Бег для похудения: рисуем тело

О пользе бега говорят со всех сторон. Часто можно услышать: «Бегай и похудеешь». Почему же многим страдающим от избыточного веса занятия бегом не помогли сбросить ни единого грамма? Просто здесь (как и в любом другом деле) есть свои тонкости, и результат напрямую зависит от их учета при занятиях бегом.

Бег относится к аэробным нагрузкам. В эту группу входят: ходьба, танцы, занятия на степах, волейбол, баскетбол, лыжи и другие виды физкультуры, активно воздействующие на сердечно-сосудистую систему. Это очень полезно.

Nativ Ttarget

Советы начинающим

Итак, решение похудеть при помощи бега принято. Что важно учесть, приступая к осуществлению?

Первое что нужно принять во внимание, это состояние здоровья на момент начала занятий. Неплохо было бы посетить врача, чтобы сформировать в целом картину по возможным заболеваниям и факторам повышенного риска для начинающего физкультурника.

 
Нагрузки для тренированной сердечно-сосудистой системы и для слабого сердца имеют большие различия. Если организм нетренированный, начинать нагрузки надо постепенно.

При расчете оптимальной первичной нагрузки важно учесть следующие факторы:

возраст;
пол;
скорость восстановления после физической нагрузки;
предыдущий опыт аэробных нагрузок;
длительность последнего перерыва;
состояние суставов на ногах;
индекс Кетле (или соотношение роста и возраста к весу).

Бег и возраст

Для каждого роста и возраста существует диапазон колебаний веса которые являются нормой. Превышение максимального порога этого диапазона на 2—15% - избыточный вес, на 15—30% - ожирение, на более чем 30% - сильное ожирение.

При избыточном весе абсолютно противопоказана такая разновидность бега как джоггингДжоггинг (бег трусцой): медленно, но эффективно (бег трусцой), а оптимальным являются интервальная тренировка, при которой бег чередуется с ходьбой.

Для страдающих ожирениемОжирение: болезнь благополучия? показана только ходьба. Эти ограничения связаны с излишней нагрузкой на суставы ног и повышенным травматизмом последних. Для тех, кто имел травмы колена, голеностопных сустав и другие, дозировать нагрузку должен врач.

Если возраст превышает тридцать лет или если в анамнезе (в прошлом) имелись заболевания сердечно-сосудистой системы важно провести тест на скорость восстановления после нагрузки. Для этого меряют пульс до тестовой нагрузки, сразу после выполнения упражнений, через минуту отдыха и до тех пор, пока биение сердца не восстановится до прежнего уровня. По скорости восстановления ритма пульса до исходного определяют степень тренированности сердца и сосудов.

Самый простой способ определить степень тренированности сердца последовательно: измерить пульс, сделать двадцать приседаний, и контролировать пульс до тех пор, пока он полностью восстановится. Хорошим показателем считаются две минуты. Более длительное время говорит о том, что тренированность недостаточна.

Не лишним будет купить пульсометр для постоянного контроля пульса во время спортивных тренировок. Это хорошая возможность контроля уровня нагрузки с учетом ваших личных особенностей.

Пиковая (максимальная) нагрузка определяется индивидуально с учетом тренированности, веса и возраста. Одним из ее показателей является высокая трудность ведения разговора. Слово практически невозможно вымолвить. Такая нагрузка должна быть очень кратковременной. Увеличивать нагрузку в течение тренировки нужно плавно. Например, переходя от медленного бега к быстрому, бегу рывками или бегу по пересеченной местности. Также постепенно нужно переходить от бега к покою. Сначала снизить темп до быстрой ходьбы, после перейти к спокойной ходьбе и, лишь затем, остановиться.

beautynet.ru