Упражнения на расслабление при закаливании

Тонизирующий самомассаж - комплекс упражнений
Рекомендуется выполнять после плавания и других водных процедур по мокрой поверхности тела в целях повышения нервно-мышечного тонуса и согревания тела, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

1. Самомассаж рук. И. п. - стойка ноги врозь (или сидя). Вып.: приподнятую до уровня груди руку поглаживать второй рукой (в направлении от кисти к плечу), затем проделать растирание лучезапястного и плечевого суставов, а также разминание мышц предплечья и плеча. То же другой руки. Продолжительность - 1-2 минуты.

2. Общий самомассаж туловища. И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: применяя прием поглаживания, с наклоном вперед (вправо и влево) произвести самомассаж ног: постепенно распрямляясь, перейти на массаж передний, боковых и верхней частей туловища, то же в обратной последовательности. В течение двух минут повторить 2-3 цикла, постепенно убыстряя темп массажных движений, завершить самомассаж легким похлопыванием.

3. Самомассаж ног. И. п. - стоя на правом (левом) колене. Вып.: произвести разминание выставленной вперед ноги (особенно мышц голени и бедра); проделать то же с другой ногой. Продолжительность - 1-2 минуты.

4. Самомассаж живота. И. п. - лежа на спине (или сидя). Вып.: произвести поглаживание мышц живота (по направлению часовой стрелки), затем поперечное их разминание в течение одной минуты.

5. Самомассаж груди. И. п. - сидя (можно стоя). Вып.: поглаживание и растирание по межреберьям (в стороны от середины груди) в течение 1 минуты.

6. Самомассаж спины. И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: производить растирание поясничной части спины в течение одной минуты.

7. Похлопывание спины. И. п. - стойка ноги врозь, руки перед собой на уровне плеч. Вып.: скрестными махами рук похлопывать по плечам и лопаткам в течение одной минуты.

8. Самомассаж шеи. И. п. - стоя (или сидя), локти в стороны, кисти рук у шеи. Вып.: слегка приподняв подбородок, произвести поглаживание передней части шеи и подбородка тыльной стороной кистей, затем, опустив голову, проделать поглаживание и растирание тыльной и боковых сторон шеи ладонной частью пальцев в течение одной минуты.

Упражнения на расслабление
Первые три месяца для приобретения навыка необходимо выполнять целиком весь комплекс на расслабление не реже двух раз в неделю. Отдельные упражнения следует включать в занятия общефизической подготовкой для снятия с мышц утомления.

Напрягая мышцы, делайте вдох, завершая его кратковременной задержкой дыхания, расслабляя - выдох.

Расслабление мышц рук
1. И. п. - о. с. Вып.: руки поднять через стороны вверх; предельно напрягая мышцы и сжимая пальцы в кулаки, удерживать состояние напряжения 3-4 секунды; максимально расслабляя мышцы, "сбросить" руки вниз, совершить ими несколько маховых движений. Повторить 4 раза.

2. И. п. - о. с. Вып.: слегка наклонившись вперед, максимально расслабить мышцы плеч и рук, одновременно встряхивая кистями в течение 3-4 секунд; распрямляясь, принять и. п. Повторить 4 раза.

Расслабление мышц ног
3. И. п. - стойка одной ногой на небольшом возвышении или на носке, держась одноименной рукой (для устойчивости) за опору. Вып.: поднять свободную ногу вперед, оттягивая носок, предельно напрячь мышцы на 3-4 секунды; максимально расслабляя мышцы, "уронить" ногу, совершить ею несколько маховых и колебательных движений. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

4. И. п. - лежа на спине, ноги в упоре на пятки. Вып.: поочередное потряхивание ног, слегка сгибая в колене. Повторить по 10-15 расслабляющих движений. каждой ногой в быстром темпе.

Расслабление мышц шеи и туловища
5. И. п. - о. с. Вып.: напрячь мышцы шеи на 2-3 секунды; максимально расслабляя мышцы, опустить голову вперед, слегка покачать ею. Повторить 4-5 раз.

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Вып.: напрягаясь, приподнять плечи и ноги (можно опираясь ладонями рук о пол), удерживать состояние напряжения 3-4 секунды; максимально расслабляясь, принять и. п. Повторить 4-5 раз.

medbe.ru