Как питаться, чтобы обеспечить себя витаминами и минералами

Плохое настроение, частые простуды, ломкость волос и ногтей, сухость кожи… Эти и другие проблемы со здоровьем часто являются последствием нехватки витаминов и минералов в организме. Вернуть баланс поможет сбалансированное питание. Какие продукты и сколько нужно съесть, чтобы ваш организм не страдал от недостатка витаминов?

Мясо: 170 г в день
Мясо является источником витаминов группы B, витамина PP, витамина H, фосфора, молибдена и фтора. Ежедневная норма мяса для взрослого человека среднего веса – 170 г. Это красное мясо и мясо птицы в разных пропорциях.

Необязательно съедать такое количество мяса каждый день. Можно съесть мясные блюда по 250 г 4 раза в неделю.

Рыба: 300 г в неделю
Рыба является источником витамина B12, фосфора. В морской рыбе содержатся йод, селен, омега-3 жирные кислоты. Постарайтесь включать в рацион рыбу 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Кроме рыбы в эту норму входят морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.д.

Молочные продукты: 900 г в день
Молочные продукты являются источником незаменимых строительных материалов для организма — полноценного белка и кальция. Также они содержат витамины группы B – B2 и B12, медь.

Для профилактики недостатка витаминов и минералов ваше сбалансированное питание каждый день должно включать:

Молоко и кисломолочные напитки – 305 г
Творог — 50 г
Сметана – 10 г
Масло сливочное – 10 г
Твердый сыр – 16
витамины и минералы в молочных продуктах
Овощи, зелень: 300-400 г в день
Овощи – источник витаминов C, B3, бета-каротина, фтора. В кожице овощей содержится кальций, в зеленых овощах – железо, а в листовых – марганец и молибден. Пусть на вашем столе каждый день будут свежие и сырые овощи, блюда из тушеных, вареных и жареных овощей. Следите, чтобы овощную норму не перекрывал картофель.витамины и минералы в овощах и фруктах

Фрукты и ягоды: 200-300 г в день
Эти продукты – источников витаминов C, B3, бета-каротина, железа. Речь идет о свежих фруктах и ягодах, о свежеприготовленных плодах (в пирогах, в запеченном виде). Фрукты и ягоды в компотах и вареньях уже не содержат достаточного количества витаминов и минералов.

Зерновые (мука, крупы, бобовые): 270 г
Зерновые – источник витаминов группы B, PP, H, витамина E, кальция, калия, магния, марганца, хрома, молибдена.

В эту категорию продуктов входят все каши, хлеб и макароны. Желательно отдать предпочтение цельнозерновым продуктам. Для профилактики недостатка витаминов в организме и дисбаланса минералов старайтесь сочетать разные виды зерновых.

Хлеб: 200-250 г в день
Хлеб относится к зерновым, но о нем стоит поговорить отдельно. В сбалансированном питании дневная норма в 200-250 г включает все виды хлеба – белый, черный и цельнозерновой.

Жиры: 1-1,3 7/кг веса в день
Норма жиров — 1-1,3 г на кг вашего веса в день. Человеку весом 80 кг требуется 80-90 г жира. В эту норму входят растительное и сливочное масло, а также жиры, которые вы употребляете не в чистом виде (вместе с жирными продуктами – мясом, творогом и т.п.) В сбалансированном питании должен присутствовать и животный, и растительный жир.

Жирные продукты являются источником витаминов A, витаминов группы B, витаминов E и K. В них содержатся полезные минералы.

Яйца: 1 шт. в 2 дня
Яйца – источник витаминов B3, H, D, кальция, фосфора и селена. По правилам сбалансированного питания можно употреблять одно яйцо раз в 2 дня.

Придерживаясь этих рекомендаций по сбалансированному питанию, вы сможете избежать недостатка витаминов в организме и дефицита минералов. Если у вас ослаблен иммунитет, есть заболевания пищеварения, возможно, ваш лечащий врач порекомендует вам дополнительно принимать витамины и минералы в виде аптечных добавок.

витамины и минералы, сбалансированное питание, витамины группы B, недостаток витаминов в организме

nedug.ru