• Головна / Main Page
  • СТРІЧКА НОВИН / Newsline
  • АРХІВ / ARCHIVE
  • RSS feed
  • Набор упражнений пилатес представляет собой полноценную тренировку для укрепления мышц

    Опубликовано: 2013-04-05 16:44:20

    Следующий набор упражнений пилатес представляет собой полноценную тренировку для укрепления мышц

     


    Скручивание

     


    Техника выполнения:

     

    1. Сядьте на пол и вытяните ноги, руки положите на бедра, спину держите прямой. Это исходное положение.

     

    2. Согните колени, упритесь ступнями в пол и не отрывайте их до конца упражнения. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бедер рядом с подколенной впадиной. Головой тянитесь вверх, как бы вытягивая корпус.

    3. Скругляя спину, медленно опускайтесь спиной на пол, ощущая, как соприкасается с полом каждый следующий позвонок.

    4. Продолжайте опускаться до касания с полом средней части спины.

    5. Затем начинайте скручиваться обратно, плавно отрывая спину от пола.

    6. Полностью выпрямьте позвоночник и потянитесь головою вверх.

    Выполните 5-6 повторов этого упражнения.

    Это важно:

    Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

    Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.

    Растяжение


    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение.

    2. На вдохе, согните ноги в коленях и, ухватившись руками за голеностопы, подтяните их к груди. Голову и подтяните поближе к коленям.

    3. Отпустите руки и, выпрямив ноги, поднимите их наверх. Руки удерживайте параллельно полу, не касаясь его.

    Повторите упражнение 6-8 раз.

    Это важно:

    Чтобы облегчить подъем ног, напрягайте мышцы ягодиц.

    Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.

     

    Поочередное растяжение

    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, ступни прижаты к полу. Это исходное положение.

    2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

    3. Обхватите руками левую ногу немного ниже колена и, удерживая ее на месте, одновременно выпрямьте и поднимите наверх правую ногу. Голову и подтяните поближе к коленям.

    4. Выполните тоже движение, поменяв ноги местами.

    Повторите упражнение по 6-8 раз на каждую ногу.

    Это важно:

    Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.

    Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.

    При выпрямлении ноги старайтесь тянуться кончиками пальцев верх, как бы растягивая тело.

     

    Раскачивание


    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол, ноги слегка согните, так чтобы ступни были прижаты к полу. Спина прямая, а голова тянется верх, как бы вытягивая позвоночник.

    2. Обхватите руками бедра с внешней стороны и напрягите пресс, втягивая живот. Затем скругляя спину, и плавно опускайтесь спиною на пол.

    3. Опускайтесь до тех пор, пока не оторвете от пола поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась округлой, и не запрокидывайте голову.

    4. Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону.

    5. А затем плавно вернитесь в исходное положение и снова потянитесь головою вверх, растягивая спину.

    Выполните 5-6 повторов этого упражнения.

    Это важно:

    Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

    Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.

    Не допускайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.

    Упражнение «Сотня»


    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги поближе к груди. Вытяните ступни. Это исходное положение.

    2. Следующий шаг: немного приподнимите ноги, а также оторвите от пола голову и плечи.

    3. Удерживая ноги в принятом положении, начинайте махать вниз и вверх руками. Выдерживайте небольшую амплитуду, и постарайтесь не двигать в этот момент ногами.

    Выполните 100 махов, постарайтесь совместить их с дыханием, к примеру, на каждый вдох делайте десять движений вверх-вниз.

    Это важно:

    Выполняя махи, не запрокидывайте голову назад.

    Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

    Не совершайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.

    Упражнение «Круг ногой»


    Техника выполнения:

    1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, а ступни прижаты к полу. Это исходное положение.

    2. На выдохе, поднимите правую ногу вертикально вверх.

    3. Начинайте выполнять ей круговое вращение: сделайте 5-6 движений сначала по часовой стрелке, а затем такое же количество против.

    4. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

    Это важно:

    Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.

    Следите за дыханием, оно должно быть медленным и ровным.

    Старайтесь не отрывать голову от коврика.

    Важно, чтобы ноги во время выполнения упражнения были расслаблены.

     

    Сворачивание

    Это упражнение предназначено специально для растяжения позвоночника.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, ступни и пальцы ног тянутся к коленям. Спина прямая. Это исходное положение.

    2. Вытяните руки перед собою и, на выдохе, скручиваясь в верхней части спины, начинайте плавно сгибаться вперед.

    3. Старайтесь вытянуть руки и голову как можно дальше вперед. Наклоняясь все ниже, можете при необходимости слегка согнуть ноги в коленях.

    4. Достигнув крайней точки, не останавливая движение, вернитесь в исходное положение.

    Повторите это упражнение 5-8 раз.

    Это важно:

    Следите за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким.

    В процессе наклона, втяните в себя живот.

    Постарайтесь, чтобы мышцы ног были расслаблены в процессе выполнения упражнения.

     

     

    Инф.hnb.com.ua

    e-news.com.ua

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с E-NEWS.COM.UA активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Деловые новости E-NEWS.COM.UA" обязательна.



    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на www.e-news.com.ua обязательна.