FODMAP диета: основные принципы и особенности

В центре внимания сегодняшней статьи загадочная для многих людей FODMAP-диета, а также полные списки запрещенных и разрешенных при ней продуктов. Сразу скажем, что это не просто диета для похудения. Она была разработана в первую очередь для людей, которых мучает вздутие и боль в животе, и ее действие направлено на уменьшение этих симптомы либо полное избавление от них. Давайте поговорим подробнее об этой диете, а также рассмотрим детальное меню питания на неделю.

Что такое FODMAP-диета и какие этапы она имеет
Боль в животе и вздутие хотя бы раз в своей жизни испытывал каждый человек. Но возникновение этих симптомов не всегда говорит о каком-то заболевании. Если говорить о FODMAP-диете, то она показана людям, которым был выставлен синдром раздраженного кишечника.

Важно! FODMAP – это первые буквы названий углеводов, тяжело воспринимающихся пищеварительной системой некоторых людей. А именно – ферментируемые моносахариды, олигосахариды, дисахариды и полиолы. При употреблении продуктов, содержащих эти углеводы, как раз и возникают характерные признаки.

FODMAP-диета – это не просто способ питания. С ее помощью вы можете понять, какие именно продукты не переносятся вашим организмом, чтобы исключить их навсегда из своего рациона.

Итак, диета включает 3 основных этапа, которых нужно строго придерживаться:

1Оцените свой рацион. Если вам был выставлен диагноз СРК или же вы замечали у себя его симптомы, вам нужно пересмотреть список продуктов из вашего обычного рациона. Среди них нужно найти продукты из списка FODMAP, и уменьшить их употребление.

2Следите за своим состоянием. Если вы почувствовали облегчение симптомов или полное их исчезновение, продолжайте следовать диете. Если же изменений нет, исключите ПОЛНОСТЬЮ все из списка FODMAP. Придерживайтесь диеты примерно 1,5-2 месяца.

3Расширяйте рацион. По истечению указанного срока начинайте есть ранее исключенные продукты, но только по одному, и следите за своим состоянием. Когда вы начнете есть продукты, являющиеся триггерами для вашего организма, он даст вам об этом знать путем обострения симптомов.
Организм каждого человека индивидуален – тот продукт, который не переносится одним человеком, может подходить другому. Поэтому диета поможет вам выявить, какие продукты нужно исключить в вашем конкретном случае.

Какие продукты нужно исключить из рациона при FODMAP-диете
Теперь давайте перейдем непосредственно к списку запрещенных продуктов, которые придется исключить на период диеты. Так как это углеводы, и в большинстве своем вредные, придерживаясь принципов питания, вы добьетесь сразу двух эффектов – поправите свое здоровье и похудеете. 

Перечень продуктов, от которых нужно отказаться:

Фрукты и овощи. Вишня, яблоки, персики, абрикосы, слива, арбуз, чеснок, свекла, лук, спаржа, грибы.

Хлебобулочные изделия. Хлеб (пшеничный, ржаной), любая выпечка.

Молочные изделия. Обычное молоко, кефир, йогурты, сметана, творог, сливочное масло.

Кондитерские изделия. Любое печенье, торты, пирожные, мед.

Орехи. Особенно, фисташки и кешью.

Что можно и нужно есть
Что же можно есть при FODMAP-диете? Этот вопрос точно возник у вас при одном только взгляде на список, расположенный выше. Морить себя голодом уж точно не придется, ведь перечень разрешенных продуктов тоже немаленький:

Овощи и фрукты. Дыня, киви, бананы, клубника, мандарины, виноград, апельсины, помидоры, морковь, цуккини, картофель, баклажаны, оливки, пастернак, огурцы.

Мясные и рыбные изделия, мясо птицы. Куриное, свиное, говяжье мясо, креветки.

Зерновые. Кукурузная крупа, рис, киноа, овсянка, макароны из этих же круп.

Молоко и продукты из него. Безлактозное молоко, твердый сыр.

Сладости. Черный горький шоколад, кленовый сироп.

Орехи. Кедровые орехи, арахис, миндаль.

Обратите внимание! Кулинарная обработка некоторых продуктов влияет на концентрацию FODMAP, поэтому можно применять некоторые хитрости. К примеру, термически обработанные овощи намного лучше воспринимаются организмом, чем сырые. Также FODMAP в фруктах и овощах можно уменьшить путем квашения и консервирования в уксусе. Саму жидкость после консервирования нужно сливать, а фрукты и овощи промывать водой перед употреблением.

Предлагаем еще несколько важных советов для тех, кто задумался о FODMAP-диете:

1Вначале обратитесь к врачу, чтобы узнать точный диагноз и определиться с необходимостью диеты. Сдайте общеклинические анализы, а также проверьте уровень глюкозы и холестерина к крови.

2Употребляйте достаточное количество клетчатки – 25-38 г в сутки. Так как клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах, а многие из них запрещены, можно использовать специальные добавки.

3Заведите дневник и записывайте в нем свое состояние. Пишите о симптомах и их связи со съеденными продуктами, а также о стрессах, недостатке сна, приеме медикаментозных препаратов.
Придерживаясь всех принципов FODMAP-диеты, вы сможете персонализировать свой рацион питания и таким образом улучшить свое состояние.

FODMAP-диета: меню на 7 дней
FODMAP-диеты придется придерживаться примерно 6-8 недель, и за это время вам нужно будет немного поломать голову над тем, что готовить. В качестве бонуса предлагаем вам примерное меню на неделю. Вы можете взять его за основу, после чего менять и расширять, подстраивая под свой вкус.

Понедельник
Завтрак: овсянка на рисовом молоке с фруктами.

Обед: коричневый рис, салат из болгарского перца и капусты.

Перекус: йогурт без наполнителей и лактозы.

Ужин: сэндвич из безглютенового хлеба, с сыром и отварной курицей, чай из мяты.
Вторник
Завтрак: овсянка с тыквой.

Обед: запеканка из картофеля, фасоли и ветчины.

Перекус: безглютеновые хлебцы, фрукты или орехи.

Ужин: овощной салат, заправленный подсолнечным маслом, тосты с сыром.

Среда
Завтрак: овсянка на рисовом молоке с черникой.

Обед: запеканка из курицы с овощами, мятный чай.

Перекус: несколько ломтиков дыни.

Ужин: безглютеновые хлебцы с твердым сыром, томатами, перцем и маслинами.
Четверг
Завтрак: коктейль на безлактозном молоке с клубникой и черникой.

Обед: тушеные овощи со свининой.

Перекус: йогурт без наполнителей и клубника.

Ужин: рыбные котлеты, салат, стакан лимонада.

Пятница
Завтрак: омлет с овощами, тосты из безглютенового хлеба.

Обед: запеканка из курицы, коричневый рис.

Перекус: кабачковые оладьи.

Ужин: томатный суп, фаршированные кабачки.
Суббота
Завтрак: банановые оладьи.

Обед: картофель, запеченный с розмарином, салат.

Перекус: пудинг на кокосовом молоке с семенами чиа и ягодами

Ужин: куриный суп, рыбные котлеты.

Воскресенье
Завтрак: коктейль из фруктов (банан, клубника) с семенами льна и безлактозным молоком.

Обед: куриный суп.

Перекус: морковные маффины.

Ужин: тушеные овощи с говядиной.

Исследования показывают, что больше 85% людей, соблюдающих FODMAP-диету, заметили улучшение состояния своего ЖКТ и исчезновение признаков болезни. Вы можете также почитать отзывы о FODMAP-диете от реальных людей, испытавших ее на себе. Теперь у вас есть достаточно информации для того, чтобы начать действовать. Но если есть сомнения, обратитесь к доктору и согласуйте с ним необходимость диеты в вашем конкретном случае.

miridei.com