Как надо питаться беременным женщинам

В течение второго и третьего триместра беременности необходимо ежедневно потреблять дополнительно 300 ккал, передает Medical Observer.

Тем не менее, потребности в питательных веществах у будущих мам могут быть разные. Поэтому необходимо проконсультироваться со своим врачом или диетологом для определения плана питания, который будет соответствовать Вашим потребностям, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Ниже представляем несколько питательных веществ, наиболее важных для беременных. Включение в рацион дополнительных порций данных компонентов восполнит необходимые Вам дополнительные питательные вещества.

Калории: как уже упоминалось, во втором и третьем триместре беременности женщинам необходимо ежедневно потреблять дополнительно 300 ккал. Вы можете получить эти дополнительные калории из некоторых здоровых продуктов — один стаканчик йогурта (110 ккал), кусочек цельнозернового хлеба (70 ккал), печеный картофель (120 ккал) или чашка обезжиренного молока (120 ккал). Избегайте продуктов с «пустыми» калориями (пончики, картофель фри, куриные крылышки и т.д.): они не только не имеют пищевой ценности, но и часто содержат вредные и опасные жиры.

Витамин E: ежедневно необходимый объем (12 мг) можете восполнить употреблением одного большого яйца.

Витамин C: необходимо дополнительно 10 мг витамина С в день, который Вы можете получить из полстакана приготовленных цуккини.

Витамин B2 (рибофлавин): дополнительные 0,6 мг этого витамина ежедневно помогают защитить ребенка от врожденных пороков развития, таких как проблемы с сердцем. Хорошим источником данного вещества являются завтраки из зерновых культур / злаков (например, овсяная каша).

Витамин B12 — необходимый для развития нервной системы ребенка: дополнительные 0,2 мг этого витамина в день можно найти в 100 гр. куриного мяса.

Фолиевая кислота: очень важный витамин для будущих мам. Было доказано, что она предотвращает много врожденных дефектов, включая расщепление позвоночника (не полностью сформированный спинной мозг) и другие дефекты развития нервной трубки. Многие специалисты рекомендуют принимать фолиевую кислоту за несколько месяцев до наступления беременности. Сегодня многие продукты обогащены фолиевой кислотой, в том числе сухие завтраки. Шпинат, сушеные бобы, горох и семечки являются природным источником этого питательного вещества.

Магний: ежедневный рацион беременной женщины должен включать 205 мг магния. Яблоки, лимоны, грейпфруты, кукуруза, миндаль, орехи и семена, а также темно-зеленые овощи являются хорошим источником этого минерала.

Цинк: Ваша потребность в цинке зависит от того, на каком этапе беременности Вы находитесь: 5,1 мг в первом триместре, 6,6 мг во втором триместре, и 9,6 мг в третьем триместре. Дополнительное количество цинка может быть получено из постного стейка, филе свинины, семян тыквы и яйца.

Селен: во время беременности Вам нужно увеличить ежедневное потребление данного минерала в 4 раза. Хорошие источники селена — тунец, помидоры, брокколи.

Кальций: если Вы не получаете достаточное количество этого минерала из Вашего рациона, то Ваш организм попытается выполнить недостаток из кальция, содержащегося в Ваших костях, что и ослабит их. Старайтесь есть как минимум три порции молочных продуктов каждый день. Одна порция- это стакан молока или йогурта, или 40 г пастеризованного сыра. Кальций также можно получить из соевого молока, тофу, апельсинового сока, темно-зеленых листовых овощей, брокколи, миндаля, анчоусов и консервированного лосося.

Железо: во время беременности объем циркулирующей крови увеличивается, и количество необходимого организму железа также растет: в первом, втором и третьем триместрах ежедневно необходимо 27 мг, 34 мг и 38 мг железа соответственно. Однако железо не так легко усваивается организмом. Хорошими источниками считаются красное мясо, темное мясо птицы, лосось, яйца и укрепленные сухие завтраки.

Омега-3 жирные кислоты — полезные для развития мозга Вашего ребенка. Они могут быть получены из рыб — лосось, тунец и сардина, но с рыбой нужно быть осторожными, так как она может содержать ртуть в небольшом количестве. Убедитесь, что рыба была доставлена из безопасного и надежного источника, по этой же причине, временно откажитесь от употребления сырой рыбы.

Вода: пейте как можно больше воды, чтобы помочь кровообращению. Имейте в виду, что, несмотря на то, что Вы можете получить различные витамины и минералы из пищевых добавок, они не могут заменить хорошо сбалансированное питание. Лучшим источником витаминов и минералов всегда будут продукты, которые содержат их в естественном виде, поэтому они легче усваиваются Вашим организмом.

aspekty.net