Рациональное питание: залог здоровья

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным (ratio от лат. - разум, расчет, мера и lationalis - разумный, целесообразный).

Все вопросы, касающие­ся полезных и вредных свойств продуктов питания, количества и качества употребляемой человеком пищи изучены такой наукой, как гигиена питания, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Гигиена питания выделяет следующие принципы рацио­нального питания:

1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энерго­затратам организма.

2. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и др. БАВ) должны находиться в строго определенном соотно­шении между собой: б:ж:у=1:1:4 (почти как колбаса, масло и хлеб в бутерброде).

3. Соблюдение режима питания (режим - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему, т. е. кратность приема пищи и интервалов между ними).

4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи челове­ком при составлении суточного рациона питания (пища бел­кового происхождения планируется на первую половину дня и т. д.).

5. Пища должна быть безупречной в санитарно-эпидемио­логическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химиче­ских или биологических загрязнителей или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.

Эти принципы приняты научным медицинским сообщест­вом всех стран мира. А модные регулярно возникающие диеты по П. Брэггу, Г. Шелтону, группе крови и т. д., есть не что иное, как политический заказ, для снятия социального напряжения в обще­стве, которое не может позволить себе употреблять мясо, масло, яйца и т. д., т.е. натуральные дорогостоящие и жизненно необхо­димые человеку продукты питания.

Таблица 4 - Энергозатраты человека в зависимости от вида деятельности

Группа труда  Вид деятельности  Расход энергии 
I  Преимущественно умственный труд (научные работни­ки, студенты, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники учета, секретари и др.)  1800-2450 ккал 
II  Легкий труд (водители транспорта, работники конвейе­ров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсе­стры, санитарки, работники связи, сферы обслужива­ния, продавцы промтоваров и др.)  2100-2800 ккал 
III  Средняя тяжесть труда (слесари, наладчики, настрой­щики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, металлурги-доменщики, работ­ники химзаводов, работники общественного питания и др.)  2500-3300 ккал 
IV  Тяжелый физический труд (строители, помощники бу­ровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие, ме­ханизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др.)  2850-3850 ккал 
V  Особо тяжелый физический труд (механизаторы и сель­хозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнора­бочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, земле­копы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.)  3750-4200 ккал 

Для поддержания нормальной массы тела человеку необ­ходимо знать, сколько калорий его организм расходует в сутки и какое их количество он потребляет. Расход калорий зависит от пола, возраста и физической нагрузки.

Ученые Института пита­ния АМН выделили пять трудовых групп в зависимости от их физической активности и определили примерные энергозатраты для каждой из этих групп (табл. 4). Зная энергетическую ценность продуктов питания, легко подсчитать количество калорий содержащихся в ежедневном рационе любого человека (табл. 7).
Основные питательные ингредиенты продуктов
Основными питательными ингредиентами продуктов яв­ляются белки, жиры и углеводы. Кроме того, с пищей мы получа­ем витамины, минеральные вещества и воду.

К белковой пище относят продукты животного происхо­ждения: мясо, рыбу, птицу и яйца. Белки - это «строительный материал», они необходимы организму человека потому, что со­держат незаменимые, то есть не образующиеся непосредственно в нем, аминокислоты. И вообще, по определению великого фило­софа Ф. Энгельса, «Жизнь - это способ существования белковых тел».

Отсутствие в рационе питания белков особенно опасно для детей, подростков и беременных женщин. Поэтому вегетарианство противоестественно человеческой природе.

Известный фитотерапевт-фармаколог О.Д. Барнаулов в своей замечательной книге «Введение в фитотерапию» пишет «Казалось бы, мне, как фитофармакологу, фитотерапевту, нужно пропагандировать вегетарианство, но мне так не повезло, чю среди чистых и не очень чистых вегетарианцев, сыроедов я чаще всего встречал людей с психическими отклонениями».

Жиры также необходимы для нормальной работы орга­низма, это запас энергии и источник для образования некоторых гормонов, мембран клеток и др. Они состоят из глицерина ивысших жирных кислот (ВЖК). Особенно большое значение для здоровья человека имеют так называемые полиненасыщенные ВЖК, которые даже получили название витамина F.

Они способ­ствуют нормализации в организме холестеринового обмена и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. В 70-е гг. сущест­вовал даже антисклеротический фармацевтический препарат «Линетол», который являлся льняным маслом.

Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты в жид­ких (легкоплавких) жирах, то есть в таких растительных маслах, как оливковое, подсолнечное, а также в рыбьем и свином жире они не синтезируются в организме человека и обязательно дол», мы поступать извне.

Все остальные продукты относятся к углеводам - источ­никами «быстрой энергии», которые представляют из себя цепочки сахаридов. Если цепочки короткие (моно-, дисахариды), то углеводы сладкие на вкус и легко всасываются в кишечнике. Это мед, сахар, глюкоза, фруктоза, которые являются основным ис­точником энергии в организме человека. При отсутствии таких углеводов в пище начинают страдать и даже отмирать клетки го­ловного мозга.

Если углеводная цепочка очень длинная, как у клетчат­ки, то переварить ее кишечник не может (в кишечнике человека нет для этого столько отделов, как, например, у коровы) и ничего не всасывается в кровь. Зачем же тогда употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как сырые овощи, фрукты, отруби и хлебобулочные изделия из серой муки?

Клетчатка действует на стенку кишечника, как соломинка на дождевого червя. Если ткнуть его соломинкой, то он изовьется. Так и стенка кишечника при воздействии клетчатки начинает шевелиться, то есть появля­ется перистальтика, которая способствует продвижению пищево­го комка. А еще грубая клетчатка — своеобразный веник, она вы­носит за собой все то, что налипает на стенки кишечника. Вот такая вот от нее польза - очистительная.

Роль очистителя кишечника выполняет еще одно вещест­во углеводной природы, которое тоже не всасывается — пектин. Это мощный сорбент, который собирает на своем пути все яды и радионуклиды. Особенно много пектиновых веществ в соке крас­ной смородины, есть они и в яблоках.

Важно запомнить один очень полезный совет. При рас­стройстве кишечника запрещено есть сырые фрукты и овощи, так как клетчатка, содержащаяся в них, будет усиливать понос. Но если яблоки запечь в духовке, то клетчатка разрушится, а пекти­ны освободятся, и яблоко будет обладать таким же эффектом, как «Смекта» или активированный уголь.

У больного человека не бывает аппетита, а если это маленький ребенок, то его тем более почти невозможно накормить. Давая печеное яблоко, вы сразу выполните две функции: накормите человека и очистите ему же­лудочно-кишечный тракт от ядов.

Углеводы со средней длиной цепочки содержат крахмал, который, медленно расщепляясь, постепенно усваивается. Благо­даря крахмалу, многие продукты, содержащие его (хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель), вызывают у человека чувство насыщения.

Современная промышленность выпускает рафинирован­ные, т.е. высоко очищенные продукты, такие как сахар-рафинад, рафинированное растительное масло или мука высшего сорта и изделия из нее. Такие продукты лишены клетчатки, витаминов, других БАВ и часто вредят организму, так как не естественны для него. Хотя они и кажутся нам вкусными, следует по возможности избегать их.

Значительную роль в здоровье человека играют витами­ны. Это низкомолекулярные биологически активные вещества (БАВ), без которых человек не может существовать (от лат. vita-жизнь). При их недостатке в организме человека развиваются та­кие болезненные состояния, как гиповитаминоз, при избытке - гипервитаминоз, а при полном отсутствии - авитаминоз (табл. 5).

Таблица 5 - Основные витамины и их влияние на ор­ганизм Название витамина  Болезнь из-за его не­достатка  Продукт, в котором он содержится 
А-ретинол  Куриная слепота — от­сутствие сумеречного зрения  Рыбий жир, печень, яйца, молоко, мясо.

В растительных продуктах оранжевого цвета (морковь, тыква) содержится каротин, кото­рый становится витамином А при переваривании в присутст­вии жиров 
D-кальциферол  Рахит - нарушение Р-Са обмена у детей до года  Рыба, говяжья печень, сливоч­ное масло, молоко, яйца. Образуется в коже под воздейст­вием солнечных лучей 
Е- токофеол  Бесплодие, постарение клеток, тканей, всего организма  Зеленые части растений, расти­тельные масла, проросшие зерна пшеницы, злаки 
К-холин  Плохая свертываемость крови  Зеленые листья овощей, таблет­ки «Викасол» 
С- аскорбиновая
кислота  Снижение иммунитета, утомляемость, а при отсутствии - цинга  Черная смородина, квашеная капуста, лук, чеснок, лимон, шиповник, красный перец 
В1 - тиамин  Расстройство нервной системы, полиневриты, а при отсутствии - бо­лезнь «бери-бери»  Продукты из неочищенного зер­на, дрожжи, печень, свинина 
В2 - рибофлавин  Конъюнктивит, кера­тит, светобоязнь, хейлоз, глоссит, анулярный стоматит («заеды» в углах рта)  Дрожжи, хлеб, гречневая крупа, молоко, мясо, рыба, овощи, фрукты 
В6 - пиридоксин  Расстройства нервной системы  Многие продукты, особенно пе­чень, дрожжи, цельные зерна злаковых культур 
В12 - кобаламин  Малокровие  Мясо, печень, молоко, яйца 
Вс - фолиевая кислота  Малокровие, патологии развития плода  Зеленые листья овощей 

Также очень важная роль в питании принадлежит мине­ральным веществам. В организме человека находятся практиче­ски все элементы таблицы Д.И. Менделеева (табл. 6).

Таблица 6 - Основные химические элементы и их влияние на организм Химический элемент  Влияние на организм  Продукт, в котором он содержится 
Кальций  Построение костей, зубов, переда­ча нервного импульса  Молочные продукты, яич­ная скорлупа, рыба с кос­тями 
Фосфор  Участие в обмене белков, жиров, построении нервной ткани  Молочные продукты, яй­ца, мясо, бобовые 
Магний  Влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность  Хлеб, крупы, бобовые, орехи, какао-порошок 
Железо  Участвует в кроветворении  Мясо, кровяная колбаса. В гранатах и яблоках на­ходится в плохо усвояе­мой форме 
Калий  Улучшает работу сердца, способ­ствует выведению жидкости из организма  Абрикосы, чернослив, изюм, горох, фасоль, кар­тофель, мясо, рыба 
Йод  Из него образуются гормоны щи­товидной железы  Продукты морского про­исхождения, йодированная соль 
Сера  Входит в состав инсулина, амино­кислот, витамина B1  Горох, овсяная крупа, сыр, яйца, мясо, рыба 
Хлор  Поддерживает давление в тканях, образует соляную кислоту  Поваренная соль 
Фтор  Формирует зубную эмаль  Питьевая вода 
Селен  Защищает печень от ядов, организм от рака, улучшает работу сердца  Морепродукты, искусст­венное обогащение 

Одним из самых важных пищевых ингредиентов является вода. Она составляет 2/3 массы тела человека, принимает участье во всех биохимических процессах, в выведении шлаков из орга­низма. Человек должен употреблять не менее 2-3-х литров воды в сутки.

При этом следует обратить внимание на то, что водопро­водная вода не всегда пригодна для питья и приготовления пищи Ее лучше всего пропускать через специальные фильтры, можно «вымораживать». В ряде областей РФ водопроводная вода годит­ся только для технических целей и население вынуждено поку­пать или набирать из водовозок воду для питья.

Становится понятным, что абсолютно все пищевые веще­ства жизненно необходимы для организма человека и самым здо­ровым является смешанный рацион, в котором присутствуют разнообразные продукты питания, как животного, так и расти­тельного происхождения.

medbe.ru