Простые и сложные углеводы в рационе

Обычно простые и сложные углеводы в рационе человека присутствуют каждый день. Углеводы – доступный источник энергии для нашего организма. Большинство признаваемых организациями здравоохранения диет требуют, чтобы мы употребляли углеводов примерно 50-60% от суточной энергетической потребности. Углеводы – это соединения сахаров, простые – до 3 сахаров в цепочке, сложные – более. Первые являются более доступным источником энергии, организм быстрее усваивает их. Это может быть как преимуществом, так и недостатком.

Простые и сложные углеводы в рационе и обычных продуктахИсточниками простых углеводов являются фрукты, некоторые овощи, сахар, фруктоза, мед, кондитерские изделия. Много их и в таких продуктах промышленного изготовления, как макароны «быстрой варки», полуфабрикаты различных пюре, запеканок, соусов. Для простой проверки – на упаковке содержится информация о сахаре в продукте. Так вот, если сахар там стоит на первом месте, в быту мы можем считать продукт источником простых углеводов.

Кроме сахара (сахарозы, тростникового сахара, органического сахара, коричневого сахара) к источникам простых углеводов относятся:

сиропы фруктозы и глюкозы, кукурузный или маисовый сироп;
декстроза;
фруктоза;
то, что иногда называют «органический фруктовый сироп», а также все природные подсластители из растений – сироп рожкового дерева, сироп агаве, сироп пальмовый, кроме стевии;
мед.
Источниками сложных углеводов являются бобовые, крупы, овощи, макаронные изделия «нормальной» варки, из пшеницы, ржи и других злаков, кинва, хлеб, различные диетические хлебцы, и отчасти даже отруби, хотя усваивается углеводов из них ничтожно мало.

Фрукты по большей части содержат простые углеводы вместе с клетчаткой, что, конечно, понижает скорость их усвоения, но источниками сложных углеводов не делает.

Можно ли есть простые углеводы при похуденииВопрос относится к категории философских. Общее правило – употреблять до 5 порций сложных углеводов в сутки (порция – около 100 г в приготовленном виде, и 30 г применительно к хлебу, и другим выпеченным продуктам).Типичная «диета для похудения», взятая из интернета или других открытых источников, либо составленная самостоятельно, по принципу исключения почти всех продуктов, кроме тех, которые очень нравятся, содержит массу простых углеводов. К примеру, возьмем фруктовые, шоколадные диеты, рационы со сладкими напитками (низовая и любимая) – все они содержат простые углеводы. Если смотреть отзывы к этим диетам, люди худеют на них, и вроде как, простые углеводы им особо не мешают. Почему же медицинский и спортивный мир выступает за ограничение простых углеводов?

Типичная диета для похудения успешна ровно настолько, насколько у человека нормальная реакция на эти самые простые углеводы. Обычно они повышают уровень сахара в крови, вызывая прилив энергии и быстрое насыщение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма за приливом следует либо резкий «спад» с чувством голода, либо достаточно ровное существование в течение пары часов, и затем – чувство голода. В принципе, первый вариант очень распространен, и люди, у которых организм реагирует по такому типу имеют довольно мало шансов похудеть на типичной диете с простыми углеводами. Второй вариант обычно «поддерживается» применением народных рецептов «от аппетита» и работает с переменным же успехом.

В научно обоснованных диетах от диеты 8 по Певзнеру до «принципа тарелки» и Пятнашек простые углеводы ограничиваются. Обычно они поступают в рацион из фруктов, и количество их варьируется от содержащегося в 1-3 порциях. В среднем, в рационе для похудения фигурирует до 500 г фруктов, либо вариации – например, 1-2 чайные ложки меда или какого-либо подсластителя плюс 1 фрукт среднего размера, и т.п. Обычно количество простых углеводов не бывает более 10-20% от общего количества углеводов в граммах. Хотя рекомендаций, утвержденных официально, в настоящее время в нашей стране нет.

your-diet.ru