Хронический стресс: что делать

Стресс. Мы его чувствуем, мы говорим о нем с друзьями, мы считаем его виновником своих неудач. А делаем ли мы хоть что-нибудь, чтобы устранить его? Многие из нас полагают, что стресс неизбежен для людей, ведущих динамичный, напряженный образ жизни, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

В некоторой степени это правда. Каждый день нам приходится справляться с тысячей различных дел. Мы строим карьеру и стремимся завоевать свое место под солнцем. Наши семьи нуждаются в нашей поддержке; наши мобильные устройства не дают нам покоя ни днем, ни вечером. Нужно зарабатывать деньги, нужно ходить на деловые встречи – с нынешними пробками в городах нелегко всюду вовремя успевать. Кроме того, мы стараемся посещать спортзал и хоть иногда проводить время с друзьями. Одна только необходимость правильно спланировать свое время уже вызывает стресс.

И это все в обычные дни. А добавь еще различные важные события – болезнь любимого человека, сокращение на работе, вступление сына или дочки в вуз, забота о престарелых родителях, свадьбы, переезды и т.д. и т.п. Стресс накапливается, как снежный ком.

Как определить – много стресса в нашей жизни или нет? Все зависит от того, как расценивать – и воспринимать – события: от самых незначительных до по-настоящему судьбоносных. Мы с рождения знаем, что избыток стресса отрицательно сказывается на нашем здоровье и самочувствии. А понимаем ли мы природу стресса? Знаем ли мы, почему следует бороться с ним и управлять им?

Поняв какие физиологические реакции вызывает стресс в организме человека, вы откажетесь впускать его в свою жизнь. Давай узнаем, как можно снизить уровень стресса в тех ситуациях, которые мы контролируем, и научимся управлять стрессом в тех ситуациях, которые находятся вне пределов нашего контроля.

Реакция организма не стресс

К счастью, удивительный организм человека устроен таким образом, чтобы иметь возможность противостоять надвигающейся опасности. При наступлении ситуации с высоким уровнем стресса гормональные изменения резко повышают концентрацию внимания, скорость реакции и физическую силу. Как еще объяснить ту прыть, с которой мама бросается к ребенку, видя, что он вот-вот выйдет на проезжую часть? Или почему мы, под давлением дедлайна, становимся сосредоточенными и нацеленными на выполнение работы?

Если бы мы жили во времена первобытных людей, реакция на стресс спасала бы нашу жизнь в самом буквальном смысле. Изменения, происходящие в организме, обеспечивали наших предков силой для смертельной схватки с хищником или побега в случае угрозы жизни. Это известная «реакция борьбы или бегства», объясняющая выражение «все, что нас не убивает, делает нас сильнее».

Такие ускоренные биологические реакции работают в нашу пользу – в краткосрочной перспективе. У первобытного человека после окончания стрессовой ситуации организм возвращался в нормальное состояние и надолго забывал о стрессе. Стресс был кратковременным и быстротекущим. В современном мире многие из нас утопают в море биологических реакций, вызванных стрессом. Времени на возврат к нормальному состоянию наш организм практически не имеет. В результате нормальная реакция на стресс начинает отрицательно влиять на здоровье.

Избыток постоянного стресса (с небольшими перерывами в цикле или вообще без таковых) может провоцировать целый ряд заболеваний, как например: гипертонию, инфаркты, подавление иммунной системы. В свою очередь это ведет к повышению заболеваемости простудами, гриппом, инфекционными болезнями и даже раком. Доказано, что хроническое воздействие стресса вызывает бесплодие и ускоряет процессы старения организма. Эмоциональные реакции на стресс приводят к перееданию, в результате чего развивается ожирение и целый ряд сопутствующих болезней.

Чем же объясняется то, что стресс, которого, казалось бы, нельзя пощупать, так сильно влияет на наш организм? Какие такие изменения происходят при хроническом стрессе в организме, что страдают практически все его клетки и органы? Говоря простым языком, организм человека не понимает разницы между физическими угрозами и психологическими. Он в любом случае реагирует так, как будто стоит вопрос о жизни и смерти.

В стрессовой ситуации в головном мозге вырабатывается ряд химических соединений, которые транспортируются по кровеносному руслу и отрицательно воздействуют практически на все органы и системы.

Цикл стресса – это взаимодействие между нервной системой и гормонами стресса. Данную гормональную систему называют гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной системой (ГГАС). Гормоны циркулируют между тремя железами по замкнутому кругу. При появлении стрессогенного фактора гипоталамус в основании мозга вырабатывает кортикотропин-высвобождающий гормон (КТВГ), который попадает в гипофиз и стимулирует выработку в кровеносное русло еще одного гормона – адренокортикотропного гормона (АКТГ). АКТГ сигнализирует надпочечникам о необходимости выработки кортизола и норэпинефрина (другое название – «адреналин», гормон борьбы или бегства). Адреналин повышает артериальное давление и ускоряет частоту сердцебиения; кортизол выделяет сахар в форме глюкозы, который используется мышцами и головным мозгом в качестве топлива. Как только стрессовая ситуация завершилась, кортизол возвращается к гипоталамусу и сигнализирует о необходимости прекратить выработку КТВГ. Организм возвращается в нормальное состояние. Но только в случае, если стрессовая ситуация завершилась.

Вполне очевидно, что взаимосвязь «ум-тело» не только существует, но и интенсивно воздействует на наше здоровье и самочувствие. Случайный стресс не способен причинить большой вред и иногда даже может быть полезным. Но хроническая подверженность стрессу вызывает серьезные проблемы со здоровьем, отрицательно сказывается на настроении, отношениях, производительности и качестве жизни. Наверное, никто не будет спорить, что стоит выделить немного времени, чтобы научиться управлять стрессом.

Определение причин стресса

Прежд,е чем бороться со стрессом, нужно определить причины его возникновения. Мы живем в настолько динамичном и сложном мире, что «нервное напряжение» считается нормой. Пока не начнутся проблемы со здоровьем, мы вообще не обращаем никакого внимания на стресс.

Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Кто-то плачет, кто-то ест больше обычного, кто-то кричит, а у кого-то начинается депрессия. У меня появляется физическая реакция – начинает болеть живот, мышцы напрягаются и появляется пульсирующая головная боль.

Если понаблюдать за стрессовыми ситуациями на протяжении нескольких дней, можно определить причины, вызывающие стресс, и реакцию организма на него. Мой совет: на протяжении недели носите с собой небольшой ноутбук и записывайте все, что вызывает стресс. Пока предпринимать ничего не нужно. Все, что требуется на данном этапе, – научиться определять основные стрессогенные факторы. На первый взгляд это может показаться полной ерундой. Но управлять уровнем стресса можно только в том случае, когда известны причины появления стресса.

Поскольку постоянный стресс крайне вреден для всего организма, необходимо действовать на упреждение. От этого зависит наше здоровье. Посещая массажиста время от времени, мы лишь на короткий срок снимаем напряжение. Но это никак не отображается на причинах, которые приводят к появлению стресса. Очень полезны и техники управления стрессом, как например: глубокое дыхание, йога, медитация, физические нагрузки. Я обеими руками за них. Но кардинальные изменения возможны только в том случае, если докопаться до сути проблемы.

Если каждый из нас посмотрит на список личных стрессогенных факторов, станет очевидно, что на одни причины мы способны влиять, на другие – нет. Анализируя причины, вызывающие стресс, задайте себе этот очень важный вопрос.

«Могу ли я повлиять на эту причину"

Если ты сталкиваешься со стрессом каждое утро в попытках отыскать ключи, а затем едва не опаздываешь на работу, в данном случае все в твоих руках. Можно прицепить крючок у двери и забыть о проблеме с ключами навсегда. Если выходить из дома на час раньше и завтракать в кафе или столовой, проблем с добиранием на работу не будет и каждое утро станет намного спокойнее. Просто нужно сесть и подумать, какие существуют решения той или иной ситуации.

Но что делать, если мы не способны повлиять на стрессогенный фактор? В таком случае единственный выход – контролировать свою реакцию на стресс. Если любимый человек заболел и вы должны о нем заботиться, оцените, на что ты можешь влиять, а на что – нет. Ты не можешь повлиять на сам факт болезни, но ты можетшь спросить себя: «Что я могу сделать, чтобы ему/ей стало легче?». Если у тебя не получается круглосуточно находиться рядом, возможно есть смысл нанять сиделку? Возможно, ты с родственниками будешь по очереди посещать больного? Не удастся ли тебе взять отгул на работе? Что ты можешь сделать для самого себя, чтобы облегчить внутреннее напряжение и тревогу?

Бессонница и пролитые слезы ничего не изменят. Лишь сделав все, что в твоих силах, ты обретешь некий покой и сможешь смириться с ситуацией. Иногда следует признать, что решение проблемы от нас не зависит; мы сделали все возможное; и мы должны верить, что со временем все наладится.

Обстоятельства и проблемы будут существовать всегда. Уровень стресса будет накапливаться, как снежный ком. Не научившись бороться со стрессом, ты не сможешь по- настоящему ощутить вкус жизни. В трудные периоды могут даже возникать эмоциональные и психологические срывы. Следует настроиться на создание спокойной и эмоционально здоровой атмосферы вокруг себя, в которой не будет места для стресса и напряжения. Отыскав в себе резервы для преодоления жизненных трудностей – как малых, так и больших, ты станешь опорой для своих близких, чтобы вместе наслаждаться и радоваться жизни.

Эффективные стратегии для борьбы со стрессом

Вот несколько советов, с помощью которых вы сможете уменьшить частоту и интенсивность стрессовых ситуаций, а значит, существенно повысить способность бороться со стрессом в случае его возникновения.

1. Сделай заботу о себе главным и постоянным приоритетом. Отдохнувшие, ухоженные, здоровые люди смотрят на мир совсем по-другому, какие бы события не происходили вокруг. Когда жизнь становится напряженной или учащаются стрессовые ситуации, гони прочь мысль, что у тебя нет времени для самого себя. Лучший способ защиты и преодоления стресса – это исключительная забота о себе.

2. Определи источники стресса. Решай несложные задачи. Работай над решением более сложных проблем. Мы советуем вести дневник стрессовых ситуаций на протяжении одной-двух недель, а затем задать себе следующие вопросы.

•  В чем действительная причина моего стресса? Могу ли я повлиять на нее?
•  Могу ли я взглянуть на проблему под другим углом и постараться отыскать новые возможности?
•  Какие шаги могу я предпринять прямо сейчас для устранения тех или иных источников стресса?

3. Выделяй каждый день немного времени для себя. Для борьбы со стрессом многие люди используют такие методы самовредительства, как: переедание, пересыпание, употребление спиртных напитков, торчание у телевизора или банальную лень. Это неправильный подход. Поднимать настроение лучше с помощью медитации, прогулок на свежем воздухе, чтения интересной книги. Подумай, что тебе подходит больше всего, и каждый день выделяй время для себя.

4. Изучит приемы тайм-менеджмента и сделай их своей привычкой. Для многих людей неумение управлять своим временем – одна из главных причин стресса. Существуют прекрасные книги и замечательные эксперты, способные помочь в данном вопросе. Если твой дневник стрессовых ситуаций четко показывает, что ты не умеешь правильно распределять время, начни работать в этом направлении.

5. Прекрати выполнять несколько важных дел одновременно. Желание выполнить все и сразу приводит организм в состояние борьбы или бегства. Вместо успешного завершения дел мы начинаем допускать ошибки, халтурить, забывать. Это непременно ведет к повышению уровня стресса. Сосредоточься на одной задаче. Выполнив ее, переходи к следующей.

6. Используй технологии с пользой для себя, а не во вред. Постоянная доступность в режиме 24/7 может казаться удобной или экономящей время. Но для многих из нас она становится причиной стресса. Вместо того чтобы весь день просматривать и отвечать на электронные письма, установи определенное время для этого занятия. Когда нет времени отвлекаться, выключи телефон. Выключай смартфон вечером по возвращению с работы. На один день в неделю можно вообще забывать о компьютерах, телефонах, Интернете.

7. Береги свои отношения. Отношения – основа нашего счастья. Проблемы наваливаются одна за другой, уровень стресса зашкаливает – и мы часто забываем о самих близких людях. Сходи на свидание с любимым человеком, пообедай с другом, позвони маме.

8. Делай мини-отпуск. Не жди, когда наступит очередной летний отпуск. Отгул, выходные на природе или даже побег на один час от суеты и проблем восстановят силы и освежат тело, ум и дух. Вам будет значительно легче преодолевать препятствия.

9. Окружи себя положительными людьми. По возможности общайся с оптимистичными и энергичными людьми, а не с пессимистами и нытиками.

10.Живи сегодняшним днем. Воспоминания о прошлом вызывают тоску или негодование. Обдумывание будущего влечет тревогу и беспокойство. Наслаждайся сегодняшним днем – и забудь о стрессе.

11.Трать свои силы на те вещи, которые ты можешь контролировать. Все остальное пусти на волю судьбы.

12. Воспользуйся хотя бы одним из наших советов, а лучше -– всеми сразу. Вскоре ты обнаружишь значительное снижение уровня стресса, а за ним и улучшение качества жизни.

Относись с юмором к превратностям судьбы. Не стоит быть слишком серьезным человеком.

Инф. vkurse.ua