Самые эффективные упражнения против усталости

Сильная усталость в конце рабочего дня вызывает у нас желание быстрее прилечь, или хотя бы сидеть и ничего не делать. Но впереди - много планов, поэтому поддаваться такому порыву нельзя. Как снять усталость и откуда взять энергию?

Известно, что ощутить прилив бодрости, сил и энергии помогают физические упражнения. Но в момент сильной усталости даже думать о спортивных тренировках тяжело.

Поэтому звездный тренер из Нью-Йорка Джоэл Харпер составил простые комплексы упражнений, которые помогут вернуть вам силы. На выполнение каждого из этих комплексов достаточно потратить 5-10 минут, чтобы взять энергию для выполнения домашних дел и даже полноценной спортивной тренировки.

Выберите один из простых комплексов упражнений в зависимости от своего уровня усталости. Сделайте 1-2 подхода. Если вы не знаете, как снять усталость надолго, то выполняйте все 4 комплекса от начала до конца, а потом в обратном порядке.

КОМПЛЕКС №1
Это самый простой комплекс упражнений. Упражнения делаются на полу с помощью массажного валика и требуют минимальных усилий. Упражнение «Гамак». Присядьте на валик. Упритесь на руки, которые должны быть слегка согнуты. Положите на правое колено левую пятку, перенесите вес тела на правое бедро. Теперь медленно прокатитесь на валике вперед-назад на 3-5 см. Повторите упражнение 25 раз. Отдохните 15 секунд, положив валик под поясницу, и выполните упражнение для другой стороны. Повторите упражнение еще раз для обеих сторон. Упражнение для верхней части спины. Положите массажный валик под верхнюю часть спины. Опираясь на стопы, прокатите валик вдоль позвоночника от лопаток до поясницы и обратно. Сделайте 2 сета по 20 повторов. Упражнение для нижней части спины. Положите массажный валик под копчик. Упритесь на локоть левой руки, а правую руку положите на живот, чтобы контролировать пресс. Напрягайте мышцы пресса и, опираясь на стопы, прокатите валик от копчика до поясницы на расстояние 3-5 см вперед-назад. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

КОМПЛЕКС №2
Этот простой комплекс упражнений совсем немного сложнее предыдущего. Зато он поможет снять мышечное напряжение и активизировать ток крови. Упражнения для бедер. Наклонитесь вперед со слегка согнутыми коленями. Расслабьтесь и задержитесь в таком положении 10 секунд, почувствовав приятное растяжение мышц. Затем выпрямите руки и постарайтесь дотянуться до пола. Поочередно сгибайте колени, не отрывая пяток от пола. Двигайтесь в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться руками до пола, опирайтесь, например, на стопку книг. Разминка для коленей. Лягте на спину, согните колени и наклоните их на одну сторону. Сделайте 5 глубоких вдохов и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения тело выше пояса должно оставаться неподвижным. Повороты. Поставьте ноги немного шире плеч, зафиксируйте тело ниже пояса в постоянном положении. Верхней частью тела выполняйте повороты из стороны в сторону (повтор 10 раз). Голова должна двигаться вместе с корпусом.

КОМПЛЕКС №3
Если вы уже не ощущаете сильную усталость, самое время приступить к этому простому комплексу упражнений. Они повысят выносливость, подвижность и тонизируют. Упражнение для спины. Лягте на пол, на живот, и вытяните руки и ноги. По очереди поднимайте и опускайте ноги, одновременно вытягивая руки вдоль тела и снова поднимая их за голову. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов. Для смены направления, в котором вы вытягиваете руки, согните локти. Упражнение «приседание и поворот с гантелей». Возьмите одну гантель вертикально в руки. Опустите бедра так, чтобы локти оказались между коленей. Займите исходное положение и поверните корпус вправо. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений, при каждом движении меняя стороны поворота. Во время приседаний держите колени над лодыжкой. Упражнение «подъем одной ноги». Наклоните туловище вперед, чтобы коснуться пола руками, одновременно поднимая одну ногу, пока она не станет параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Если вам сложно выполнить это упражнение, можно опускать руки не полностью и поднимать ногу не так высоко.

lady.siteua.org