Быть сильным и крепким в любом возрасте: планируйте заранее

В отличие от боли в горле или зубной боли, которые требуют вашего внимания, кости и мускулы не слишком много дают о себе знать, за исключением какого-то тяжелого случая – типа перелома или растяжения. Но эти тихие, незаметные помощники нуждаются в постоянной и нежной заботе, чтобы успешно помогать вашему телу справляться с грузом повседневной жизни. Вот как можно сделать ваши кости и мускулы крепкими и выносливыми на десятилетия вперед.

20-30 лет: Помните о кальции
Ваши кости достигают 90 % своей критической массы к тому времени, как вам исполнится 20 лет. Где-то после 30 самое лучшее, что вы можете сделать, это поддерживать тот же уровень массы, который вы накопили к этому времени. Поэтому отнеситесь к этому как к последней возможности для роста! Убедитесь, что ваш повседневный рацион включает в себя 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D, который улучшает всасывание кальция. Если вы не можете получить полную дозу из пищи, ликвидируйте разрыв при помощи добавок, но помните, что в отношении кальция больше – не значит лучше. «Новые данные показывают, что чрезмерное количество кальция повышает риск камней в почках и, возможно, ведет к болезням сосудистой системы», - говорит доктор медицины Фелиция Косман, директор Национальной клиники Остеопороза. Поэтому потребляйте не больше 2500 мг кальция в день, сообщает она, пишет yod.ru

Формируйте  бицепсы
Ваша способность создавать мускулы достигает пика, когда вам 20. Если вы не занимаетесь никакой силовой нагрузкой, ваша мышечная масса начнет снижаться –  в последующие 20 лет вы можете терять по 200 г в год. Если у вас не так много времени, вам надо нацелиться всего на 8 основных групп мускулов: бицепсы, трицепсы, четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, мышцы кора (включая нижнюю спину), и плечи. Вам даже не обязательно тренировать их по отдельности – просто совершайте ряд приседаний, выпадов, наступайте на пятки, поднимайте бицепсы, и делайте наклоны трицепсов (2 захода по 15 повторений, три раза в неделю).

Бросайте курить
Помимо многих других причин, по которым следует бросить курить – привет раку! – добавьте к этому списку здоровье костей. «Курение снижает  производительность клеток для строительства  костей», - говорит доктор Косман. «Плюс, это снижает выработку эстрогена вашим телом, что может привести к тому, что менопауза начнется в более раннем возрасте и вы подвергнете себя риску остеопороза».

Вам 40: накапливайте белок
Если вы отказывались от железа (в смысле гантелей), то ваши мускулы продолжат исчезать в это десятилетие в два раза быстрее, чем в два предыдущих. «В ваши мускулы начинает просачиваться жир – вы превращаетесь из мясистого стейка в поджаренный огузок», - говорит доктор медицинских наук Вонда Райт, хирург ортопедии в Университете Питтсбургского Медицинского Центра.

Хорошие новости: можно вернуть силу всего за три месяца. Чтобы максимизировать пользу от поднятия тяжестей, увеличьте потребление белка: «Вы не можете построить мышцы без этого», - говорит доктор Райт, автора «Фитнес после 40: Как остаться сильным в любом возрасте». Настройтесь на 0,36 грамм на 0,5 кг веса тела ежедневно; женщине весом 68 кг понадобится 54 грамма. Хорошие источники - мясо без жира (30 г белка в грудке цыпленка весом 100 г), молочные продукты с пониженным содержанием жира (15 г на половину чашки прессованного творога), а также фасоль (7-10 г на полчашки приготовленной фасоли).

Прыгайте. Укрепляя силу бедер и спины, вы сможете справиться с остеопорозом, потерей костной массы или ее плотности после 50, что распространено среди женщин. Несколько раз в неделю пару минут, в дополнение к вашим обычным тренировкам, прыгайте на скакалке, делайте подпрыгивания, совершайте прыжки из стороны в сторону на дорожке. Или просто делайте любые упражнения, когда вы на ногах и можете двигать весом собственного тела – бадминтон, теннис,  занятия танцем, ходьба в быстром темпе – как минимум 30 минут, три-четыре раза в неделю.

Вам 50: делайте записи
Женщины могут потерять до 20 % плотности костной ткани в первые 5-7 лет после менопаузы. Препятствуйте этому, потребляя кальций до 1200 миллиграмм (и продолжайте получать 600 МЕ витамина D) ежедневно. Если вы пьете обогащенные соки или другие напитки, хорошенько их взболтайте до того, как начнете наливать, так как кальций обычно оседает на дне.

Так как недавние исследования утверждают, что добавки кальция для женщин после менопаузы могут привести к более высокому риску сердечных приступов, доктор Косман рекомендует получать так много кальция из пищи, насколько это только возможно, из добавок - по минимуму. Следуйте этому: многие исследования показывают, что постоянная силовая тренировка не только укрепляет мышцы, но и повышает плотность костей от 1 до 3 % в спине и бедрах – двух областях, которые наиболее подвержены переломам у женщин.

Планируйте заранее
Все женщины должны проходить сканирование DEXA (плотность костной ткани) к 65-летнему возрасту – разве что вы не находитесь в группе риска остеопороза, в этом случае вам надо провести исследование раньше. Факторы риска включают семейные случаи; национальность (Азиатки и белые женщины подвержены большему риску); низкий вес тела (индекс массы тела – 19 или ниже); ранняя менопауза (до 45 лет), либо вследствие естественных причин, либо удаления матки или яичников. Поговорите с врачом о факторах личного риска сейчас, чтобы вы могли минимизировать их влияние – и максимизируйте свою силу в будущем.

E-NEWS.COM.UA