Что нужно знать, чтобы вкусная еда не наделала вреда

Диетологи приводят ошеломляющие цифры: 80% хронических и 40% онкологических заболеваний связаны с нашими пищевыми привычками. А это значит, что в таком важном вопросе, как питание, мы допускаем серьезные ошибки. Избежать их поможет Алина ЕРЕМЕЕВА, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, доцент МГМУ им. И.М. Сеченова, эксперт компании Hipp – ведущего производителя органического питания.

- В рекомендациях по здоровому образу жизни главный акцент медики делают на рациональном питании. Что это значит?

- Главный принцип рационального питания основывается на подборе продуктов, способных удовлетворить суточную норму организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, микроэлементах. Причем эта норма может меняться в зависимости от возраста, пола, сферы деятельности человека. К примеру, после пятидесяти лет происходят возрастные изменения, которые могут стать причиной неправильного обмена веществ, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Чтобы снизить риск заболеваний в этот период, необходимо, чтобы в рационе в определенных пропорциях присутствовали основные питательные вещества. Так, с возрастом белок хуже усваивается организмом, но он по-прежнему необходим для поддержания основных процессов жизнедеятельности. Поэтому важно следить, чтобы среднесуточная норма белковой пищи была не меньше 100 г. Причем соотношение растительного и животного белка должно составлять один к одному. Норма потребления углеводов в среднем 400-500 г в сутки. Превышать ее не рекомендуется, избыток приводит к образованию жировых отложений. Количество жиров должно быть ограничено – 75-80 г в сутки, из них 40% растительного происхождения и 30% – молочного. И еще обязательно нужно поддерживать организм витаминами – С, Е, В6, А и микроэлементами – такими как медь, железо, кобальт, цинк, марганец.

- Какие именно продукты ежедневно должны быть на нашем столе?

- Людям старшего возраста рекомендуется съедать в день не менее 200 граммов обезжиренных молочных продуктов – в них много кальция и нет жира, а значит, и холестерина. Второе место должны занимать фрукты и овощи. Суточная норма – 400 г и 500 г соответственно. Лучше употреблять в пищу биоорганические продукты, выращенные в экологически чистых районах без применения химических удобрений. В них нет пестицидов, гербицидов, нитратов и других добавок, разрушающих большую часть витаминов и микроэлементов. В рационе также должны быть бобовые, орехи, сухофрукты. А вот сливочного масла можно есть не более 20 граммов в день, яиц – не более 4 штук в неделю. Мясо – только нежирных сортов. Рыбу – морскую, богатую йодом. Из круп предпочтительна овсянка. Хлеб желательно есть ржаной, а не пшеничный, он менее калорийный. Конфеты и печенье советую заменить медом, повидлом или вареньем.

- А сколько можно употреблять сахара в день?

- Дневная норма для взрослого человека составляет 50-60 г в сутки. Причем сахар мы получаем не только в виде обычного рафинада или сладостей, но и из фруктов, молочных продуктов, сладких напитков, соусов. Например, в йогурте с фруктовыми добавками содержится 11 г сахара, а в банане – 7 г. Таким образом, чтобы удовлетворить потребности организма, можно вместо сладостей есть больше фруктов и меда. А вот увлекаться заменителями сахара не стоит. Фруктоза, сорбит, ксилит – это просто другие сахара с такой же калорийностью, что и сахароза.

- Эти рекомендации одинаковы и для мужчин, и для женщин?

- Разница есть, и объясняется она физиологическим строением. Например, женщины больше подвержены остеопорозу, и поэтому в их рационе обязательно должны быть продукты, богатые кальцием. Мужчинам кальций необходим в меньшем количестве. Избыток этого микроэлемента, наоборот, может привести к развитию рака предстательной железы. То же самое касается и железа. А вот белка и клетчатки в рационе мужчин должно быть больше. Белок необходим для «подпитки» мышечной массы, клетчатка регулирует уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которым мужчины подвержены больше, чем слабый пол.

- В последние годы гастроэнтерологи отмечают стабильный рост заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как от них уберечься?

- Чтобы нормализовать работу пищеварительной системы, во-первых, необходимо соблюдать принципы правильного питания – есть часто, небольшими порциями, не наедаться на ночь, не перекусывать «на ходу». Во-вторых, соблюдать принцип сочетания продуктов питания, чтобы снизить энергетические затраты организма на пищеварение. К примеру, мясо с овощами переваривается в желудке максимум четыре часа, а макароны с котлетой задержатся на полсуток. Поэтому гораздо полезнее есть мясные блюда с овощным гарниром. Кроме того, для правильной работы кишечника нужна клетчатка, которая в больших количествах содержится в злаках, бобовых, свежих фруктах и овощах. Не стоит забывать и о физических нагрузках, потому что чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает пищеварительная система.

- Считается, что последний прием пиши должен быть не позднее 18 часов. Насколько важно придерживаться этого правила?

- Человеческий организм активен с восхода солнца до заката, и поэтому режим питания стоит организовывать по тому же принципу, тогда ЖКТ успевает переработать всю полученную за день пищу. Если человек рано встает и рано ложится, то запрет на еду после 18 вечера полностью совпадает с биоритмами. «Совам» этот принцип скорее навредит, так как активный период у них приходится на вечернее время. Организм требует еды, а ее нет. Вынужденная голодовка в конечном итоге приводит не к потере, а, наоборот, к набору веса из-за того, что организм предусмотрительно начинает делать запасы. Поэтому если вы ложитесь спать не раньше полуночи, можете поесть и после 18 часов. Главное, чтобы промежуток между последним приемом пищи и сном составлял не менее четырех часов.

- Еще одна актуальная проблема – лишний вес. Посоветуйте, как с ним справиться?

- Самые эффективные методы -правильное питание и спорт. Однако самостоятельно садиться на диету не стоит. Ведь одной из причин полноты может быть нарушение гормонального фона из-за проблем щитовидной железы, половых желез, дисфункций надпочечников и гипофиза. Поэтому выбирать рацион лучше вместе со специалистом и после полного обследования. Если нет возможности проконсультироваться с доктором, сократите количество пищи, но при этом максимально разнообразьте.

- Правда ли, что сладкие газированные напитки увеличивают вес тела?

- В состав любого газированного напитка входит сахар, а это легкие калории, которые в организме преобразуются преимущественно в жир. Так, в стандартной баночке пепси-колы (0,33 л) содержится почти восемь кусочков сахара, в кока-коле – шесть с половиной, а в швепсе – четыре. Все эти напитки не полезны для здоровья. Они негативно воздействуют на работу ЖКТ, вызывают изжогу, метеоризм, обострение гастрита, язвенной болезни, увеличивают риск возникновения рака пищевода. Попадая в желудок, они наполняют его кислотой, которая приводит к вздутию и появлению отрыжки. В результате в пищевод попадает желудочная кислота, разъедающая его ткани. Я бы советовала заменить лимонад и газировку чаем, соком, компотом, молоком. Ежедневную норму можно рассчитать самостоятельно: на 1 кг массы тела должно приходиться 35-40 мл жидкости.

- Еще один спорный напиток – кофе. Производители уверяют, что это сильный антиоксидант, защищающий организм от вредных воздействий. Врачи же рекомендуют воздержаться от его употребления. Кому верить?

- В умеренных количествах и при отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта кофе оказывает благоприятное воздействие на организм. Содержащийся в нем кофеин оказывает тонизирующее и бодрящее действие. А вот в больших дозах он оказывает угнетающее действие на сердечно-сосудистую систему, расширяя сосуды сердца, а также на пищеварение, повышая кислотность желудочного сока.

- А как воздействуют на организм эмульгаторы, подсластители, усилители вкуса и другие пищевые добавки?

- Большинство из них – синтетические и далеко не безопасны. Так, консерванты, способные уничтожить или замедлить рост микроорганизмов, применяются для того, чтобы увеличить срок годности продуктов. Но, попадая в организм человека, эти вещества продолжают уничтожать микроорганизмы, только теперь из-за них погибают полезные бактерии в кишечнике. Это может привести к плохому пищеварению, нарушению работы желудка, кишечника, печени и почек. Стабилизаторы, использующиеся для улучшения внешнего вида и вкуса продуктов, попадая в организм, превращаются в канцерогены, ухудшают пищеварение и снижают иммунную защиту. Ароматизаторы и усилители вкуса негативно влияют на вкусовые рецепторы, ослабляют их чувствительность. Также стоит воздержаться от регулярного потребления продуктов, в состав которых входят подсластители и вещество аспартам, способное вызывать головные боли, аллергию, депрессию и даже хронические заболевания нервной системы.

- Согласны ли вы с мнением, что лучше всего есть фрукты, овощи и ягоды своего региона и в соответствии с сезоном: клубнику – в июне, квашеную капусту – в январе?

- Овощи и фрукты желательно есть тогда, когда они созревают в естественных условиях. Тогда в них сохраняется максимум витаминов, а также снижается риск попадания в организм вредных веществ, часто используемых при выращивании тепличных плодов. Но это вовсе не значит, что стоит полностью отказаться от привозных фруктов-овощей. Употреблять их нужно, но в ограниченных количествах.

- При термической обработке овощей и фруктов теряется значительное количество питательных веществ. Можно ли этого избежать?

- Если готовить овощные блюда в пароварке, разрушается только 25% витамина С (при варке – все 45%) и сохраняется ценный витамин В1 Кроме того, значительная часть витаминов, в особенности витамина С, разрушается под воздействием кислорода и света. Поэтому овощи надо варить под крышкой, а перед варкой не резать и не чистить их, чтобы минимизировать контакт с воздухом и сократить потери витаминов. Продукты, богатые кальцием, – капусту, лук, зеленый салат, молоко – лучше употреблять в свежем, необработанном виде, так как при нагревании свыше 36 градусов кальций из органического превращается в неорганический и не усваивается организмом.

Инф. maiden.com.ua