Тренировки с отягощениями

Важный вопрос - в каком возрасте можно начинать регулярные занятия с отягощениями? Конечно, чем раньше вы начнете, тем лучше, но я не рекомендую занятия с отягощениями и в тренажерных залах до достижения мальчиками и девочками возраста примерно в 15-16 лет. Ваш организм до достижения этого возраста просто не готов к напряженной физической работе, и занятия без соответствующего методического сопровождения могут навредить, а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 15 или 16 лет, постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктора или тренера!

Далее, не нужно изнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам Л. А. Остапенко, 3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степени тренированности переходить к более интенсивным программам тренировок.

Прежде всего, перечислим основные группы мышц: грудь, спина, плечи, руки, ноги, живот. Давайте повторим и терминологию. Тренировочное движение называется упражнением. Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Так вот, выполнение нескольких повторений называют подходом.

Мои основные советы:

1. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).

2. Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц.

3. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).

4. В результате силовых тренировок, родителям и подросткам следует ожидать не очень сильного, но зрительно заметного увеличения мускулов и явно видимого улучшения их очертаний. Выносливость и сила мышц также обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов).

5. Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений - в регулярности тренировок. Выберите два-три дня в неделю, когда есть возможность выделить полчаса-час свободного времени для того чтобы потренироваться вместе с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков. Заведите дневник тренировок и записывайте в него результаты каждого занятия. Такой дневник поможет вам разобраться с тем, какие мышцы тела у вас и вашего ребенка явно слабее других (и, естественно, им нужно будет посвящать побольше времени).

Программы тренировок

Конечно, мне бы очень хотелось, чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированному и вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с разным контингентом. Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степени определяют содержание той тренировочной программы которую вам следует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методике и последующего разочарования, нужно определить тип костяка, но пока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вам привыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц. Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала, однако, кое-какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.

Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерно от 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей, которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современен и это даже может украсить интерьер вашей квартиры.

Еще лучше, если вы купите в дополнение к этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать ее вес от 10 до 30 килограммов). Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Еще лучше, если эта скамья будет позволять менять разные углы наклона, а также иметь специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на ваших ладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок.

Вот тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия, и с которым вы будете чувствовать себя комфортно. Конечно, можно было бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексы типа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут действовать на вас всего в течение 3-4 недель. После этого ваш организм адаптируется к нагрузке и перестанет реагировать на них.

 Единственная возможность дальнейшего совершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихся отягощении, а их нельзя применять без того минимума, который мы перечислили.

1 программа занятий

Данная программа расчитана на срок 6-12 недель.

Тренироваться мы будем через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобные для вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиями был как минимум один полный день отдыха.

Заниматься лучше всего во второй половине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас не устраивает, то второй оптимальный период занятий - с 11 до 13 часов.

 Если и это время для вас неудобно, не огорчайтесь - проводите занятия тогда, когда имеете время; организм постепенно привыкнет к вашему графику и спустя 2-3 недели будет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениями следует провести активную разминку упражнениями без снарядов, пробежаться в течение 2-3 минут на месте с высоким подниманием коленей, выполнить несколько упражнений, заключающихся в наклонах и вращениях торса, хорошенько разогреть плечевые суставы за счет махов руками и вращении плечевых отделов рук, выполнить несколько упражнений на растяжку.

Показателем того, что вы размялись достаточно, является легкая испарина и ощущение приятной наполненности мышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями.

nedug.ru