Витаминами называются органические вещества, входящие в состав ферментов, регуляторы и катализаторы биохимических реакций. Для нормальной жизнедеятельности они нужны в чрезвычайно малых количествах: мг или их тысячных долях – мкг. Организмом человека и животных они не синтезируются или синтезируются в крайне малом объеме. По этой причине витамины должны регулярно поступать в организм с пищей. Известно 13 витаминов:
Жирорастворимые: A (ретинол), D (кальциферол), E (токоферол), K (филлохинон).
Водорастворимые: C (аскорбиновая кислота), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), PP (ниацин), B9 (фолат), B12 (кобаламин), H (биотин).
Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуются следующие нормы потребления витаминов.
|
Категория |
Возраст
(годы) |
А
МЕ |
А
мкг |
Е
мг |
D
МЕ |
мкг |
К
мкг |
С
мг |
В1
мг |
|
Грудные дети |
0-0,5
0,5-1 |
1250
1250 |
400
400 |
3
4 |
300
400 |
10
10 |
5
10 |
30
35 |
0,3
0,4 |
|
Дети 1-10 лет |
1-3
4-6
7-10 |
1340
1670
2335 |
450
500
700 |
6
7
7 |
400
400
400 |
10
2,5
2,5 |
15
20
30 |
40
45
45 |
0,7
0,9
1 |
|
Подростки и взрослые мужского пола |
11-14
15-18
19-24
25-50
>50 |
3333
3333
3333
3333
3333 |
1000 |
10
10
10
10
10 |
400
400
400
200
200 |
2,5 |
45
65
70
80
80 |
50
60
60
60
60 |
1,3
1,5
1,5
1,5
1,2 |
|
Подростки и взрослые женского пола |
11-14
15-18
19-24
25-50
>50 |
2667
2667
2667
2667
2667 |
800 |
8
8
8
8
8 |
400
400
400
200
200 |
2,5 |
45
55
60
65
65 |
50
60
60
60
60 |
1,1
1,1
1,1
1,1
1 |
|
Категория |
Возраст
(годы) |
В2
мг |
В5
мг |
В6
мг |
Вc
мг |
В12
мкг |
РР
мг |
Н
мкг |
|
Грудные дети |
0-0,5
0,5-1 |
0,4
0,5 |
2
3 |
0,3
0,6 |
0,025
0,035 |
0,3
0,5 |
5
6 |
10
15 |
|
Дети 1-10 лет |
1-3
4-6
7-10 |
0,8
1,1
1,2 |
3
4
5 |
1
1,1
1,4 |
0,05
0,075
0,1 |
0,7
1
1,4 |
9
12
7 |
20
25
30 |
|
Подростки и взрослые мужского пола |
11-14
15-18
19-24
25-50
>50 |
1,5
1,8
1,7
1,7
1,4 |
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7 |
1,7
2
2
2
2 |
0,15
0,2
0,2
0,2
0,2 |
2
2
2
2
2 |
17
20
19
19
15 |
30-100 |
|
Подростки и взрослые женского пола |
11-14
15-18
19-24
25-50
>50 |
1,3
1,3
1,3
1,3
1,2 |
4-7
4-7
4-7
4-7
4-7 |
1,4
1,5
1,6
1,6
1,6 |
0,15
0,18
0,18
0,18
0,18 |
2
2
2
2
2 |
15
15
15
15
13 |
30-100 |
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.
В современных условиях будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
| |
А |
Е
мг |
D
МЕ |
В
мкг |
С
мг |
В1
мг |
В2
мг |
В6
мг |
Вc
мг |
В12
мкг |
РР
мг |
|
Беременные |
1000 |
10 |
400 |
12,5 |
90 |
1,5 |
1,6 |
2,1 |
0,4 |
4 |
16 |
|
Кормящие |
1200 |
12 |
400 |
12,5 |
110 |
1,7 |
1,8 |
2,3 |
0,3 |
4 |
19 |
Каталог витаминов
Источники витаминов растительного и животного происхождения:
|
Витамин |
Продукты растительного происхождения |
Продукты животного происхождения |
|
А |
Морковь, цитрусовые |
Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
|
Бета-Каротин |
Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы |
|
|
D |
|
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы |
|
Е |
Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха |
|
|
К |
Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна |
|
|
В1 |
Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук) |
|
|
В2 |
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи |
Печень, яичный желток, сыр |
|
РР |
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи |
Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр |
|
В5 |
Дрожжи, бобовые, грибы, рис |
Печень, мясные субпродукты |
|
В6 |
Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи |
Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
|
В9 |
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины |
Яйца, мясные субпродукты |
|
В12 |
Дрожжи, морские водоросли |
Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба |
|
Н |
|
Яичный желток, печень, почки |
Как сохранить витамины в продуктах питания
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Инф. ukrday.com
.jpeg)