.jpeg)
В современном фитнесе упражнения для пресса – дискуссионный вопрос. В целом, чтобы научить человека правильно двигаться «для жизни», совсем не обязательно мучить его целевыми движениями на прямую мышцу живота каждую тренировку. Напротив, лучше подобрать такие упражнения, в которых будет отрабатываться полезный двигательный навык – например, подъем веса с пола или вставание из горизонтального положения без перегрузки поясницы. И подавляющее большинство клиентов фитнес-клуба получит больше «визуальной выгоды» именно от этих движений, а не от скручиваний на полу. В ориентированных на повышение продаж источниках информации, обычно только изолированные упражнения для пресса и рассматривают. А все потому, что люди, мало знакомые с биомеханикой и анатомией, и правда, считают, что при помощи закачки пресса можно улучшить фигуру. В результате получаются обычно 2 типа подходов – качаем пресс миллионом разных способов до упаду каждую тренировку, а то и каждый божий день, либо вообще не делаем никаких упражнений на него, надеясь, что «база все поправит». В реальности, подбор зависит от физической формы и целей.
Принцип подбора упражнений для прессаВ целом, «тактическая подготовка» пресса для жизни и силовых выглядит так:
1 этап. Развитие поперечной мышцы живота. Планки, т-планки, отжимания от пола. Это идет в начале потому, что если сразу начать изолированно качать прямую мышцу живота, можно «докачаться» до травмы поясницы и нарушения осанки быстрее, чем до кубиков, особенно если спина слабая, и никакими упражнениями до этого человек не занимался;
2 этап. Развитие навыка динамической стабилизации. Перекаты с роликом для пресса, планки с перекатом мяча, «выходы вперед» на петлях TRX. Эти движения одновременно учат работе поперечной и прямой мышцы;
3 этап. Программа в зависимости от целей. Если человек худеет с большого веса, скручивания и подъемы корпуса – одно из самых бестолковых занятий, которое можно придумать. Для худеющих существуют базовые упражнения со смещением веса отягощения (присед со штангой над головой, выпады с 1 гантелью или гирей над головой, различные проходки с удержанием веса) плюс 1-2 движения на стабилизацию и динамическую стабилизацию как разминка в начале тренировки. Для набирающих мышечную массу или пытающихся проделать одновременный набор мышц и сжигание жира – классические упражнения на прямую и косые мышцы живота, с отягощениями, в тренажерах, либо движения из гимнастики, если цель состоит скорее в силе, нежели во внешнем виде.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
