Программы тренировок по бодибилдингу и питание

Бодибилдинг («телостроительство») - процесс наращивания мускулатуры за счет гипертрофии подкожно-жировой клетчатки с помощью силового тренинга: занятий физическими упражнениями с отягощениями, высококалорийного питания с достаточным содержанием белков, а также различных анаболических средств.

 
Неотъемлемой частью данного вида спорта является формирование рельефа тела: для этого в программу тренировок по бодибилдингу включается тренинг по аэробике, упражнения по поднятию тяжести и т.д.

Родоначальником соревновательного бодибилдинга считается Евгений Сандов: именно он в 1901 году организовал конкурс красоты атлетического телосложения у мужчин. Сандов являлся одним из сильнейших людей в мире - он мог одной рукой поднять штангу, на обоих концах которой сидело по взрослому человеку, а его грудь выдерживала вес трех лошадей.

Соревнования по классическому бодибилдингу включают в себя три раунда:

Отборочный раунд, в котором спортсмен показывает обязательные позы (двойной бицепс спереди, мышцы спины спереди и сзади, грудь, двойной бицепс сзади, бицепс сбоку, трицепс сбоку и пресс-бедро);
Второй раунд - произвольная программа;
Заключительный раунд бодибилдинга - обязательное и свободное позирование.
Программы тренировок по бодибилдингуУпражнения по бодибилдингу в зависимости от поставленной спортсменом задачи предполагают поочередную проработку отдельных мышечных групп. Различают:

Программу упражнений на силу. В работе на силу бодибилдер тренирует, в основном, центральную нервную систему. ЦНС, как правило, восстанавливается дольше других систем и, в связи с этим, требует больше времени для восстановления. Важнейшим аспектом силового тренинга в бодибилдинге является частота повторений: чем чаще отрабатывается движение, тем больше включается в процесс мышечных волокон и тем сильнее становится спортсмен;
Программу упражнений на массу. Тренировка на массу исключает необходимость в высокой частоте повторений - достаточно прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю;
Программу упражнений на рельефность (для «сушки» мышц). В данном виде спорта особое внимание уделяется программе тренировок по бодибилдингу «на рельеф»: это наиболее сложная задача, выполнение которой зависит от правильно подобранных упражнений, физиологии и метаболизма спортсмена.
Упражнения по бодибилдингу с целью создания рельефности мышц обязательно включают в себя два основных аспекта:

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег);
Питание и диета, направленные на процесс сжигания жиров.
Питание в бодибилдингеПрофессиональные спортсмены отмечают, что заниматься бодибилдингом без соблюдения режима питания все равно что «накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол». Каждый бодибилдер обязан соблюдать следующие правила питания для «сушки» мышц:

Постепенное сокращение потребляемого количества калорий. Ориентировочные пропорции пищевой ценности диеты: 50% углеводов, 40% - протеинов, 10% - жиров. Тенденция к снижению жировой прослойки на 1-3 кг в месяц служит показателем нормы;
Соблюдение сбалансированной диеты. Урезать рацион необходимо, прежде всего, за счет животных жиров и быстрых углеводов. Входящие в рацион питания спортсмена углеводы должны быть сложными (каши, овощи, орехи, фрукты, продукты из муки грубого помола);
Питание в бодибилдинге должно осуществляться небольшими порциями, 5-6 раз в день. Дробное питание позволит поддерживать высокий темп обмена веществ. При этом не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
Прием достаточного количества протеинов, подавляющих катаболические процессы в организме и защищающих мышцы во время тренировки. Часть протеинов (около 40%) можно получать из специализированного спортивного питания;
Контроль за поступлением жидкости. Общее количество чистой воды, выпиваемой спортсменом, должно составлять не менее 2,5 литров в сутки. Недостаток жидкости снижает обмен веществ, что, в свою очередь, замедляет процесс похудения.
Для получения максимального результата в бодибилдинге многими спортсменами используются препараты-жиросжигатели: Кленбутерол, Эфедрин, Тироксин, имеющие ряд противопоказаний.

Сохранить наращенную мышечную массу помогают анаболические стероиды и тестостероновые бустеры, применение которых разрешено в малых дозах и только с разрешения врача.

Женский бодибилдингОсновное отличие женского организма от мужского заключается в ином гормональном балансе. Доминирующий гормон эстроген вносит свои коррективы в развитие мускулатуры у женщин, проявляющееся в виде более элегантной и утонченной формы тела. Да и женский бодибилдинг ставит перед собой иные цели, нежели мужской: размер и сила мышц для представительниц слабого пола имеют меньшее значение, чем их форма.

 
Бездумное копирование женщинами упражнений по бодибилдингу, разработанных для мужчин, может привести к нежелательным последствиям, к примеру, неспособности выносить и родить ребенка. Интенсивные физические нагрузки могут способствовать повышению артериального давления, учащению пульса (за счет меньшей выносливости сердечнососудистой системы), чрезмерной возбудимости ЦНС, особенно, в менструальный период. Поэтому женский бодибилдинг, по сравнению с мужским, имеет ряд принципиальных отличий:

Перед началом регулярных занятий бодибилдингом - во избежание получения травм суставов - женщинам следует добиться укрепления связок с помощью специальных упражнений из стретчинга или пилатеса;
Базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге - жим лежа - может стать причиной повреждения плеча. Поэтому подготовка к нему у женщин должна осуществляться продолжительное время;
Так как коленная чашечка у женщин подвержена смещению чаще, чем у мужчин, представительницам прекрасного пола следует выполнять больше упражнений, связанных с распрямлением ног и практически полностью отказаться от силовых упражнений с приседаниями.
Учебно-тренировочный процесс по бодибилдингу, как правило, строится с учетом циклических перемен состояния организма в зависимости от менструального цикла, который оказывает прямое влияние на физическую работоспособность, выносливость, скоростные и силовые возможности женщины в спорте.

ПротивопоказанияСуществует ряд заболеваний, при которых силовые упражнения по бодибилдингу запрещены. К ним относятся сколиоз, остеохондроз, гипертоническая болезнь, астма, заболевания щитовидной железы и сердечнососудистой системы. Абсолютно противопоказаны занятия бодибилдингом при беременности.

neboleem.net