Упражнения для укрепления бедер

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы бедер и придать ногам красивую форму.
1. Сядьте прямо, руки положите на бедра, ноги чуть расставьте.

Держа спину прямо, поднимайте попеременно согнутые колени.
2. Положите руки на бедра, ноги сдвиньте вместе.
Отведите одну ногу максимально вбок, задержите на 5 сек, вернитесь в прежнее положение. Выполните 15 раз, чередуя ноги.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, руками держитесь за спинку стула, поставив его перед собой.
Медленно оторвите одну ногу от пола и максимально отведите ее вбок, задержите на несколько секунд, вернитесь в прежнее положение.

Выполните 15 раз, чередуя ноги.
4. Поставьте ноги вместе, руками держитесь за спинку стула, поставив его сбоку от себя.
Поднимите согнутую в колене ногу и сделайте мах назад.
Выполните 15 раз, чередуя ноги.
5. Лягте на пол, выпрямитесь, руки должны лежать вдоль тела, ноги вместе.
Максимально отведите одну ногу вбок, не отрывая ее от пола, задержите на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз, чередуя ноги.
6. В прежнем положении согните ноги в коленях, ступни на полу сомкнуты, руки сложены на животе.
Постарайтесь максимально развести колени в разные стороны, при этом ступни должны оставаться на месте.
7. Лежа, упритесь ногами в стену, держась за что-нибудь, мешающее отъехать от этой стены.
В течение 5 сек пытайтесь выпрямить ноги.
Выполните 6 раз.
8. Согните ноги в коленях и немного разведите, ступни на полу, руки вдоль тела.
Опираясь на руки и ступни, осторожно оторвите от пола таз, сделайте бедрами выталкивающее движение вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
9. Возьмите мяч (вес не более 5 кг), вытяните руки вперед, затем присядьте 10 раз.
10. Приседайте на одной ноге, вытянув другую «пистолетом».
Выполните 10 раз, чередуя ноги.
11. Присядьте, затем попытайтесь подпрыгнуть, но не распрямляя ног.
Выполните 5 раз.

Инф. health.sumy.ua