Физические упражнения при климаксе

Огромную пользу при климаксе принесут комплексные упражнения, особенно на свежем воздухе.

Они улучшают кровоснабжение, работа различных групп мышц обеспечивает более гармоничное их развитие, и все это способствует увеличению костной массы.

Интенсивность и объем занятий нужно наращивать постепенно.

Поначалу можно просто больше прогуливаться и делать небольшие легкие пробежки — для установления общего тонуса и приобретения соответствующего настроя. Ни в коем случае не нужно изматывать себя, заниматься физкультурой слишком часто или слишком подолгу.

Мышцы, да и весь человеческий организм, должны иметь достаточно времени для отдыха и восстановления. Если появится боль или ощущение дискомфорта, лучше немедленно прекратить занятия.

В программу комплексных упражнений включают различные виды физической нагрузки: например, ходьбу, езду на велосипеде и плавание. Или всевозможные гимнастические комплексы упражнений. Подчеркнем, что лучше всего действуют плавание, лечебная физкультура, лечебный массаж.

Утренняя гимнастика (тибетская)
1. Лежа в постели после пробуждения, положите руки ладонями на уши так, чтобы большие пальцы были за ушами.

Сжатыми ладонями двигайте по уху сильно вверх-вниз, но так чтобы указательные пальцы двигались вдоль ушной раковины. Глаза закрыты. Повторите 20 раз.

Подобное действие предохраняет лицо от появления морщин, оказывает воздействие на работу лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части головы.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую ладонь положите на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз, так чтобы мизинцы двигались над бровью.

Это упражнение усиливает циркуляцию крови, лечит головную боль, головокружение.

3. Наружной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15—25 раз.

Такое воздействие предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз 30 раз.

Это улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, повышает иммунитет.

5. Массаж живота.

Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы живот расслабился. Правую ладонь положите на живот, левую ладонь — на правую и передвигайте По кругу по часовой стрелке 30—50 раз, но так, чтобы живот перемещался то вверх, то вниз. Это достигается легким поворотом ладони.

Это очень полезная процедура для органов брюшной полости. Она предотвращает многие неприятные и вредные расстройства желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, половых органов, тонизирует толстый кишечник, способствует лучшему продвижению его содержимого и предотвращает образование каловых камней.

В результате этого улучшаются процессы переваривания пищи и усиливается перистальтика кишечника, укрепляется мускулатура живота и предотвращается опускание органов брюшной полости, значительно улучшается работа всех органов брюшной полости.

6. Лежа на животе, втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте, и так 20—40 раз.

Это желательно делать и днем, 2—3 раза перед едой.

Это также внутренний, естественный массаж, который активизирует энергетику организма. Он прекрасно дополняет массаж живота руками.

Эта процедура помогает тем, у кого имеются заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта. Внутреннему массажу подвергаются органы брюшной полости, особенно печень и почки, они улучшают свою работу. Массаж ликвидирует застойные явления желчи и крови, улучшает движение лимфы, помогает избавляться от лишнего жира в области живота.

7. Лежа на спине, сбросив одеяло, делайте поочередные сгибания ног в коленях.

При этом плотно подтягивайте согнутую ногу к груди, так чтобы легкому массажу подвергались внутренние органы. Сделайте 30—40 сгибаний — по 15—20 раз каждой ногой.

Это очень важное упражнение, которое подвергает общему массажу не только внутренние органы грудной клетки, желудка, кишечника, но и железы внутренней секреции, расположенные в этих областях, — половые, надпочечники, поджелудочную железу. Кроме того, упражнение укрепляет мускулатуру.

Как показывает практика, мягкое продавливание брюшной полости весьма благоприятно сказывается на работе органов, расположенных в ней.

8. Сидя на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы до тех пор, пока она не станет теплой.

Считается, что подобное действие дает лечебный эффект при ревматизме, подагре, помогает при воспалении суставов ног, регулирует работу сердца.

Это объясняется тем, что вышеперечисленные болезни являются результатом неправильного питания и шлаки под действием силы тяжести в первую очередь оседают в суставах ног в виде различных отложений солей. Кроме того, на подошву выходят рефлексогенные зоны, связанные со всем организмом, и массаж их благотворно сказывается на общем здоровье человека и отдельных его органов.

9. Сидя, сделайте «замок» из пальцев рук, положите на затылок, голову откиньте назад и массируйте затылок в обе стороны по 20 раз.

Это упражнение улучшает кровообращение головы и больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает полезное воздействие на шею, грудь. Вспомните ранее описанное действие на воротниковую зону.

10. Сидя, ладони плотно прижаты к ушам, кончиками пальцев обеих рук поочередно «барабаньте» по затылку.

Такое воздействие возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головную боль и возбуждает затылочный участок коры мозга, ответственный за двигательную активность организма.

Лучший способ укрепления мышц и сухожилий — правильно выполненная разминка. Разминка разогревает и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке. Она предотвращает травмы и растяжения.

Чтобы выполнить легкую разминку, надо хорошенько потянуться, погнуться, понаклсняться в разные стороны и поприседать. Затем, чтобы подготовить сердечную мышцу к увеличению частоты сокращений, слегка пробежаться.

Разминаться можно и лежа, и сидя. Главное при этом не только подготовить мышцы к растяжению и сокращению, но и слегка «разогреть» их, то есть усилить приток крови к мышцам. Например, можно, лежа на спине, подтягивать пятки к ягодицам, а затем с помощью рук прижиматься грудью к бедрам.

Разминочные упражнения надо выполнять легко, без напряжения и не более 5—6 раз. Это еще не занятия, а всего лишь легкая подготовка к ним. После разминки, как, впрочем, и после всякого физического упражнения, полезно встряхнуть поработавшие мышцы, дав им полностью расслабиться.

Разминка и укрепление основных групп мышц
Чтобы размять и укрепить основные группы мышц, рекомендуются следующие 10 упражнений для укрепления важных групп мышц.

1. Мышцы кисти и пальцев.

Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5—10 с.

Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак. Повторить 10 раз.

При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить держа руки по локоть в теплой ванночке.

2. Мышцы рук и груди.

Исходное положение: стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

Напряжение ног и рук длится 10 с. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

3. Мышцы рук.

Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

4. Мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Это достигается, если держать руки поднятыми над головой.

5. Мышцы живота и дыхательные мышцы.

Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки.

Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1—2 с, затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить.

По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

6. Мышцы дна таза.

Это упражнение укрепляет мышцы таза. Рекомендуется при функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 с. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз.

7. Мышцы затылка и шеи.

Исходное положение: стоя. Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаться наклонить голову вперед. Напряжение длится 10 с. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 с. Повторить 5 раз.

По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы—разгибатели спины.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см и оставаться в таком положении несколько секунд.

Затем приподнять ноги еще на 20 см и вновь задержаться на несколько секунд.

Ноги опустить. Повторить 2 раза. Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

10. Мышцы ног. Приседания.

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены.

Делать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5—10 приседаний.

С. Трофимов

medbe.ru