Pratimai kojų raumenims stiprinti ir tonizavimui

Reguliarus fizinis krūvis ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet ir pagerina kojų išvaizdą. Skirdami vos kelias minutes per dieną mankštai, galite sustiprinti raumenis, padidinti jų elastingumą ir padaryti savo siluetą stangresnį. Štai keletas veiksmingų pratimų, kurie padės pasiekti pastebimų rezultatų.

įtūpstai klubams lavinti
Šis pratimas padeda sustiprinti priekinės ir užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Ženkite į priekį viena koja ir lėtai nusileiskite, kol šlaunis bus lygiagreti grindims. Keliai turėtų sudaryti stačią kampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja.

klasikiniai pritūpimai
Pritūpimai puikiai tinka kojų ir sėdmenų raumenims lavinti. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Jūsų nugara turi likti tiesi, o pečiai – ištiesinti. Lėtai nusileiskite žemyn, stumdami dubenį atgal. Svarbu, kad keliai neperžengtų pirštų lygio. Kelias sekundes palaikykite apatinę padėtį, tada atsistokite.

Pritūpimai su šuoliu
Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, galite pridėti dinaminių elementų. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Giliai pritūpkite ir atlikite galingą šuolį aukštyn. Švelniai nusileiskite, nedelsdami grįžkite į pritūpimą. Šis pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda pagerinti ištvermę.

pratimai gulimoje padėtyje
Gulėdami ant šono, galite efektyviai treniruoti vidines šlaunų puses. Vieną koją palikite ištiestą, kitą sulenkite ir padėkite priešais save. Pakelkite tiesią koją aukštyn, kelias sekundes palaikykite viršutiniame taške, tada nuleiskite. Šis judesys padeda sustiprinti raumenis ir suteikti jiems ryškesnį palengvėjimą.

sukryžiuotos kojos
Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, laikydami jas 90 laipsnių kampu. Pradėkite atlikti greitus sukryžiuotų kojų judesius, kaitaliodami kairės ir dešinės kojų padėtį. Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis ir pagerinti kraujotaką.

blauzdų pakėlimai
Atsistokite tiesiai, lėtai atsistokite ant pirštų galų, kelias sekundes palaikykite viršuje, tada sklandžiai nuleiskite. Šis paprastas, bet veiksmingas pratimas padeda sustiprinti blauzdų raumenis ir padaryti juos labiau apibrėžtus. Kad būtų sunkiau, galite tai daryti pakaitomis su kiekviena koja.

Reguliariai atliekant šiuos pratimus, pagerės raumenų tonusas ir kojos taps tvirtesnės. Svarbiausia laikytis technikos ir nepamiršti saiko atliekant apkrovą.