Биоритмы: когда лучше заниматься спортом, а когда — ложиться спать

Наука, изучающая суточные ритмы организма, называется хронобиологией.

Все организмы – от растений, микроорганизмов, беспозвоночных и позвоночных животных до высших млекопитающих и человека подвержены влиянию суточных ритмов. Доказано, что это влияние зависит от колебания концентраций гормонов в крови. Ученые обнаружили в головном мозге «циркадный центр», а в нем — так называемые «часовые гены» биологических ритмов здоровья.

Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами — циклами освещенности (смена дня и ночи, свет).

Наука, изучающая суточные ритмы организма, называется хронобиологией. Ее основные понятия сформулировали немецкий и американский ученые профессора Юрген Ашофф и Колин Питтендриг.

Главное понятие хронобиологии — дневные циклы, длительность которых периодична — около (лат. circa) дня (лат. dies). Поэтому сменяющие друг друга дневные циклы называются циркадными ритмами. Эти ритмы напрямую связаны с циклической сменой освещенности, то есть с вращением Земли вокруг своей оси.

В 1959 году Ашофф обнаружил закономерность — так называемое «правило Ашоффа». Оно гласит: «У ночных животных активный период (бодрствование) более продолжителен при постоянном освещении, в то время как у дневных животных бодрствование более продолжительно при постоянной темноте». И действительно, при длительной изоляции человека или животных в темноте цикл «бодрствование – сон» удлиняется за счет увеличения продолжительности фазы бодрствования. Из правила Ашоффа следует, что именно свет определяет циркадные колебания организма.

В течение циркадного дня (бодрствования) наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. Напротив, во время циркадной ночи питательные вещества накапливаются, происходит восстановление и «починка» тканей.

Незадолго до пробуждения, около 05:00 часов по географическому, реальному местному времени, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция «гормонов активности» — кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.

Итак, от 4 до 6 часов утра организм готовится к пробуждению, происходит активизация всех систем организма. С 7 до 9 утра он готов к пробуждению, разминке и завтраку. В 9-10 часов повышена активность головного мозга, 9 — 11 — иммунитет, эффективен прием лекарств. До 11 часов организм на пике своей активности. В 12 часов нужно сократить физические нагрузки. Активность головного мозга снижается, кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растет и дальше. От 13 до 14 часов организм готов к обеду.

В 13-15 – период спада, для которого характерно снижение кровяного давления и уровня гормонов. Организм нуждается в отдыхе для восстановления.

После 14 часов болевая чувствительность минимальна. В этот период наиболее эффективно и продолжительно действие обезболивающих препаратов. В 15 часов работает долговременная память, после 16-ти начинается второй период активации организма.

15-18 ч – хорошее время для спорта. В это время начинается второй подъем для организма: происходит улучшение кровотока и снабжение тканей кислородом. Этот период идеально подходит для занятий спортом и прогулок на свежем воздухе.

16-19 — повышение интеллектуальной активности, 19 часов — идеальное время для ужина.

После 19 часов повышается реакция, после 20 – стабилизируется психическое состояние, полезны прогулки. Вечером, перед наступлением ночи, в кровь из так называемого верхнего мозгового придатка – эпифиза, выделяется «гормон ночи» — мелатонин. Это вещество производится эпифизом только в темное время суток, и время его присутствия в крови прямо пропорционально длительности световой ночи. В ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью секреции мелатонина эпифизом. Препараты мелатонина часто используют в качестве снотворных.

После 21:00 повышается иммунитет, организм готов ко сну, почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.

22:00 – идеальное время отхода ко сну. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

aspekty.net