Тренировка с гантелями: комплекс упражнений для всего тела

Основное преимущество упражнений с гантелями заключается в том, что во время их выполнения задействуются не только целевые группы мышц, но и различные стабилизирующие мышцы. Это отличает их от упражнений на тренажерах, которые работают строго на определенные мышцы. Таким образом, упражнения с гантелями способствуют гармоничному развитию многих мышц одновременно.

Еще одно неоспоримое преимущество в том, что для выполнения таких упражнений не требуется сложного оборудования — пары гантелей будет достаточно. Рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут вам эффективно тренировать все тело.

упражнение 1: жим гантелей лежа на скамье

Лягте на скамью, поставив ноги на пол и крепко прижавшись спиной к скамье. Возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы они оказались прямо над грудью. Поочередно сгибайте и выпрямляйте руки с гантелями. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

упражнение 2: жим гантелей на фитболе

Это упражнение похоже на предыдущее, но в этом случае вам понадобится фитбол. Верхняя часть спины лежит на фитболе, ноги упираются в пол. Поочередно поднимайте гантели. Этот вариант не только развивает мышцы рук и груди, но и улучшает способность поддерживать равновесие и укрепляет мышцы кора.

упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Исходное положение: упритесь левой рукой в скамью, ноги широко расставлены, тело под углом около 50 градусов к полу. В правую руку возьмите гантель и медленно поднимите ее 20-30 раз. Повторите для другой руки. Это упражнение эффективно для развития широчайших мышц спины и бицепсов.

упражнение 4: наклоны с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, гантели в руках. Слегка согните ноги в коленях, медленно наклонитесь, опуская гантели ниже колен. Почувствуйте растяжение мышц бедер и ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз. Это упражнение отлично подходит для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

упражнение 5: выпады с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сделайте выпад правой ногой, сгибая ее в колене на 90 градусов, колено левой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, используя преимущественно мышцы правой ноги. Повторите для левой ноги. Выполните по 20-30 раз для каждой ноги. Это упражнение развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора.

упражнение 6: приседания с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч; гантели в руках. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока гантели не коснутся пола. Спина должна оставаться прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 25-35 раз. Это упражнение эффективно для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и мышц спины.

упражнение 7: разгибание руки с гантелью над головой

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, главное — следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите гантель и поднимите ее над головой, полностью выпрямив руку. Медленно сгибайте и опускайте руку так, чтобы она оказалась на уровне затылка. Почувствуйте растяжение и напряжение трицепса. Задержите руку на уровне затылка на несколько секунд, затем снова поднимите ее над головой. Выполните по 20-30 раз для каждой руки. Это упражнение развивает трицепсы и улучшает общую силу рук.

Регулярное выполнение этих упражнений с гантелями поможет вам достичь гармоничного развития мышц и улучшить общее физическое состояние.