Тренировка повышенной интенсивности: основные принципы

Интенсивность в контексте бодибилдинга означает усилие, которое необходимо прилагать для выполнения каждого повторения и подхода; то есть практически вес отягощения. В контексте кардио-тренировки интенсивность обозначает скорость, с которой вы передвигаетесь, например, бежите трусцой или на дорожке.

Объем – это количество упражнений или повторений упражнений, которые можно выполнить в течение одной тренировки или определенного периода времени.

Частота – это периодичность занятий, то есть количество тренировок в неделю, месяц или год; с учетом выбранных вами интенсивности и объема.

 
Аэробные и анаэробные упражнения повышенной интенсивности
 Аэробные упражнения

Помимо силовых упражнений, комплексная программа тренировки также обязательно должна включать элементы аэробные (кардио) и анаэробные упражнения. К аэробным упражнениям относится бег или ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде или плаванье с малой или средней скоростью (интенсивностью), которая позволяет вам поддерживать разговор, пусть даже с трудом. Тренироваться с такой интенсивностью нужно как минимум 30 минут.

 
Аэробные упражнения низкой - средней интенсивности следует выполнять на уровне 50 -70% от максимального пульса. При такой интенсивности и среднем уровне физической подготовки вы сможете обеспечить в тренируемые мышцы приток кислорода, достаточный для их нормальной работы. Когда вы впервые включите в силовую тренировку аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте меньше упражнений или реже посещайте спортзал. Когда вы привыкнете к нагрузкам, сможете вернуться к прежнему режиму занятий.

Когда вы достигнете стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.

Анаэробные упражнения

В отличие от аэробных упражнений, анаэробные упражнения выполняются с интенсивностью, при которой потребность мышц в кислороде больше, чем вы можете вдохнуть. При такой интенсивности выполнения упражнений вы быстро выбьетесь из сил из-за отказа мышц. Частоту пульса при такой интенсивности следует удерживать в пределах 90% - 100%. Как видите, анаэробные упражнения требуют максимальных энергетических затрат. Тренировки с отягощениями большого веса относятся именно к категории анаэробных упражнений, так как требуют кратковременной концентрации всех сил.

Аэробные упражнения повышенной интенсивности

Вы наверняка заметили разрыв между частотой пульса при выполнении аэробных упражнений: 70% и 90% от максимального пульса. Когда вы начинаете заниматься с интенсивностью выше 75% от максимального пульса (когда вы уже не можете нормально разговаривать, потому что становится трудно дышать), вы попадаете в так называемую «зону повышенной интенсивности», хотя выполняемую вами работу все же можно считать аэробной. Если вы в хорошей физической форме, таким упражнением для вас может стать быстрый бег, езда на велосипеде, гребля, плаванье или даже спортивная ходьба. При такой интенсивности тренировки вы не сможете заниматься так долго, как при аэробной тренировке средней интенсивности.

Следует заметить, что зона интенсивности, в которой расходуется больше всего калорий (и, соответственно, сжигается жир) во время и после тренировки. Главный фактор в данном случае – продолжительность тренировки. Подъем отягощений среднего веса с перерывами позволяет достичь этой зоны, но силовая тренировка продолжается недостаточно долго по сравнению с сорокапятиминутным бегом или ездой на велосипеде с такой же интенсивностью. Аэробные и анаэробные тренировки повышенной интенсивности - самый эффективный способ сжигания калорий, но нужно продолжать их достаточно долго, чтобы эффект был максимальным.

beautynet.ru