Про пульс во время тренировки

История про пульс во время тренировки сложна и запутана. Профессионалы пока еще не могут договориться между собой, что важнее для физкультурников — попадание в «зону жиросжигания» или просто активные естественные движения. Находятся гуру, которые рекомендуют контролировать частоту сердечных сокращений во время силовой и не допускать того, чтобы она выходила из «зоны жиросжигания». И те, кто рекомендует «выкручивать» ЧСС до субмаксимальных значений, добиваясь активного использования всех энергетических систем во время одной тренировки. В общем-то вопросы пульса строго индивидуальны, и конкретные значения зависят от того, насколько человек тренирован и какие цели перед собой ставит.

Мифы про пульс во время тренировки для похуденияВсем известна формула — берем условное значение 220, отнимаем от него свой возраст в годах, умножаем полученное на 0,5 и 0,75, в промежутке между этими значениями и лежит целевой пульс для жиросжигающей тренировки.

Дальше следует длиннющий теоретический кусок про то, как организм во время вашей чудо-аэробики использует жир в качестве основного топлива. И куча любительского энтузиазма по этому поводу. Как говорится, не так быстро, и не так оптимистично.

Добиться именно сжигания жира не может быть целью фитнес тренировки человека с нулевым или даже средним уровнем подготовки. Просто потому, что существенное жиросжигание при той скорости движения, которая ему доступна, и при том наборе каллистенических (с весом тела) упражнений, которые он может выполнять — это миф. А ради 20 г жира полдня проводить на беговой дорожке — кратчайший путь к тому, чтобы забросить весь этот фитнес.

Вообще, жиросжигание во время тренировки на выносливость — реальность, если:

человек благополучно подошел к занятию с «пустыми» мышцами, то есть использовал весь свой гликоген. Как этого добиться? Выполнить силовую тренировку достаточной интенсивности, или сделать кардио первым делом, натощак, после около 12 часов воздержания от еды или низкоуглеводного питания. И это не всегда здорово, и не всем подходит. Ниже рассмотрим почему;

занятие длится достаточное количество времени, чтобы с относительно небольшой интенсивностью израсходовать относительно много энергии. Думайте о чем-то вроде кардио бодибилдеров старой школы. Это когда встаем утром, и не позавтракав, топаем полтора часа по беговой дорожке под уклон. А потом — едим что-то вроде белков или творога, и терпим еще 3 часа, чтобы потом уже съесть свои углеводы в виде овсянки. К слову, именно такой подход рекомендуют и многие современные специалисты в области похудения, в частности доктор А. Ковальков.

В общем, для человека, который тренируется после работы и имеет, например, всего полчаса на аэробную тренировку, сильно задумываться о «жиросжигающем» пульсе не имеет смысла. Но имеет смысл контролировать пульс, чтобы не перегрузить сердце.

Когда пульсовый коридор «жиросжигания и аэробной выносливости» важенТехнически, «пульс жиросжигания» — это то значение, которое мы получаем в диапазоне 50%-60% от ЧСС максимальной. Все, что выше 60% — в значительной степени пульс аэробной выносливости. Так вот для новичка первых 3-4 месяцев занятий даже с хорошими показателями здоровья, исключительно важно не «выходить» за порог 75% от ЧСС максимальной. Причина состоит не в том, что там происходят ужасные для жиросжигания вещи, а в том, что можно перетренировать сердце и перегрузить нервную систему.

Тренировки в анаэробной зоне должны применяться только после прохождения, как минимум, годичного цикла подготовки по следующей схеме:

начало — тренировки по 20-40 минут в зоне от 50 до 60% от ЧСС максимальной, регулярные, желательно 4-5 раз в неделю, общая продолжительность — не более 200 минут в неделю. Интенсивность — низкая. Оборудование — эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка (шаг), или велоэргометр. Предпочтительно — первый вариант, так как создает минимальную ударную нагрузку;
средний уровень — аэробные тренировки сокращаются «в пользу» силовых. Выполняем 1 длинную сессию на развитие выносливости, от 40 до 60 минут в указанном выше темпе, в свободный от силовых день. Остальные две сессии сокращаем до 20 минут, но стараемся поднять интенсивность так, чтобы пульс во время активной фазы тренировки держался на уровне от 60 до 75% от ЧСС максимальной;
средства могут быть разными — ходьба с сопротивлением на эллиптическом тренажере, работа в гребном тренажере, бег трусцой (если вес позволяет, если ИМТ высокий — лучше ходьба по лестнице или в горку);
продвинутый уровень — количество тренировок — до 5 в неделю, 2 более интенсивные, 60-75% от ЧСС максимальной, три — менее интенсивные. Продолжительность подбирается индивидуально. Если цель не состоит в участии в соревнованиях по циклическим видам спорта, а, например, заключается в похудении и поддержании здоровья, тренировки могут быть короткими, по 20-30 минут.

your-diet.ru