Nasıl 6 günde kilo verilir: basit egzersizler ve öneriler

Sadece 6 hafta içinde fazla kilolarınızdan kurtulmanın ve ince bir vücuda sahip olmanın hızlı bir yolunu mu hayal ediyorsunuz? Bu makalede, sadece altı hafta içinde 4,5 ila 7 kg (veya 1 beden) vermenize yardımcı olacak etkili bir dizi egzersizi sizlerle paylaşacağız. İstediğiniz sonuçları elde etmenize hangi basit adımların yardımcı olacağını öğrenelim.

Başarının Sırrı

Bu yöntemin sırrı kardiyo egzersizi, kalori kısıtlaması ve düzenli kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur. Tüm fitness seviyelerindeki insanlar için uygundur ve kalça, karın, uyluk, bel ve ön kol kaslarını güçlendirmeye odaklanır.

Egzersiz için Hazırlık

Antrenmanınıza başlamadan önce, tempolu yürüyüş veya merdiven çıkma gibi beş dakikalık bir ısınma hareketi yaptığınızdan emin olun. Bu, vücudunuzu efora hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Dambıl Kullanımı

Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için dambıl kullanın. Yeni başlayan biriyseniz, her biri 1,5 kg ile 2,5 kg arasında olan dambılları veya deneyimliyseniz 3,5 kg ile 4,5 kg arasında olanları seçin. Ağırlığı, her egzersizde 10 ila 15 tekrar yapabileceğiniz şekilde seçin.

Doğru Nefes Alma

Egzersizler sırasında nefes alış verişinize dikkat edin. Kollarınızı veya bacaklarınızı büktüğünüzde ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde üçe kadar sayın. Kendinizi zorladığınızda nefes verin ve gevşediğinizde nefes alın.

Egzersiz Düzenliliği

Kaslarınızı bol bol dinlendirin. Antrenmanlar arasında iyileşmeleri için 48 saat verin. Bu, aşırı efordan ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Karmaşık Egzersizler

Dambıl ile kol bukleleri:

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
Kollarınızı dirseklerden bükerek yere değdirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Baş üstü dambıl şınavı:

Düz bacaklar üzerinde durarak kollarınızı başınızın üzerinde dambıllarla kaldırın.
Kollarınızı dirseklerden bükün, dambılları başınızın arkasına indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Dambıl lunge hareketi:

Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve bel hizasında öne doğru eğilin.
Sağ elinizde bir dambıl tutarak dirseğinizi bükerek tavana doğru kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
Dambıl salıncakları:

Omuz genişliğinde açık durarak kollarınızı dambıllarla birlikte göğüs hizasına kaldırın.
Dirseklerinizi bükerek dambılları kendinize doğru kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-15 kez tekrarlayın.
Plank:

Dirseklerinizin ve ayaklarınızın üzerinde durarak dört ayak üzerinde durun.
Karın kaslarınızı ve kürek kemiklerinizi gererek bacaklarınızı düzeltin ve bu pozisyonda 30-60 saniye bekleyin.
3 kez tekrarlayın.
Dambıl squat:

Omuz genişliğinde açık durarak bacaklarınızı dizlerinizden bükün.
Bacaklarınızı hareket ettirmeden dizlerinizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz setini takip ederek ve kalori alımınızı kontrol ederek, sadece altı hafta içinde etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz. Orta düzeyde kardiyo egzersizleri yapmayı ve düzenli olmayı unutmayın; vücudunuz ince ve düzgün hale gelecektir.