• Головна / Main Page
  • СТРІЧКА НОВИН / Newsline
  • АРХІВ / ARCHIVE
  • RSS feed
  • 8 упражнений для бедер в домашних условиях

    Опубликовано: 2021-01-12 17:28:11

    Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы. Рекомендации для выполнения.


    Здесь всего лишь несколько  эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

    Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

    Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

    Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

    Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

    Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

    Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

    Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

    Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

    На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

    Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа

    Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

    Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

    На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.

    Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

    Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

    Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.

    Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней

    Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.

    Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

    Повторите по 25 раз на каждом боку.

    На что обратить внимание. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.

    А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.

    Назначение: упражнение для внутренней поверхности бедра.

    Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе

    Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.

    На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.

    На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.

    Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

    Упражнение 5 — лежа на животе встречное движение бедрами

    Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

    Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

    Обязательно расслабьте спину:. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.

    Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.

    Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

    Упражнение 6 — снимаем напряжение

    Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях.

    Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

    Зачем это: Это и последующие упражнения для бедер нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились.

    Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

    Упражнение 7 — растягиваем переднюю поверхность бедра

    Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.

    Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

    Прислушайтесь  к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.

    Упражнение 8 — разводка

    Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

    Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

    Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!

    Ну вот и все! Если вам показалось слишком просто — обратите внимание на комплекс Калланетик. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Но и более сложный!

    Не забывайте заниматься хотя бы три раза в неделю. А чтобы у вас всегда под рукой была памятка — как выполнять упражнения для похудения бедер — распечатайте эту заметку и держите как напоминание при себе!

    lady.siteua.org

     

    e-news.com.ua

    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с E-NEWS.COM.UA активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Деловые новости E-NEWS.COM.UA" обязательна.



    При использовании материалов сайта в печатном или электронном виде активная ссылка на www.e-news.com.ua обязательна.