Как женщинам начать силовые тренировки

Многие женщины не хотят прибегать к силовым тренировкам, опасаясь, что это приведет в большим, громоздким мышцам, а не к точёной фигуре. Однако, согласно мнению экспертов, женщинам очень трудно развивать большие мышцы, поэтому их развития сложно будет не заметить. Кроме того, начиная силовую учебную программу, у вас будут несколько преимуществ. Силовые тренировки улучшают общую силу и выносливость. Они помогают мышцам работать лучше и более длительный срок, предотвращая нежелательные изменения в тканях, вызванные употреблением вредных веществ. Силовые тренировки также улучшают кровообращение, координацию, баланс, нашу костную структуру и прочность связок, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Инструкции

1. Перед тем как начать делать какие-либо физические упражнения проинформируйте своего врача о своем намерении. Убедитесь, что ваш врач согласен с вашим решением и вашей программой, перед началом занятий.

2. Выберите вес, который не слишком легкий или тяжелый. Выберите вес, который вы можете поднять по крайней мере восемь раз, начиная чувствовать усталость после 12-го подъема.

Если пере тренировкой вам не хватает энергии, то можно сделать лёгкий перекус, который наполнит вас энергией для тренировки.

3. 5 - 10 минут уделите растяжкам до и после тренировки. Растяжка перед тренировкой готовит суставы и помогает предотвратить травмы. После тренировки она снижает болезненность, предотвращает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движения. Растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите растяжку в расслабленном положении от 10 до 20 секунд без каких-либо движений.

4. Держите ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты при подъеме. Используйте медленные, контролируемые движения. Делайте вдох, поднимая тяжесть, и выдох, когда вы опускаете вес. Не задерживайте дыхание на поднятии.

5. Выполните 8 до 12 повторений за раз. Таких упражнений необходимо сделать за тренировку два. Когда вы почувствуете себе силы после нескольких тренировок надо будет увеличить число повторений, и увеличить количество веса. Включите упражнения, которые используют только вес вашего тела. Выполните отжимания, подтягивания, качание пресса и приседания.

6. За неделю вы должны выполнить не менее двух-трёх тренировок по 20 - 30 минут. Чередуйте группы мышц, которые нагружались на тренировке. Дайте им отдохнуть хотя бы один полный рабочий день, чтобы восстановиться. Работа всех основных групп мышц (грудь, руки, спина, брюшной пресс и ноги) должна производиться каждую неделю.

Инф. ukrday.com