Круговая тренировка с кардио и силовыми упражнениями: правильные упражнения

Трудно представить себе стройное тело без мышц, поэтому тренировки с отягощениями, направленные на формирование мышечного рельефа и ускорение обмена веществ, и занятия с повышенной интенсивностью, ускоряющие обмен веществ после тренировки, работают на одну цель – сжигание жира и поддержание хорошей физической формы.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой комплексную тренировку, сочетающую различные типы упражнений, прежде всего, интенсивные аэробные и силовые упражнения. Круговая тренировка имеет массу достоинств: распределение нагрузки на большее количество мышц, эффективное сжигание жира, формирование мышечного рельефа, простота и небольшая продолжительность. Под «кругом» подразумевают один полностью завершенный комплекс (или цикл) упражнений программы. Завершив один круг, следует немедленно, с минимальным перерывом, приступать к следующему. Как правило, перерыв между упражнениями в круговой тренировке делается очень короткий, а все упражнения выполняются интенсивно, с максимальной отдачей.

Основная программа

На выполнение полной программы тренировки, состоящей из трех кругов, с номинальной интенсивностью, плюс разминка и заминка, вы затратите как минимум 600 калорий (2500 кДж) - совсем неплохо, учитывая, что за это время вы развиваете мышцы, силу, и одновременно выполняете кардио-упражнения. И все это меньше, чем за один час! Начните с одного - двух комплексов упражнений, постепенно увеличивая количество кругов до трех и более, по мере прогресса соответствующим образом регулируя отягощения и наращивая количество повторений.

 
Выполнять эту круговую программу можно четыре-пять раз в неделю, но мы рекомендуем остановиться на трех занятиях в неделю, которые можно дополнить одной тренировкой, полностью посвященной кардио-упражнениям, например, бегу на дорожке или трусцой, ходьбе или езде на велосипеде, и еще одной тренировкой, полностью посвященной силовым упражнениям.

Комбинирование кардио- и силовых упражнений и их циклическое повторение далеко не ново. Однако проведенные исследования доказали, что круговая тренировка способствует улучшению общего состояния здоровья и ускоряет обмен веществ. В некоторых аналогичных программах допускается существенная ошибка: они предписывают использование недостаточно тяжелых отягощений или выполнение упражнений со средней интенсивностью. Такие тренировки малоэффективны.

Исходная информация

Выполнение одного круга: 15 минут (примерно)
Необходимое оборудование: степ-платформа 15 сантиметров, две гантели.
Упражнения: пять – базовая степ-аэробика, жим гантелей над головой, сгибание/разгибание рук с гантелями, выпады вперед с гантелями, приседания
Место проведения тренировки: дома, спортзал, парк или любое открытое пространство
Количество кругов в тренировке: три; но начните с одного или двух, постепенно наращивая количество кругов
Целевые группы мышц: плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, живот

beautynet.ru