Витаминами называются органические вещества, входящие в состав ферментов, регуляторы и катализаторы биохимических реакций. Для нормальной жизнедеятельности они нужны в чрезвычайно малых количествах: мг или их тысячных долях – мкг. Организмом человека и животных они не синтезируются или синтезируются в крайне малом объеме. По этой причине витамины должны регулярно поступать в организм с пищей. Известно 13 витаминов:
Жирорастворимые: A (ретинол), D (кальциферол), E (токоферол), K (филлохинон).
Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуются следующие нормы потребления витаминов.
Категория
Возраст (годы)
А
МЕ
А
мкг
Е
мг
D
МЕ
мкг
К мкг
С мг
В1 мг
Грудные дети
0-0,5 0,5-1
1250 1250
400 400
3 4
300 400
10 10
5 10
30 35
0,3 0,4
Дети 1-10 лет
1-3 4-6 7-10
1340 1670 2335
450 500 700
6 7 7
400 400 400
10 2,5 2,5
15 20 30
40 45 45
0,7 0,9 1
Подростки и взрослые мужского пола
11-14 15-18 19-24 25-50 >50
3333 3333 3333 3333 3333
1000
10 10 10 10 10
400 400 400 200 200
2,5
45 65 70 80 80
50 60 60 60 60
1,3 1,5 1,5 1,5 1,2
Подростки и взрослые женского пола
11-14 15-18 19-24 25-50 >50
2667 2667 2667 2667 2667
800
8 8 8 8 8
400 400 400 200 200
2,5
45 55 60 65 65
50 60 60 60 60
1,1 1,1 1,1 1,1 1
Категория
Возраст (годы)
В2 мг
В5 мг
В6 мг
Вc мг
В12 мкг
РР мг
Н мкг
Грудные дети
0-0,5 0,5-1
0,4 0,5
2 3
0,3 0,6
0,025 0,035
0,3 0,5
5 6
10 15
Дети 1-10 лет
1-3 4-6 7-10
0,8 1,1 1,2
3 4 5
1 1,1 1,4
0,05 0,075 0,1
0,7 1 1,4
9 12 7
20 25 30
Подростки и взрослые мужского пола
11-14 15-18 19-24 25-50 >50
1,5 1,8 1,7 1,7 1,4
4-7 4-7 4-7 4-7 4-7
1,7 2 2 2 2
0,15 0,2 0,2 0,2 0,2
2 2 2 2 2
17 20 19 19 15
30-100
Подростки и взрослые женского пола
11-14 15-18 19-24 25-50 >50
1,3 1,3 1,3 1,3 1,2
4-7 4-7 4-7 4-7 4-7
1,4 1,5 1,6 1,6 1,6
0,15 0,18 0,18 0,18 0,18
2 2 2 2 2
15 15 15 15 13
30-100
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.
В современных условиях будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
А
Е мг
D
МЕ
В
мкг
С мг
В1 мг
В2 мг
В6 мг
Вc мг
В12 мкг
РР мг
Беременные
1000
10
400
12,5
90
1,5
1,6
2,1
0,4
4
16
Кормящие
1200
12
400
12,5
110
1,7
1,8
2,3
0,3
4
19
Каталог витаминов
Источники витаминов растительного и животного происхождения:
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с E-NEWS.COM.UA активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Деловые новости E-NEWS.COM.UA" обязательна.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
