Что нужно для борьбы с усталостью: возьмите на заметку

Многие из нас весь день клюют носом, и количество сонь год от года возрастает – достаточно поговорить со знакомыми и коллегами. Наиболее очевидная и распространенная причина постоянной усталости – регулярное недосыпание или нарушения сна, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Но уровень наших энергетических запасов определяется и многими другими факторами, лежащими за пределами 7–8 часов ночного сна. Мы можем страдать также и от эмоциональной усталости, вызванной скукой, чрезмерными перегрузками на работе или, наоборот, недостатком дел. А возможно, кому-то из нас приходится много времени пребывать в крайне некомфортной атмосфере в офисе или даже в семье, например, в окружении «энергетических вампиров», причем далеко не таких сексуальных, как герои небезызвестной киносаги «Сумерки».

«Состояние усталости чаще имеет эмоциональную, а не физическую подоплеку, – говорит доктор психологии Шерри Бург Чартер. – Бывает так, что вы, к примеру, плохо спали ночью, чувствуете себя разбитой, однако это не мешает вам встретиться с друзьями после работы, сходить в кафе или в кино, и уж тем более на свидание. Каким-то образом мы всегда находим силы на времяпрепровождение, которое доставляет нам удовольствие».

Весь секрет заключается в том, чтобы наполнить жизнь приятными событиями. Это поможет ощутить прилив сил и успеть сделать все что нужно – ведь у человека, наполненного энергией, и времени всегда гораздо больше.Предлагаем вам несколько рекомендаций специалистов, которые помогут запастись силами и меньше уставать. 

Проснитесь и встряхнитесь. Сложившийся распорядок дня, выработавшиеся повседневные ритуалы, казалось бы, говорят о том, что наша жизнь выстроилась так, как нам удобно. Но, когда изо дня в день делаешь одно и то же, это оказывает притупляющий эффект и создает ощущение нехватки времени. В результате ваш мозг начинает ненавидеть «все это» до такой степени, что в итоге попросту впадает в спячку. И мозг посылает нам сигнал о том, что пора вырываться из плена рутины и обращаться к чему-то новому, неизведанному. Это своего рода предупреждение, которое позволяет распознать потенциальную опасность: долгая скука обернется утомлением и частичным отключением «блока питания». То есть чем более однообразно мы существуем, тем меньше энергии получаем.

В то же время новые впечатления активируют положительные эмоции посредством выброса допамина – химического соединения в мозге, отвечающего за ощущение удовольствия. Уровень допамина достигает пика в моменты, когда вы получаете желаемое, то, о чем давно мечтали. Недавние исследования позволяют сделать вывод, что допамин – что-то вроде импульса для мотивации. Когда он вырабатывается, мозговая деятельность оживляется, вы начинаете стремиться к чему-то, стараться достичь цели. А при его недостатке ощущаются умственная усталость и пассивность. И даже элементарные действия – составление списка продуктов и поход в магазин – представляются чрезмерно тяжелой работой.
Для того чтобы «получить дозу»  допамина, вовсе не нужно отправляться в горы или сплавляться по горной реке. Прогулка по лесу или посещение художественной галереи может вдохновить вас не менее эффективно. Даже внесение небольшого изменения в привычный распорядок дня может подзарядить вас. Выберите новое направление в своей  работе, поменяйте заставку на компьютере или мобильном телефоне. Это поможет освежить привычный визуальный ряд и вдохновить вас на некоторые перемены в жизни.

Найдите новое увлечение. Или вернитесь к забытым старым. Если вы не любите то, чем занимаетесь (работу, хобби – все, что по идее должно нас воодушевлять), есть риск уподобиться тяжелой неуклюжей барже, которую тащат на буксире по реке жизни. Сейчас, когда мир сотрясают кризисы, а уровень безработицы велик, вы наверняка не хотели бы потерять работу, даже рутинную. Так, может быть, стоит подумать о новом проекте или видоизменить вашу деятельность. Это может вдохновить вас и убедит вашего начальника, что вы относитесь к работе творчески.
 Исследования, проведенные доцентом Йельского университета в области социальной психологии Эми Вжесневски, приводят к выводу, что оттачивание своего мастерства позволяет взглянуть на свою работу как на призвание. Она обретает новый смысл и дает возможность самореализации. 
 Но, если вы не в состоянии что-то изменить в своей работе, попробуйте поискать в другом месте. Можно записаться на курсы по истории искусства или кулинарии, или обучаться ландшафтному дизайну, или учить французский язык. Если вы точно знаете, что вам обязательно нужно выйти с работы в 18:00, чтобы успеть на ваши курсы, это поможет собраться, активизироваться и закончить работу гораздо быстрее. Так может обстоять дело и с выходными: вы сожжете в 2 раза больше калорий, если вдвое быстрее справитесь с домашними делами перед походом на аэробику или прогулкой в парке.  Если вы зашли в тупик в поисках источника вдохновения, напомните себе о том, что вы мечтали бы сделать или посмотреть после посещения прачечной, магазина, аптеки и... (список можно продолжать).

Проводите больше времени в веселой компании. Люди, которые излучают энергию и оптимизм, могут заразить вас этим ощущением  так же быстро, как распространяется простуда в детском саду. Только, в отличие от инфекции, заразиться позитивом – это прекрасно. Ваш друг, с энтузиазмом делающий свою работу, может помочь вам вновь обрести радость жизни, двигаться и делать все, чем бы вы ни занимались, быстрее и эффективнее. А значит, экономить время для увлечений и новых впечатлений, которые, в свою очередь, служат энергетической подзарядкой.

 Одолейте вампиров. Взгляните на свое окружение: на семью, друзей, знакомых. Кто из них «высасывает» из вас энергию и силы так, что после общения с ним или с ней у вас остается чувство опустошенности и тоски? Если это кто-то из ваших собеседников в социальных сетях, вы можете исключить их из списка друзей. А в реальной жизни вы должны научиться справляться с ними. «А это лучше всего сделать, обозначив границы», – говорит Джудит Орлофф, доктор медицины, доцент отделения психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор книги «Эмоциональная свобода». Когда ваша знакомая, госпожа Вечное Несчастье, приближается, отвернитесь от нее, покажите, что она вам не интересна. Не спрашивайте, как она себя чувствует и что нового. 
 В итоге ей придется выбрать другую жертву, а вы сможете, например, вовремя закончить свой отчет и успеть на курсы рисования или истории. Или на встречу с мужем, которую вы назначили около любимого сквера. 

В ситуации, если вампиром является ваша мать, сестра, старый друг, а их оружием – телефон, поступать нужно следующим образом. Вы берете трубку и с теплотой произносите: «Алло, да, я не могу сейчас говорить». Затем без всякого объяснения, почему вы не можете сейчас разговаривать, без просьбы перезвонить в другой раз, попозже, говорите: «Я люблю тебя» – перед тем, как положить трубку, и это никого не заденет!

 Сделайте перерыв. Одна образованная и уважаемая женщина, занимающая высокий государственный пост, на вопрос интервьюера «чем вы любите заниматься в свободное время?» ответила: «Если бы у меня было достаточно свободного времени, я бы копалась в огороде. Или занялась бы стряпней. А еще, мне нравятся фильмы ужасов и компьютерные стрелялки». Для нее отдых означал полное переключение.

 Нам всем необходимо «прерывистое восстановление», по словам Джима Лоера и Тони Швартца, авторов книги «Перезагрузка. Как переписать свою историю и начать жить на полную мощность». Для того чтобы у нас хватало энергии на все, нужно чаще менять привычный ритм, занятия, обстановку. А еще не следует работать в выходные и праздники. Или по крайней мере заниматься теми же делами, что и в будни.
 Авторы «Перезагрузки» также советуют время от времени делать небольшие перерывы и переключаться, находясь на основной работе. Для  того чтобы избежать умственного истощения, мозгу тоже нужен отдых. 
 Наше тело не меньше нуждается в полноценном отдыхе. Причем речь не идет о том, что нужно спать по 12 часов и целый день валяться на диване (или на пляже). Лучший отдых – это смена деятельности, свежий воздух и физическая активность, доставляющая удовольствие. 
 Исследователи из Новой Зеландии утверждают, что люди, у которых не было отпуска 5 лет и больше, оказались на 17% более подверженными смертельным заболеваниям и на 32% более склонными к ишемической болезни сердца в сравнении с теми, кто отдыхал по 2 раза в году. За участниками исследования (мужчинами и женщинами в возрасте от 30 до 50 лет) специалисты наблюдали  на протяжении девяти лет. 
 Вам сложно сбежать от повседневных забот? Постарайтесь точно сформулировать, что означает понятие «побег от рутины» именно для вас. Одним переключиться помогают выходные, проведенные за работой в саду, для других лучший отдых – это прогулка в парке, кому-то достаточно провести вечер в гостях. Главное – найти то, что поможет вам отдохнуть и восстановить силы. 

КАК ЗАНЯТОЙ ЖЕНЩИНЕ НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ НОВЫХ ЗАНЯТИЙ

 Мы попросили наших друзей и знакомых в социальных сетях рассказать о том, что нового они внесли в свою обыденную жизнь. Может быть, какой-либо из примеров вас вдохновит.

Светлана:  

 «Я познакомилась в ЖЖ с группой волонтеров, мы с ними собираем вещи для нуждающихся стариков и в выходные развозим по деревням. После таких поездок с детьми я чувствую себя окрыленной».

Евгения:  

 «В детстве я занималась художественной гимнастикой. И теперь решила «тряхнуть стариной» и записалась на занятия танцами. Я убедилась, кстати, что выкроить 2–3 часа в неделю совсем не сложно».
Альбина:  

 «Как-то я расписала масляной пастелью старый холодильник и получила такое удовольствие, что теперь решила вдохнуть новую жизнь в другие, «скучные» предметы мебели. Результат очень радует!»

Ирина:  

 «Я собираю у друзей и знакомых разбитую фаянсовую и фарфоровую посуду и потом выкладываю мозаичные узоры из черепков на даче – получается эффектно. И подготовка тоже меня вдохновляет».

Юлия:  

 «Мы с подругами устраиваем «гаражные распродажи» – бесплатный обмен вещами, которые надоели хозяйке, но подойдут другим. Отличный способ поднять настроение и сэкономить». 

БЫСТРАЯ  ПОДЗАРЯДКА   

Кофе – давно известное лекарство от сонливости. И гораздо эффективнее действуют несколько маленьких чашечек до трех-четырех часов дня, чем одна-две большие порции. Но есть и другие способы взбодриться.   

 • Короткий дневной сон. Полезно поспать минут 20 днем, в период с 13.00 до 15.00. Короткий крепкий сон (при условии, что он не затянется до вечера) придаст вам сил и поможет открыть второе дыхание.   

 • Упражнения. Если вы устали, надевайте кроссовки или другую удобную обувь и отправляйтесь на прогулку. Исследования подтвердили, что прогулка, пробежка или занятия на кардиотренажере помогают быстро снять ощущение утомления. 
 
• Солнечный свет. Но не только прогулка поднимает настроение. Еще с этой задачей отлично справляется весеннее солнце, возвращая активность и бодрость.

 • Жевательная резинка. Исследования, проведенные японскими специалистами, показали, что интенсивное жевание обеспечивает приток крови к мозгу и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, ритмичные движения челюстями снижают чувство тревоги  и беспокойства.   

ТРЕХМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ

Хороший способ сбежать от рутины – это медитация. К тому же она активизирует производство гормонов радости – эндорфинов и не требует много времени.   
 
1. Найдите тихое и спокойное место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. 
 
2. Мягко положите ладонь на сердце. Мысленно сконцентрируйтесь на человеке, месте, музыке или воспоминании, которые вам дороги. Суть в том, чтобы почувствовать любовь и представить, будто вы зафиксировали это ощущение в центре груди. 

 3. Вообразите себе любые ваши мысли в виде облаков, плывущих по голубому небу. Позвольте им свободно парить, просто рассма -тривайте их, не оценивая и не анализируя. 
 
4. Сосредоточьтесь на ощущениях в области сердца: тепло, холод, блаженство, сочувствие, расслабленность. Через некоторое время, если регулярно практиковаться, вы почувствуете, как энергия разливается из центра груди по всему телу. 

Инф. goodhouse.ru