременности, благотворно влияя на здоровье обоих участников процесса. Фитнес не только поможет ослабить беременные "бонусы", но и значительно снизить риск "заболеваний беременности" таких как, например, гестоз. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения.

Позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала. Ведь никто не отменял эндорфины, «гормоны радости», которые вырабатываются во время занятий и так нужны в этот период. Кроме того, чем регулярнее вы занимаетесь, тем меньше лишнего веса наберете и быстрее придете в форму после рождения малыша.

Итак, вы настроены заниматься. Вот что важно учесть?
Лучше перебдеть, нежели наоборот: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ. При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка противопоказана.
Найти "своего" врача, с которым есть контакт и доверие, и проконсультироваться с ним относительно любых нагрузок. Хороший доктор не будет перестраховываться, а объяснит, какая нагрузка во время беременности показана или противопоказана именно вам.
Не пренебрегать разминкой, чтобы избежать травм - под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки.
Пить достаточно воды и подобрать хорошую дышащую и удобную форму.
Воздержаться от посещений спортзала во время сезонных эпидемии. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие ребенка. Кроме того, почти все лекарства в этот период нежелательны. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.
Избегать физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
Если у вас не было добеременного фитнес-опыта, есть несколько вариантов подготовки тела к беременности и родам.
Вариант номер один — ходьба, желательно на свежем воздухе, но вполне подойдет и беговая дорожка. Помните про разминку: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой. Следите за пульсом - он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Вариант номер два — плавание или аквааэробика. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. Я старалась выбрать бассейн с озоновой очисткой, но медики не находят никаких факторов риска и в пребывании в хлорированной воде. А вот дачное озеро или речка могут быть опасны.
Вариант номер три - специальный комплекс йоги или гимнастики для беременных. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам.
И, наконец, еще один прекрасный вариант - пилатес. Специальные упражнения развивают рабочие мышцы, необходимые при родах, укрепляют организм, придают силы и делают будущую маму более гибкой, а также позволяют снять нагрузку с поясницы и плечевого пояса — это прекрасный способ почувствовать себя комфортно!
Если вы занимались фитнесом и до беременности, то можно продолжать заниматься, адаптировав нагрузку, обязательно обсудите этот вопрос со своим инструктором. Легкие аэробные занятия можно и нужно продолжать. Они усиливают приток крови к матке, а значит кровоснабжение плода. От силовых тренировок также можно не отказываться с некоторыми поправками. Нужно снизить вес и исключить нагрузку на пресс. Хорошо сделать акцент на мышцах спины - они будут особенно важны на больших сроках - и не забывать прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводить себя до одышки и не задерживать дыхание.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара, в ней есть специальный пренатальный комплекс, хатха-йогу. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов. Я занималась йогой до 36 недель и чувствовала себя превосходно!

Автор: Полина Максимова, фитнес-тренер

Инф.sibmama.ru