Специально для начинающих: советы

Сфокусируйте все внимание на своем стиле, сконцентрируйтесь на хорошей форме. Не перенапрягайтесь и не пытайтесь сделать один повтор с очень тяжелым весом. Тренируйтесь всегда в присутствии наблюдателя. Если не проходит боль в мышцах или вы получили травму, немедленно прекратите занятие и ищите медицинскую помощь. Следите за интенсивностью своих занятий и придерживайтесь реалистических целей. Каждый человек, следующий определенным спортивным программам, должен регулярно проходить медицинский осмотр и получать от своего врача разрешение либо дальше следовать выбранной программе занятий, либо перейти на другую. Это касается мужчин и женщин любого возраста, а не только пожилых — это касается каждого!

Один повтор — максимум

Когда вы будете посещать спортзал и читать журналы по бодибилдингу, вам может попасться на глаза система, предписывающая определенный диапазон повторов, так называемый «один повтор — максимум» (1RM). Это относится к максимальному весу, который вы можете поднять один раз. Скажем, это будет 100 фунтов на скамейке для жимов лежа. Затем, если вы вычислите процент своего 1RM, то в конце концов сможете совершать определенное количество повторов с определенным весом. Например, используя 80% от своего 1RM, то есть 80 фунтов, вы можете добиться того, что будете выполнять шесть повторов с данным весом. В задачи данной книги не входит стремление побудить вас непременно произвести расчеты своего 1RM, исключение составляет лишь спорный вопрос о скорости. Не пытайтесь испытать, с каким максимальным весом вы можете совершить один повтор, пока вам не потребуется это в связи с избранным вами видом спорта, поскольку данный эксперимент может привести к нарушению мышечной деятельности и к чрезмерным нагрузкам на суставы.

Не будьте болтливым тяжелоатлетом

Осмотритесь в спортзале, и вы заметите людей, которые слишком долго сидят во время занятия. Постарайтесь сделать максимальное количество подходов за тот час, который вы посвящаете занятиям. Поддерживайте хороший темп, но оставляйте время и для отдыха, строго следуйте своему плану. Не вмешивайтесь в разговор и не занимайтесь болтовней во время тренинга. Будьте сосредоточенны и проходите все этапы занятия с особым рвением. Дышите глубоко, так, чтобы дыхание распространялось в область живота. Поднимая вес (при сокращении мышц), делайте выдох, опуская вес (при растяжении мышц), делайте вдох. Очень важно дышать полной грудью, так как необходимо полноценно снабжать организм кислородом, а также выводить углекислый газ во время каждого вдоха-выдоха. Оставьте все разговоры до окончания тренировки.

sportzal.com